Efektívne cvičenia na rýchle chudnutie

Neexistuje žiadna zázračná pilulka a na chudnutie ešte nebolo vynájdené nič lepšie ako diéta a cvičenie. Navyše jedno bez druhého nefunguje. Ale aj jednoduché cvičenia na chudnutie vám pomôžu zvýšiť aktivitu, spáliť kalórie a získať vyrysované telo.

Takže ste sa rozhodli schudnúť. Akú cestu budete musieť prejsť?

1. Pochopte svoju stravu, aby ste nejedli viac, ako vaše telo potrebuje.
2. Prehodnoťte svoj denný režim, doprajte si dostatok odpočinku a spánku, pretože počas spánku dochádza k spaľovaniu tukov.
3. Naučte sa trochu teórie o tom, ako telo funguje, ako rastú svaly a ako sa spaľuje tuk.
4. Kúpte si športové oblečenie a tenisky, aby ste sa počas tréningu nezranili.
5. Vyskúšajte rôzne cviky a vyberte si typ aktivity, ktorý sa vám páči.
6. Trénujte 3-4 krát týždenne pri zachovaní kalorického deficitu.
7. Užite si svoj nový životný štýl a svoje telo.

Dodržiavaním tohto plánu môžete schudnúť a zostať fit prostredníctvom cvičenia a výživy. Teraz sa na to poďme pozrieť bližšie.

Správna výživa na chudnutie

Pri chudnutí je najdôležitejšia výživa. Bez ohľadu na cvičenie, ktoré si vyberiete, sa nezaobídete bez pochopenia vašej stravy. Nebudeme vás zaťažovať informáciami o kalóriách a diétach, ale dáme vám základné pravidlá, ktoré vám pomôžu schudnúť. Fitness tréner hovorí, že 80-90% úspechu pri chudnutí je výživa. Vaším cieľom je minúť viac, ako spotrebujete. Šport vám môže pomôcť urýchliť proces spaľovania tukov, zvýšiť počet spálených kalórií, no základom všetkého je výživa.

Tréner radí:

1. Nikdy nevyvolávajte pocit hladu. Čím je človek hladnejší, tým viac zje. Keď ste sotva hladní, je to čas na jedenie, pretože za pol hodinu alebo hodinu zjete oveľa viac.
2. Dodržujte doterajšiu diétu, ale každý deň si dajte lyžicu zo svojej obvyklej porcie. Je to veľmi malé množstvo, ale ak sa na to pozriete v priebehu týždňa, je to už mínus sedem lyžíc na jedlo. Žalúdok si rýchlo zvykne, začne sa zmenšovať a vy sa uspokojíte s menším množstvom jedla.
3. Neprejedajte sa. Nie je potrebné čakať na pocit „fuj, som plný". Pocit plnosti prichádza 15-20 minút po jedle. Až po tomto čase sa dá objektívne posúdiť, či je človek sýty alebo nie. Keď sa ťažko dýcha, je lepšie odchádzať od stola plného, ale nie obžerstva.

Pri chudnutí by mala byť správna výživa prevažne bielkovinová a tuková. Jedzte viac mäsa, tvarohu, vajec, rýb. Nezabudnite na zeleninu a obilniny, celozrnné pečivo. Zdravé tuky možno získať z červených rýb, orechov a avokáda. Tento typ výživy vás nenechá hladnými a pomôže vám získať všetky potrebné živiny.

Strava by mala byť vyvážená a pestrá, aby nevznikala túžba po rozpade. Ale ak si naozaj chcete zapamätať chuť koláča a hranolčekov, potom môžete „zakázané" jedlo jesť postupne. Predpokladá sa, že ak budete jesť 90% správne, potom si môžete dovoliť 10% vysokokalorických potravín.

Mali by ste držať diétu alebo počítať kalórie? Každý si vyberie vhodný systém výživy pre seba. Pri diéte vylúčite niektoré potraviny a tým znížite kalorický obsah stravy.

Poradenstvo. Skúste si zostaviť jedálny lístok na týždeň s receptami, ktoré sa vám páčia. Na PP receptoch nie je nič magické a často sú kalorickejšie ako bežné a dezerty z mandľovej múky zaberú veľa času. Ako základ berte jednoduché celozrnné potraviny a bielkovinové potraviny. Nemáte radi ovsené vločky? Raňajkujte s miešanými vajíčkami a zeleninou. Potrebujete flexibilný prístup k stravovaniu, pretože zdravý životný štýl je s vami na celý život.

A nezabúdajte na dodržiavanie pitného režimu najmä pri aktívnom športovaní. Majte vždy po ruke fľašu vody. Ak je pitie čistej vody ťažké, pridajte do nej citrónovú šťavu alebo lístky mäty.

Čo si vybrať: cvičiť doma alebo v posilňovni?

Každý si vyberie, kde bude trénovať: doma alebo v telocvični. Obe možnosti majú svoje pre a proti.

Ak ste sa prihlásili na skupinový tréning v športovom klube, musíte ísť do posilňovne, zaplatiť si predplatné a dodržiavať rozvrh. Je ale vybavená všetkým potrebným vybavením a cvičebnými pomôckami pre efektívne chudnutie.

Domáce cvičenie je v poslednej dobe veľmi populárne. Nie je potrebné nikam chodiť, držať sa plánu a harmonogramu. Na správne vykonávanie cvikov je však potrebná pevná vôľa a určitý fyzický tréning.

Samotné cviky na chudnutie doma a v posilňovni sa príliš nelíšia. Musia byť účinné, vysoko intenzívne a rozmanité. S rovnakým úspechom môžete napumpovať brušné svaly doma aj v posilňovni. S trénerom môžete pracovať cez videohovor.

Čo potrebujete na začatie tréningu: vybavenie a oblečenie

Ak cvičíte doma, podložka sa vám bude hodiť. Možno budete potrebovať malé činky s hmotnosťou 2 a 5 kg a posilňovacie gumy, ak ich tréningový program obsahuje. V skutočnosti môžete cvičiť úplne bez akéhokoľvek vybavenia a vykonávať kardio a silový tréning na spaľovanie tukov s vlastnou váhou, bez špeciálneho vybavenia. Posilňovňa má všetko, čo potrebujete.

V každom prípade budete potrebovať oblečenie na šport:

• tenisky s dobrým odpružením a vetraním;
• legíny alebo dobre natiahnuté tepláky;
• niekoľko tričiek vyrobených zo syntetickej tkaniny (bavlna dlho suší od potu);
• športový top pre ženy.

Ide o základnú sadu, bez ktorej sa nezaobídete ani v posilňovni, ani doma. Potrebovať budete aj nádobu na vodu a podľa možnosti fitness náramok alebo hodinky s funkciou tepu.

Poradenstvo.Prineste si so sebou do telocvične malý uterák. Pri cvičení ho budete musieť umiestniť na cvičebné zariadenie.

Typy a typy tréningov a cvičení: čo si vybrať?

Na chudnutie sú účinné rôzne druhy tréningov a cvičení. To sa vysvetľuje individuálnymi charakteristikami tela. Za najefektívnejší typ tréningu sa považuje aeróbny (kardio). Ale je potrebné aj anaeróbne (silové) cvičenie, aby pokožka po schudnutí neochabovala.

Poďme zistiť, aké základné typy tréningu na chudnutie sa nachádzajú v telocvični a pri tréningu doma. Pochopíte, prečo sú potrebné rôzne druhy aktivít, aby ste sa úspešne dostali do formy. A nakoniec sa rozhodnite, čo je lepšie - kardio alebo silové cvičenia?

Silové cvičenia

Silový tréning je zameraný na hypertrofiu, teda rast svalov. V skutočnosti silový tréning zrýchľuje metabolizmus, ale postupne. Tí, ktorí schudnú, sa zvyčajne rozhodnú pre iné typy tréningu a má to svoj dôvod.

Aké sú výhody silového tréningu pri chudnutí?

1. Po silovom tréningu telo minie kalórie na zotavenie.
2. Pri práci „do zlyhania" sa vo svaloch vyskytujú mikrotraumy a telo vynakladá energiu na ich obnovenie.
3. Svaly potrebujú oveľa viac energie na „udržanie" ako tuk.
4. V intervalovom tréningu sú prvky silových cvičení, pre úspešnú realizáciu ktorých musíte najskôr zvládnuť základné správne prevedenie.

Je mýtom, že silový tréning je vhodný len pre mužov. Ženy môžu úspešne schudnúť a vybudovať postavu aj pomocou drepov, výpadov, posilňovania s činkami a činkami. Pre efektívne chudnutie musíte cvičiť silový tréning 2-3 krát týždenne, striedať s kardiom.

Kardio cvičenia

Kardio cvičenie je skvelá voľba na chudnutie. Rýchlo vedú k spaľovaniu tukov a zároveň pumpujú srdcový sval a dýchací systém. Kardio môžete robiť doma aj v posilňovni. Nie je to vždy vysoko intenzívny tréning, ale na spaľovanie tukov to bude vyžadovať určité úsilie. A začiatočníci sa musia do tréningu zapájať postupne.

Najlepšie kardio cvičenia:

• bočný krok so zdvihnutými rukami;
• box;
• burpee;
• kopy do strany;
• zdvíhanie kolien z výpadu;
• švihadlo.

Kardio cvičenie je prospešné pre mužov aj ženy. Na chudnutie musíte cvičiť 3-4 krát týždenne po dobu 40-50 minút. Silový tréning môžete zakončiť rýchlou chôdzou na bežiacom páse alebo na eliptickom stroji.

Aeróbny tréning

Aeróbne cvičenie vám pomôže schudnúť a zlepší fungovanie vášho srdca a ciev. Pri ich vykonávaní telo spotrebuje veľké množstvo kyslíka. Tieto tréningy robia človeka odolnejším. Aerobik je považovaný za najlepší spôsob spaľovania kalórií.

Aeróbne cvičenie, alebo ľudovo povedané kardio cvičenie, je najlepším cvičením na chudnutie. To zahŕňa beh, rotoped v intenzívnom tempe, elipsu a rýchlu chôdzu na bežiacom páse. Dôležité je, že proces spaľovania tukov začína do 30 minút. Cvičenie by malo trvať 40–60 minút, ale je lepšie začať s 10–15 minútami a každý deň si pridávať 2–3 minúty.

Aeróbne cvičenie zahŕňa beh, tanec, skupinové športy a korčuľovanie. Skrátka akákoľvek záťaž, pri ktorej sa vám rozbúcha srdce. Na správne spaľovanie tukov prostredníctvom aerobiku však musíte dodržiavať určité pásmo tepovej frekvencie.

Aeróbne cvičenie sa môže vykonávať každý deň. Ak ich striedate s inými druhmi cvičenia, tak stačí dvakrát týždenne.

Anaeróbny tréning

Pri anaeróbnom tréningu telo dostáva energiu bez kyslíka. Svaly spotrebúvajú glykogén (produkt rozkladu glukózy) nahromadený v krvi. Ide o silové tréningy v posilňovni, ktoré sú zamerané na rozvoj a posilnenie svalov a beh na krátke trate. Nepoužívajú tuk ako energiu.

Anaeróbne cvičenie spaľuje menej kalórií ako aeróbne cvičenie. Ako potom môžu byť pre vás užitočné? Faktom je, že svaly trávia energiu nejaký čas po anaeróbnom cvičení - 12–36 hodín. Navyše vďaka rastu svalov v pokoji spálite menej kalórií. Tréneri sa však zhodujú, že aeróbne cvičenie je pri chudnutí účinnejšie.

Intervalový tréning

Ak chcete rýchlo schudnúť, potrebujete intenzívne, ale nie vyčerpávajúce tréningy, ktoré by ste mohli vykonávať pravidelne. HIIT (alebo po anglicky HIIT) – intervalový tréning – je vhodný pre vaše ciele. Sú vhodné pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Len je potrebné prispôsobiť tempo v závislosti od stupňa prípravy.

Dobrým príkladom HIIT je Tabata. Cvičenia by sa mali vykonávať rýchlo (ale efektívne) po dobu 20–60 sekúnd. Potom odpočívajte 10-40 sekúnd. Čím dlhší je interval odpočinku, tým je tréning menej intenzívny. HIIT cvičenie môže vyzerať asi takto:

• beh na mieste;
• drepy;
• plie drepy;
• push up;
• pritiahnutím kolien k bruchu v doske.

Spravidla jeden kruh pozostáva z 5-6 cvičení. Najčastejšie ide o tréning s vlastnou váhou. Začiatočníci môžu urobiť tri kolá, pokročilí - päť kôl. Cvičenia sa môžu opakovať, ale existuje možnosť, keď je každý interval zameraný na prácu určitých svalových skupín.

Vďaka tejto schéme si do pol hodiny utriete pot a zadýchate sa od šťastia, že sa vám podarilo spáliť 300-500 kalórií navyše.

Zahrievanie pred cvičením na chudnutie: je to potrebné alebo nie?

Tu sa tréneri zhodujú: rozcvička pred cvičením na chudnutie je nevyhnutnosťou. Fyzické zahriatie trvá 5-10 minút, ale pomôže vám pripraviť sa na cvičenie, vyhnúť sa zraneniam a zahriať všetky svaly a kĺby.

Pred tréningom, aj pred strečingom, sa treba zahriať. Vykonajte najjednoduchšie zahrievacie cvičenia:

1. Pomaly otáčajte hlavou 3-4 krát v smere a proti smeru hodinových ručičiek.
2. Vykonajte krúživé pohyby pažami priemerným tempom 5-10 krát dopredu a dozadu.
3. Natiahnite ruky od hrudníka 5-10 krát.
4. Otočte panvou 5-krát v oboch smeroch.
5. Urobte 5-10 naklonení smerom k prstom na nohách s rovnými nohami.
6. Vykonajte 5-10 ohybov v oboch smeroch.
7. Otočte boky.
8. Natiahnite ruky a členky.

Po zahrievacích cvičeniach môžete chodiť na bežiacom páse rýchlym tempom 10–15 minút, aby ste sa zahriali. A potom pokračujte do hlavného komplexu.

Cvičenia na chudnutie brušného tuku: brušáky, dvíhanie nôh, podtlak

Chudnúť v jednej oblasti je nemožné, pretože tuk odchádza z tela viac-menej rovnomerne. Ale môžete si napnúť pokožku a posilniť brušné svaly pomocou cvikov na chudnutie na bruchu a bokoch. Toto sú základné silové cvičenia, ktoré vám pomôžu spáliť o niečo viac kalórií.

Cvičenia na chudnutie brušného tuku sa nelíšia pre mužov a ženy: technika je rovnaká pre všetkých. Hlavné je správne a pravidelne trénovať a potom za predpokladu kalorického deficitu a dostatočnej základnej aktivity sa dočkáte vytúženej úľavy. Kedy sa to stane - o týždeň, mesiac alebo šesť mesiacov, závisí od vašej konštitúcie a výživy.

Ab crunch: rovný, reverzný, bočný

Technika lisovania v ľahu:

1. Ľahnite si na chrbát na podložku s pokrčenými kolenami.
2. Pritlačte bradu k hrudníku a spojte dlane v zadnej časti hlavy.
3. Pri výdychu mierne zdvihnite telo, lopatky zdvihnite z podložky.
4. Napnite brušné svaly.
5. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte na podložku bez toho, aby ste sa úplne narovnali.

Nie je potrebné stúpať príliš vysoko, zdvihnite bradu z hrudníka a vytiahnite sa dopredu rukami. Tlač by mala byť neustále napätá.

Obrátené kľuky na podlaheje cvičenie, pri ktorom musíte zdvihnúť nohy a zároveň sprísniť spodné brucho:

1. Ľahnite si chrbtom na podložku.
2. Pokrčte kolená tak, aby boli holene rovnobežné s podlahou a spojte päty.
3. Pri výdychu zdvihnite boky a zdvihnite zadok z podlahy, váhu položte na lopatky a kolená pritiahnite k hrudníku.
4. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste úplne narovnali nohy. Vždy majte napäté brušné svaly.

Priame a obrátené kľuky môžete robiť na lavičke, pričom lavičku držíte rukami za hlavou.

Bočné brušákyBočné brušné svaly sú posilnené na abs. Je vhodné robiť bočné kľuky na hyperextenznom stroji:

1. Nastavte výšku tak, aby horná časť cvičebnej podložky bola na úrovni panvovej kosti.
2. Východisková poloha - nohy sa opierajú o základňu simulátora, telo je narovnané, ruky na úrovni hrudníka.
3. Pri výdychu nakloňte telo nadol a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Bočné kliky by sa mali vykonávať pomocou šikmých brušných svalov, a nie zotrvačnosťou.

Počet opakovaní a prístupov. Pre začínajúcich mužov a ženy stačia tri série brušákov po 20 opakovaní. Cvičenie môžete vykonávať na začiatku alebo na konci silového tréningu, ráno, popoludní alebo večer.

Periodicita. Aspoň raz za týždeň. Výsledok brušákov závisí od štruktúry. Môžete striedať kliky vpred, vzad a do strán.

Cvičenie na chudnutie na bokoch: plank, ohyby, hojdačky

Nie je možné odstrániť strany iba cvičením na chudnutie. Aby ste spálili uložený tuk, musíte si udržiavať deficit kalórií a viac sa hýbať. Plank, švih nôh a záklony sú dosť energeticky náročné cviky, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočných kíl a dodajú vášmu telu krásne krivky.

Súbor cvikov na chudnutie na bokoch doma musí obsahovať cviky na šikmé brušné svaly. V kombinácii vám tieto tréningové prvky pomôžu rýchlo odstrániť tukové usadeniny okolo pása.

Bočný plank: posilnite všetky svaly

Jeden zo základných cvikov, ktorý vám umožní vytvarovať si pás a zároveň precvičiť svaly brucha, chrbta, nôh a rúk. Dá sa to urobiť bez špeciálneho vybavenia. Bočná doska má jednoduchú techniku:

1. Dostaňte sa do pravidelnej polohy planku, opierajte sa o predlaktia a prsty na nohách.
2. Otočte sa a presuňte váhu na jednu stranu tela.
3. Zatiahnite brucho a narovnajte telo, podopierajte sa o predlaktie a členok.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy - obyčajný plank.

Pre pokročilých v bočnom planku môžete pridať sed-ľahy na precvičenie svalov paží a kľuky na napumpovanie brušných svalov.

Počet opakovaní a prístupov. Stačí vydržať v statickom cvičení 30 sekúnd a postupne zvyšovať čas. Cvičenie sa vykonáva v jednom prístupe.

Periodicita. Každý tréning môžete absolvovať s bočným plankom.

Bočné ohyby: odstráňte bočnice

Predklon nepomôže spáliť tuk v problémovej oblasti, ale posilní svaly korzetu, ktoré podopierajú chrbticu. Technika vykonávania bočných ohybov:

1. Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Stlačte lopatky a udržujte žalúdok v tóne.
2. Pomaly sa nakláňajte na stranu a natiahnite ruku pozdĺž tela. Musíte sa skloniť čo najnižšie. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Opakujte pohyb v opačnom smere.
4. Cvičenie môžete robiť najskôr bez ničoho a potom pridajte 2 kg činky a postupne zvyšujte hmotnosť.

Počet opakovaní a prístupov. Tri série po desiatich technických opakovaniach na každú stranu sú skvelým doplnkom vášho tréningu.

Periodicita. Bočné ohyby do strany je možné vykonať raz týždenne.

Únos bedrového kĺbu v stoji

Pri abdukčnom pohybe bedrového kĺbu sa zapájajú bočné svaly, ktoré vám pomôžu rýchlejšie spevniť telo. Toto cvičenie má jednoduchú techniku, hlavnou vecou je vykonávať ho premyslene a nekývať nohami čo najrýchlejšie.

1. Postavte sa rovno, položte ruky na pás.
2. Natiahnite nohu do strany a snažte sa udržať rovnomernú polohu tela.
3. Pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy.

Abdukciu bedra môžete robiť aj na stroji alebo použiť gumičku na zvýšenie záťaže.

Počet opakovaní a prístupov. Tri sady po 15 – 20 opakovaní na každú nohu.

Periodicita. Striedajte toto cvičenie s inými, vykonajte abdukciu bedra raz týždenne.

Zdvihnutie nohy v ľahu na boku

Abdukcia bedra v ľahu je rovnaká ako abdukcia bedra v stoji, len sa vykonáva na podložke.

1. Ľahnite si na bok a narovnajte nohy.
2. Pri výdychu zdvihnite nohu.
3. Pri nádychu pomaly spúšťajte nohu do východiskovej polohy.

Abdukcie nôh môžete robiť v ľahu pomocou gumičky alebo závažia.

Počet opakovaní a prístupov. Tri sady po 15 – 20 opakovaní na každú nohu.

Periodicita. Môže sa vykonávať raz týždenne, striedavo s inými cvičeniami na chudnutie na bokoch.

Efektívne cvičenia na chudnutie na nohách

Nohy a zadok sú problémovou partiou mnohých žien. Tuk sa tu hromadí rýchlo a ľahko, no trvá to dlho a ťažko sa stráca. Ale ak budete robiť cviky na boky, schudnete rýchlejšie a výsledky si dokážete dlhodobo udržať.

Drepy – základný cvik na chudnutie na nohách

Keď drepujete, zaťažujete všetky svaly nôh a zadku. Ak budete toto cvičenie vykonávať správne, okrem chudnutia získate vytvarované boky a zadok. Pozrieme sa na jednoduché drepy bez záťaže: cvik vám pomôže rozvinúť techniku a pridať váhu.

1. Postavte sa s nohami od seba, ako keby ste sa chystali do drepu. Chodidlá sú od seba vzdialené približne na šírku bokov.
2. Narovnajte sa, stiahnite brucho, vyrovnajte nohy.
3. Znížte panvu a zároveň roztiahnite kolená do strán.
4. Napnite zadok a postavte sa rovno.

Existuje mnoho možností, ako sťažiť techniku drepu:

• Drepy s činkou v posilňovni pod dohľadom trénera.
• Drepy s činkami v rukách.
• Skákať drepy.
• Cvičenie s elastickými pásikmi na bokoch.

Zaujímavý fakt: drepy sú užitočné pre mužov a ženy, ale z nejakého dôvodu sa toto cvičenie považuje za čisto ženské. Neodporúča sa to robiť len ľuďom s problémovými kolenami.

Počet opakovaní a prístupov. Tri sady po 25 opakovaní s telesnou hmotnosťou.

Periodicita. Drepovať s vlastnou váhou môžete aspoň každý deň, no lepšie je to robiť aspoň každý druhý deň, aby si svaly stihli oddýchnuť. Do 30 dní uvidíte viditeľné výsledky svojej tvrdej práce.

Cvičenie na chudnutie na rukách

Cvičenia sú veľmi účinné pri chudnutí na rukách a ramenách. V tejto konkrétnej oblasti nespaľujú tuky, ale napínajú pokožku a posilňujú biceps a triceps. Vďaka tomu vaše ruky vyzerajú štíhlejšie a krajšie.

Cvičenie na chudnutie v náručí sa dá robiť doma bez činiek. Kliky sú dostupné kdekoľvek a kedykoľvek – môžete ich robiť aj v kancelárii, keď sa opierate o stôl.

Push-up - klasické tréningy

Správne kliky sú užitočnou súčasťou vašich pravidelných tréningov na chudnutie. Cvičenie precvičuje triceps, brušné svaly a prsné svaly. Klasická verzia push-upov - so širokými ramenami:

1. Zaujmite polohu v ľahu s rukami širšími ako na šírku ramien.
2. Napnite brušné svaly a zadok, aby ste udržali čo najrovnomernejšiu polohu tela.
3. Pri nádychu spustite telo nadol a zároveň roztiahnite lakte do strán. Znížte sa na podlahu, ale nedotýkajte sa jej.
4. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní a prístupov. S najväčšou pravdepodobnosťou spočiatku nebudete môcť robiť veľa klikov. Zamerajte sa na 15-20 opakovaní v sérii pre mužov a 10-15 pre ženy.

Periodicita. Na zlepšenie techniky musíte robiť kliky pravidelne. Urobte to aspoň raz týždenne, ak máte v tomto časovom období tri tréningy.

Tlaky na kolená

Tí, ktorým je stále ťažké robiť pravidelné kliky, by mali skúsiť robiť kliky z kolien. Pre dievčatá je jednoduchšie vykonávať tento konkrétny typ cvičenia. Technika:

1. Kľaknite si na kolená, ruky položte na podlahu na úrovni ramien. Cvičenie sa vykonáva so širokým postojom.
2. Napnite brušné svaly, chrbtové svaly a zadok tak, aby ste udržali priamu líniu od kolien po zadnú časť hlavy.
3. Ohnite lakte a dotknite sa hrudníka podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Počet opakovaní a prístupov. Tri sady 10-15 opakovaní.

Periodicita. Na konci každého tréningu môžete robiť kliky z kolien.

Obrátené kliky

Výhodou reverzných tlakov na lavičke je precvičenie tricepsov. Obrátené kliky môžete robiť z lavičky v posilňovni alebo zo stoličky doma. Klasická technika:

1. Postavte sa chrbtom k lavici alebo stoličke. Položte dlane na podperu tak, aby boli vaše ruky symetrické k vašej chrbtici.
2. Pri nádychu súčasne pokrčte ruky v ramenách a lakťoch, panvu spustite nadol.
3. Pri výdychu narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.

Počet opakovaní a prístupov. Začiatočníkom budú stačiť tri série po 15 opakovaní.

Periodicita. Obrátené kliky môžete zaradiť do každého tréningu.

Na čo sa zamerať pri vytváraní tréningového programu na chudnutie

• Nikdy nezabudnite na zahriatie. Jemné zahriatie minimalizuje možnosť zranenia a pomôže vám pripraviť sa na tréning.
• Neodpočívajte príliš dlho medzi sériami. Vaše tréningy by mali byť intenzívne, ale nie vyčerpávajúce. Polminútový oddych medzi sériami bude stačiť.
• Počas odpočinku pite vodu. Počas kardio cvičení je obzvlášť dôležité doplniť vodnú rovnováhu.
• Ak chcete schudnúť v jednej oblasti, nemali by ste vykonávať cvičenia len na ňu. Pokúsite sa odstrániť brucho napumpovaním brucha a bokov a rýchlo sa pretrénujete, unavíte a úplne to vzdáte. Súbor cvičení by mal byť zostavený harmonicky, vrátane sily, kardia a vypracovania problémových oblastí.
• Vyberte si cvičenia, ktoré vás baví. Ak chcete schudnúť doma bez trénera, tu je niekoľko rád: cvičte pre zábavu. Nepracujte príliš tvrdo, preťažujete si svaly a nervový systém.
• Začiatočníkom odporúčame kontaktovať trénera. Profesionál vám pomôže zvládnuť techniku vykonávania cvikov, vytvorí tréningový program a jedálny lístok.
• Najlepší tip na chudnutie: spojte fyzickú aktivitu s deficitom kalórií. Len cvičením sa vám nepodarí schudnúť, musíte prehodnotiť svoj jedálny lístok.