Ranné cvičenia na chudnutie pre ženy

Cvičenie na chudnutie vám pomôže odstrániť tukové usadeniny a získať štíhlu postavu. Aby ste však dosiahli úspech, musíte si vybrať optimálny komplex, denne cvičiť a správne jesť. Ak sa budete držať jednoduchých odporúčaní, môžete schudnúť aj bez toho, aby ste chodili do posilňovne.

Rozcvička pre ženy

Začiatočníci by svoje telo nemali hneď vystavovať výraznému stresu. Musíte začať cvičiť postupne, robiť tie najjednoduchšie cvičenia. Príprava na hlavný tréning môže trvať 2-4 týždne. Počas tohto obdobia je telo zvyknuté na fyzické cvičenie. Všetky svaly budú bolieť, nemôžete ich preťažiť. Ak robíte cvičenia na chudnutie bez zahrievania, môžete si zraniť svaly.

Lekcia by mala začať rozcvičkou, ktorá by mala trvať do 10 minút. Je potrebné natiahnuť svaly krku, rúk, ramien, hornej časti trupu, brucha, zadku, nôh.

Ranné cvičenie vyzerá takto:

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Pomaly robte kruhové rotácie hlavou a otáčania do strán.
2. Natiahnite ľavú ruku dopredu, ohnite ju v lakti a zatlačte na krk. Potiahnite ho za chrbát čo najviac a natiahnite sa dozadu až na 10 sekúnd. Opakujte cvičenie pre pravú ruku.
3. Zdvihnite jednu ruku hore, druhú dole. Zmeňte polohu jednu po druhej.
4. Prekrížte ruky pred sebou v oblasti hrudníka, rozpažte ich do strán a súčasne otáčajte trupom.
5. Predkloňte sa a potom sa čo najviac ohnite dozadu, pričom si spodnú časť chrbta podoprite dlaňami.
6. Zdvihnite ruky a natiahnite ich do strán.
7. Položte nohy čo najďalej od seba a podrepujte čo najnižšie. Vydržte 15 sekúnd. Potom rolujte z jednej nohy na druhú tak, aby bola jedna rovná a druhá pokrčená v kolene.
8. Natiahnite nohy. Vykonajte kruhové rotácie každého aspoň 10-krát.

Ranné zahrievanie by sa malo vykonávať denne.

Nabíjanie pre začiatočníkov

Po zahriatí môžete prejsť na hlavnú časť. Program na zníženie objemu bokov a spaľovanie tukových zásob v oblasti pása vyzerá takto:

1. Chodidlá na šírku ramien, predkloňte trup a snažte sa dosiahnuť rukami na podlahu. Opakujte 10-krát.
2. Drepujte s nohami čo najďalej od seba. Urobte 2 sady po 15 opakovaní. Musíte sa uistiť, že vaše chodidlá a kolená sú rovnobežné s telom, žalúdok je vtiahnutý dovnútra a chrbát je rovný.
3. Pravidelné drepy s rukami priamo pred vami.
4. Výpady s nohami vpred, 2 série po 10 opakovaní.
5. Švihajte do strán. Opakujte 15-krát pre každú nohu.
6. Švihadlo.
7. Kliky z podlahy, najlepšie aspoň 10-krát.
8. Ručná doska, minimálne 60 sekúnd.
9. Reverzný push-up, nohy by mali ležať na stoličke, to znamená byť 30 cm vyššie od podlahy.
10. Výpady späť so skríženými nohami.
11. Skákanie na mieste najmenej 40-krát.
12. Hýbte sa dozadu a pomaly spúšťajte nohu, aby ste cítili svalové napätie. 20-25 krát.

Je potrebné kombinovať kardio a silový tréning. Cvičenie by sa malo vykonávať najmenej 3 krát týždenne. Cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 30 minút. Keď sú cviky ľahké a svaly prestanú príliš bolieť, a to sa stane v priemere po mesiaci, môžete prejsť na zložitejšie cviky. Jeho trvanie je 1 hodina alebo dlhšie.

Komplikovaný program na každý deň

Pred hlavnou lekciou urobte rozcvičku. Potom môžete začať pumpovať žalúdok. Počas cvičenia na chudnutie musíte zabezpečiť správne dýchanie.

Cvičenie vyzerá takto:

1. Ľahnite si na zem, položte dlane pod zadok. Súčasne zdvihnite rovné nohy tak, aby bol s vaším trupom vytvorený uhol 90°. Podržte 20 sekúnd, potom pomaly spustite pravú a po 10 sekundách. a ľavú nohu.
2. Ľahnite si na zem, pokrčte kolená, položte ich na šírku ramien. Prekrížte si ruky za hlavou, ale nedržte sa krku, lakte smerujú do strán. Zdvihnite hornú časť tela, nezdvíhajte spodnú časť chrbta z podlahy. Zdvíhanie by sa malo vykonávať pomocou brušných svalov, takže môžete cítiť veľké napätie. Opakujte 10-15 krát, urobte 2-3 prístupy.
3. Póza je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Je potrebné zdvihnúť telo a zdvihnúť spodnú časť chrbta z podlahy, ale podrážky by mali byť pevne pritlačené k povrchu.
4. Cvičenie sa vykonáva podobne ako predchádzajúce, ale šikmé svaly sú čerpané. Pri zdvíhaní musíte dosiahnuť ľavé koleno pravým lakťom a naopak.
5. Ľahnite si na chrbát, položte dlane pod zadok. Zdvihnite nohy vo vzdialenosti 10-15 cm od podlahy, vydržte až 20 sekúnd.
6. Cvičenie "nožnice". Póza je podobná, zdvihnite nohy do výšky 20 cm od podlahy. Napodobňujte pohyby strihacej časti nožníc.
7. "Bicykel". Ľahnite si na chrbát, ruky pod zadok. Simulujte jazdu na bicykli a niekoľkokrát zmeňte smer pohybu.
8. Postavte sa vzpriamene, chodidlá na šírku ramien. Vezmite si do rúk činky a vtiahnite žalúdok. Ohnite trup do strán. Potom zdvihnite ľavú ruku nahor, pravú spustite nadol a položte ju za chrbát. Opakujte aspoň 20-krát.

Akékoľvek zdvíhanie by sa malo vykonávať pri nádychu, spúšťanie – pri výdychu. Dokončite komplex chôdzou alebo behom na mieste.

Pri cvičení na chudnutie môžete využiť športové potreby - valec, fitball, švihadlo, tlmič, činky, činka, expandéry

Potom môžete pokračovať v tréningu a zaťažovať ďalšie časti tela. Aby sa vaše boky spevnili a zmenšili, musíte urobiť nasledujúce cvičenie:

1. Chodidlá na šírku ramien, prsty vytočené von. Pomaly v drepe, znížte sa na 5. Vstaňte do východiskovej polohy a znova počítajte do päť.
2. Robte drepy s nohami rozkročenými čo najďalej od seba. Po návrate do východiskovej polohy sa ihneď postavte na prsty. Ruky na opasku.
3. Robte skokové výpady. Vhodné je cvičiť s činkami s hmotnosťou 1-2 kg. Najprv urobte výpad vpred na ľavú nohu. Urobte niekoľko drepov. Potom vyskočte a vymeňte podpornú nohu.
4. Postavte sa vzpriamene, ruky zopnite pred sebou. Urobte krok doprava, posuňte zadok trochu dozadu a potom trhnite nohou na ľavú stranu. Vykonajte aspoň 20 zásahov.
5. Ľahnite si na podlahu, dlane pod zadkom. Mierne zdvihnite nohy z podlahy, roztiahnite ich čo najďalej od seba a potom ich vráťte do pôvodnej polohy.
6. Póza je podobná, iba rovné nohy je potrebné zdvihnúť, aby vytvorili uhol 90°. Pomaly zrieďte, kým nepocítite pocit pálenia.
7. Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť. Ohnite hornú nohu v kolene a položte ju na podlahu. Spodná časť nohy je rovná, musíte ju zdvihnúť do maximálnej výšky. Opakujte cvičenie, otočte sa na druhú stranu.
8. Držte oporu pred sebou a kývajte nohami do strán. Potom sa otočte nabok a pohybujte končatinou dopredu a dozadu. Všetky pohyby robte plynulo. Vďaka hojdačkám môžete doma získať krásnu svalovú úľavu a premeniť vonkajší a vnútorný povrch stehna.

Ak cvičíte denne, výsledok bude viditeľný za mesiac.

Ako sa rýchlo zbaviť strán?

Na chudnutie v oblasti pása stačí 10 minút denne. roztočiť hula obruč. Po 2-3 týždňoch sa boky výrazne znížia a niekoľko centimetrov v páse zmizne.

Nabíjanie pre deti

Fyzické cvičenie v dopoludňajších hodinách pomáha nielen prebudiť sa, ale aj dobiť baterky, pripraviť sa na aktívny deň a udržať si váhu v medziach normy.

Je lepšie, ak nabíjate pri počúvaní hudby. Potom je to efektívnejšie a zábavnejšie, chalani to robia s radosťou a zlepšuje sa im nálada. Stojí za to vybrať si jednoduché cvičenia, nezabudnite na zahriatie.

Cvičenie pre deti môže vyzerať takto:

1. Postavte sa rovno. Pri nádychu pomaly zdvihnite ruky. Keď dosiahnete polohu nad hlavou, vydýchnite. Potom spustite ruky. Opakujte 5-10 krát.
2. Póza je podobná. Ľavá ruka v páse, pravou robte kruhové rotácie pred sebou, ako keby dieťa umývalo okno. Vykonajte 5-7 krát.
3. Zdvihnite ruky a presuňte ich nad hlavu doľava a doprava. Neohýbajte telo.
4. Choďte ako tučniaky. Nohy k sebe, ruky stlačené pozdĺž tela, dlane rovnobežné s podlahou. Pohyb vpred a vzad.
5. Choďte ako vojaci. Zdvihnite kolená čo najvyššie a švihnite rukami.
6. Drepnite a skočte.
7. Kľaknite si na kolená, ale neseďte na zadku, držte sa rovno. Narovnajte ruky pred sebou, plynulo robte drepy na pravú, potom na ľavú stranu. Pomocou tohto cvičenia sa postava koriguje, odstraňujú sa tukové usadeniny z pása a bokov.
8. Vykonajte kruhové rotácie s vaším telom.
9. Skáčte ako zajačiky. Nie však na jednom mieste, ale zo strany na stranu.

Ak máte veľké problémy s nadváhou, tak samotné cvičenie na chudnutie nestačí. Potrebujete pomoc odborníka na výživu, dôležitý je výber správnej stravy.

Cvičenie na chudnutie tiež nebude efektívne, ak chlapci strávia všetok svoj voľný čas doma sedením pri počítači. Rodičia musia naučiť svoje deti viesť aktívny životný štýl, inak nastanú zdravotné problémy.

Jóga na chudnutie

Tento druh fyzickej aktivity je prospešný nielen pre vašu postavu, ale aj pre vaše emocionálne zdravie. Môžete si dať do poriadku telo, myseľ aj psychiku, no treba pravidelne cvičiť. Tajomstvom účinnosti jogy je zlepšenie metabolizmu.

Je lepšie robiť jogu ráno po prebudení

Existuje veľa póz, mali by ste si vybrať tie, ktoré sú pre vás najpohodlnejšie. Môžete cvičiť v stoji, v sede, v ľahu, ohýbanie alebo zohýbanie. Možnosti:

1. predklon v sede;
2. ohyby chrbta;
3. dychové cvičenia;
4. póza „loď", „kobylka", „kobra", „ťava";
5. stoj na hlave a iné.

Prvá lekcia by mala byť s majstrom, ktorý vás zoznámi so základmi.

Ak cvičíte správne, po 3 týždňoch si môžete všimnúť prvý výsledok. Tréning trvá 30-40 minút.

Cvičenie na chudnutie by sa malo vykonávať v dobrej nálade a pri normálnom zdraví. Počas choroby by ste sa mali zdržať fyzickej aktivity.