Cvičenie na zoštíhlenie bokov a brucha vám umožní dosiahnuť tenký a krásny pás a zhodiť nadbytočné kilogramy.
Dôvody vzhľadu tuku v páse
Tukové usadeniny sa nie vždy objavia z dôvodu nadmerného príjmu potravy.
Niekedy existujú aj iné dôvody ich výskytu:
- pomalý metabolizmus; gény
- ;
- tehotenstvo;
- hormonálne poruchy;
- choroba;
- stres;
- vek;
- nesprávne držanie tela;
- nedostatok fyzickej aktivity;
- jesť veľké množstvo jedla;
- nadužívanie sladkostí a nadbytok rýchlych sacharidov.
Aby ste sa vyhli prebytočnému tuku v páse a na bokoch, je potrebné dodržať niekoľko krokov:
- Výživa by mala byť správna a vyvážená. Počet jedál by mal byť 4-5. Mali by ste vylúčiť škodlivé výrobky.
- Je potrebné začleniť tréning do každodenného života. Mali by sa striedať: deň sily, deň kardio.
- Niekedy je potrebné vyčistiť črevá.
- Po spánku musíte vypiť pohár vody, aby ste naštartovali metabolické procesy.
- Môžete použiť rôzne krémy a ísť na masáž.
Ako zistiť množstvo tuku?
Pre ženské telo musia byť prítomné tukové zásoby. Chránia vnútorné orgány a sú zapojené do mnohých procesov. Všetko by však malo byť v poriadku.
Existuje niekoľko možností na meranie telesného tuku:
| Metóda | Popis |
| 1. Index telesnej hmotnosti. | Pomocou indexu telesnej hmotnosti môžete zistiť, či máte v tele nadbytočný tuk. Vypočíta sa takto: telesná hmotnosť v kg vydelená druhou mocninou výšky v cm Ak je získaná hodnota viac ako 25, potom má osoba nadváhu. Norma sa považuje za hodnotu od 18, 5 do 25. Všetky tieto hodnoty však závisia aj od veku. |
| 2. Pomer brucha a bokov. | Pomocou pásky zmerajte najširšiu časť nohy a najužšiu časť pása pri pupku. A pás vydeľte v cm bokom. Ideálny pomer je 0, 7. Čokoľvek nad normou sa považuje za nadbytočný tuk. |
| 3. Obvod pása. | Za prijateľný ukazovateľ sa považuje veľkosť pása od 80 do 89 cm. Ak je hodnota vyššia, je nevyhnutné tento problém vyriešiť. |
Ako si vybrať cviky na boky a brucho
Pre pás a boky je potrebné zvoliť cviky zamerané na prácu so šikmými svalmi brucha. Musia použiť tlač.
Cvičenie by malo obsahovať nasledujúce typy cvičení:
- zákruty v rôznych prevedeniach;
- cviky na ohýbanie;
- prítomnosť obratov a zvratov v tréningu;
- aeróbna aktivita.
Funkcie cvičenia
Cvičenie na boku a bruchu má niekoľko funkcií:
- Je potrebné dodržiavať správnu techniku prevedenia.
- Zahriatie pred a strečing po tréningu je povinné.
- Musíme sa viac venovať kardiu, ale nezabúdať ani na silový tréning.
- Týždenne musia byť koncipované minimálne 3 lekcie.
- Sada cvikov na pás a boky by mala pozostávať zo zaťaženia zameraného na rozvoj horného a dolného tlače, ako aj zo šikmých svalov.
- Zvláštna pozornosť by sa mala venovať vákuovému cvičeniu.
- Fitball je ideálny prostriedok na zníženie stresu na chrbtici.
Zahriatie
Pred akýmkoľvek cvičením sa zahrejte. Trvá to trochu času (asi 4 - 8 minút), ale pomáha to pripraviť telo na nadchádzajúcu záťaž.
Zahriatie by malo obsahovať:
- kardio cvičenie;
- práca s kĺbmi (od hlavy po nohy);
- malý úsek;
- dychová práca.
Celý tréning prebieha miernym tempom a bez trhania. Pred vykonaním cvikov na boky a pás je potrebné stráviť viac času rozcvičkou.
Príklad zahrievacieho cvičenia pred tréningom:
- Beží na mieste.
- Naklonenie hlavy do kruhu.
- Mlynské cvičenie.
- Výpady.
- Cvičenie na obnovenie dýchacieho systému.
Zvraty
Cvičenia na boku a bruchu majú veľa variácií. Patria sem aj brušáky, ktoré patria medzi známe cviky na brucho.
Sú skvelé na odstránenie tuku zo strán a zoštíhlenie pásu. Pre skrútenie je dôležitá poloha chrbta v mierne ohnutej polohe. Takéto školenie by sa malo uskutočňovať s povinným dodržiavaním techniky vykonávania, inak sa nedosiahne požadovaný výsledok. Existuje niekoľko možností skrútenia.
Všetky z nich sú zamerané na pumpovanie rôznych svalov brucha a bokov:
- inverzný;
- pravidelný;
- šikmé; strana
- ;
- so zdvihnutými dolnými končatinami.
Pravidelné kľuky aktívne pracujú na hornom lise.
Klasické drviny by sa mali robiť takto:
- Končatiny sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú položené na podlahe, ruky za hlavou.
- Pri výdychu zdvihnite hrudník. Bedrá zostávajú na podlahe a hlava sa nehýbe.
- Všetky pohyby by sa mali vykonávať pomocou brušných svalov.
- V tejto polohe podržte 2-3 sekundy. Svaly tlače by mali byť napäté.
- Pri vdychovaní zostúpte a znova relaxujte.
- Vykonajte 2 - 4 série s 10 - 15 opakovaniami.
Reverzné kľuky
Pri reverzných klikách je zapojený spodný lis.
Reverzné zákruty sa vykonávajú trochu inak:
- Musíte zaujať pozíciu na podložke. Ruky si dajte za hlavu. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách tak, aby boli rovnobežné s povrchom.
- S výdychom vytiahnite kolená k hrudníku, dolná časť chrbta a panva by mali byť zdvihnuté od podlahy.
- Vydržte 2-3 sekundy. a pri vdýchnutí sa vráťte do pôvodného stavu.
- Vykonajte 2 až 4 opakovania 10 až 15 krát.
Šikmé chrumky
Šikmé zákruty dobre fungujú po stranách a obrysujú pás.
- Ľahnite si na podložku. Pravú nohu pokrčte v kolene a ľavú položte na pravú.
- Pravá ruka je za hlavou, ľavá je natiahnutá dopredu.
- Pri výdychu natiahnite pravé lakeť k ľavému kolenu.
- Pri vdýchnutí sa vráťte späť.
- Po niekoľkých opakovaniach zmeňte pozíciu a otočte ich na druhú stranu.
Curl nohy
Zakrivenie nôh alebo roh venujú väčšiu pozornosť horným a dolným abs:
- Zaujmite náchylnú pozíciu. Chrbát je pevne zatlačený na podlahu a paže sú umiestnené buď za hlavou, alebo prekrížené cez hrudník. Zdvihnite nohy nad podlahu a ohnite sa v kolenách tak, aby zvierali pravý uhol.
- Pri výdychu zdvihnite zaoblený chrbát a mierne utiahnite nohy.
- Snažte sa siahať po kolená hlavou, nie bradou.
- Neodtrhávajte si kríž. Opravte to na pár sekúnd.
- S nádychom zaujmite východiskovú pozíciu.
Bočné kľuky
Bočné kučery pomáhajú rozvíjať šikmé svaly brucha a sú zodpovedné za formovanie pásu.
Toto cvičenie sa vykonáva podľa tohto princípu:
- Musíte si ľahnúť na podložku. Ruky si dajte za hlavu. Nohy ohnuté v pravom uhle, otočte doprava.
- Pri výdychu sa telo zdvihne, dolná časť chrbta a hlava nie sú zapojené.
- Pri vdýchnutí si ľahnite späť.
- Vykonajte pár opakovaní a vymeňte strany.
Krútenie bicyklom
Rotoped funguje nielen ako bočné drhnutie, ale tiež rozvíja svaly celej tlače:
- Zatlačte chrbát na podlahu a ruky položte za hlavu. Zdvihnite ohnuté nohy a vytvorte pravý uhol.
- Zdvihnutím lopatiek a zaoblením chrbta natiahneme pravý lakeť k opačnému kolenu. Zároveň je pravá noha narovnaná. Pohyb opakujeme ľavým lakťom.
- Najlepšie je mierne tempo.
Otočená doska
Cvičenie na doskách je všestranné. Dá sa to robiť každý deň. Jeho plusom je, že doska zaberie trochu času, ale poskytne vynikajúci výsledok. Do procesu vykonávania je zapojených veľa svalov, v závislosti od možnosti.
Cvičenie plank má mnoho rôznych funkcií:
- Umožňuje vám spevniť svaly a súčasne mierne zaťažuje chrbticu.
- Doska zmierňuje bolesti chrbta a posilňuje svalový korzet.
- Niekoľko minút tejto aktivity urýchľuje metabolické procesy a spaľuje viac kalórií ako v podrepe alebo krútení.
- Vďaka planku môžete dosiahnuť rovnomerné držanie tela.
- Doska zvyšuje flexibilitu a rozvíja rovnováhu.
Doska s bedrovými čapmi umožňuje pracovať na bruchu a bokoch:
- Postavte sa do bežného stojana na dosky. Dôraz na lakte, chodidlá na prstoch nôh. Panvu a hlavu nie je potrebné silno dvíhať.
- Otočte panvu doprava. Noha až po koleno bude na podlahe a bedro bude v zavesenej polohe. Ľavá noha je vpravo.
- Vráťte sa do rovnej polohy.
- Zmenená strana. Otočenie sa vykonáva pri výdychu.
- Takéto zákruty vykonávajte 20 - 50-krát.
panel obrátenia
Otočná doska vám umožňuje nielen posilniť svaly celého jadra, ale aj zacvičiť žalúdok a boky:
- Zaujmite pozíciu ako bežné plank. Zamerajte sa na lakte, nohy na prsty. Panvu a hlavu netreba dvíhať hore.
- Otočte telo doľava a zdvihnite ľavú rovnú ruku hore nad hlavu. Nohy nemenia polohu.
- Vráťte sa do normálnej polohy.
- Opakujte všetko na pravej strane.
- Počet opakovaní od 20 do 50.
Výpady so zákrutami
Výkopy nôh vám umožňujú precvičiť svaly na gluteách a nohách. A ak k tomu pridáte zákruty, potom sú do procesu zapojené bočné svaly brušnej časti.
V tomto cvičení nie je nič ťažké:
- Trochu roztiahnite nohy, ruky pozdĺž tela.
- Vrhnite sa dopredu pravou nohou v pravom uhle. Ľavá noha je mierne pokrčená v kolene.
- Chrbát je v rovnej polohe. Ruky sú vystreté dopredu. Môžete si vziať do rúk loptu alebo činky.
- Otočte telo doprava.
- Vráťte sa na začiatočnú pozíciu.
- Opakujte pohyb s ľavou nohou.
- Vykonajte 2-3 opakovania 15 - 20 krát.
Bočné ohyby
Ďalším dobre známym a jednoduchým cvičením sú bočné ohyby. Pomáhajú odstraňovať boky a pracovať so šikmými plochami. Pre najlepší efekt použite činku v ruke, kde sa bude vykonávať náklon.
Cvičenie sa vykonáva takto:
- Nohy roztiahnite na vzdialenosť ramien, chrbát majte vystretý.
- Jedna ruka by mala byť na páse, druhá sa bude tiahnuť cez hlavu smerom k sklonu.
- Neohýbajte dolnú časť chrbta, ohýbajte sa na stranu čo najnižšie.
- Pohyby sa vykonávajú striedavo v jednom smere a potom v druhom smere.
Vákuum na cvičenie
Vákuum je dychové cvičenie, pri ktorom sa zapájajú brušné svaly. Zmenšujú sa a poskytujú požadovaný výsledok.
Pomocou vákua môžete dosiahnuť nasledujúci výsledok:
- zmenšiť pás;
- zbaviť sa viscerálneho tuku;
- odstrániť natiahnuté bruško;
- vypracovať brušné svaly;
- dosiahnuť ploché brucho;
- zmierňuje bolesť chrbta.
Pri tomto cvičení je dôležité správne nadýchnutie a výdych a udržanie brucha v polohe.
Túto činnosť je najlepšie vykonávať ráno pred jedlom alebo večer pred spaním.
- Vyberte si pohodlnú polohu (ľah, sedenie alebo státie, môžete tiež na všetkých štyroch).
- Zhlboka sa nadýchnite nosom. V takom prípade musí byť brucho vystreté.
- Výdych ústami. Brucho je silno vtiahnuté. Dych je zadržaný.
- Zostaňte v tomto stave asi 10 - 15 sekúnd.
- Pomaly vydýchnite a uvoľnite žalúdok.
- Obnovte trochu dýchanie a zopakujte to znova.
- Vykonajte 2 - 3 sady po 10 - 15 sekúnd.
Zdvihy nôh stoličky
Pri stoličkových výťahoch sa používajú dolné brušné a horné stehná.
Dá sa to robiť nielen doma, ale aj cez prestávky v práci.
- Posaďte sa na stoličku alebo lavicu. Ale nie na celej ploche, ale na okraji. Chrbát majte vystretý. Ruky sa držia sedadla stoličky.
- Pri výdychu zdvihnite nohy, ale nie príliš vysoko.
- Pri vdychovaní opäť znížte.
- Spustite najmenej 20 - 25 krát.
Chôdza
Chôdza je najdostupnejšia fyzická aktivita. Týka sa to kardio tréningu. Ak chcete schudnúť chôdzou, musíte chodiť miernym tempom asi hodinu alebo 4, 5-7 km.
Pulz je tiež dôležitý. Mal by byť o 50-70% vyšší ako obvykle. V procese chôdze sa počas tejto doby strávi asi 300 - 400 kalórií. Aby ste dosiahli výsledky v chudnutí, musíte chodiť každý deň alebo každý druhý deň.
Počas chôdze prebytočný tuk neodchádza okamžite. Najprv si telo vezme energiu z rozkladu sacharidov. Potom prichádza na rad glykogén. A niekde po 40-45 minútach. telo prijíma telesný tuk.
Najlepšie výsledky sa dosahujú ráno, pretože počas tejto doby je metabolizmus rýchlejší. Pred tréningom je vhodné sa trochu občerstviť. Vodu majte vždy pri sebe. A rovnako ako pred každou fyzickou aktivitou je potrebné sa zahriať, aby sa telo zahrialo.
behanie
Beh sa od bežného behu líši tým, že je nízka rýchlosť: asi 5 - 7 km / h a chodidlo je úplne ploché. Tento typ kardio cvičenia je vhodný pre začiatočníkov, ktorí môžu trénovať vytrvalosť a trénovať svaly na cvičenie.Na rozdiel od bežného behu, jogging nevytvára na kĺby žiadny tlak.
Pri joggingu by mala byť srdcová frekvencia asi 120. Najlepšie je robiť si jogging večer 40 - 60 minút. Nie je vhodné cvičiť viac, pretože telo prijíma energiu z tukových zásob asi po 40 minútach. a trvá to 10-15 minút. Ďalej sa energia doplní z bielkovín vo svaloch.
Beží
Beh je formou kardio tréningu. Je veľmi dôležité správne dýchať, aby sa znížil tlak na kardiovaskulárny systém a orgány a tkanivá dostávali viac kyslíka.
Na chudnutie je najlepší intervalový beh, ktorý obsahuje striedanie rýchlych a pomalých krokov v jednom tréningu. Takéto behanie spáli viac kalórií ako beh. Počas rýchleho tempa potrebujete takmer 2-krát viac energie. Ísť do pomalého tempa vám umožní trochu sa zotaviť.
Aby vám behanie pomohlo pri chudnutí, musíte behať aspoň trikrát týždenne. Trvanie takejto lekcie by malo byť od 25 do 30 minút. So správnym intervalom behu to zvládnete za 60 minút. stratiť až 800 kalórií.
Kardio tréningy
Cvičenie na boku a bruchu bude produktívnejšie pri kardio tréningoch. Kardio tréning je nevyhnutnou súčasťou procesu spaľovania tukov. Urýchľujú metabolické procesy a sťahujú svaly.
Pri kardiochirurgii sa využíva prakticky celá muskulatúra tela. Toto cvičenie by malo trvať viac ako 30 minút. Čítanie srdcového rytmu závisí od zvoleného cviku.
Kardio tréningy, ktoré vám môžu pomôcť zbaviť sa nadbytočných kilogramov v páse a po stranách, zahŕňajú: Plávanie v bazéne je dobré pre vašu postavu. Cvičenie vo vode urýchľuje váš metabolizmus, čo je priama cesta k chudnutiu. V čase plávania je zapojené celé svalstvo tela. Počas 60 minút aktívneho tréningu telo spáli asi 350 - 500 kalórií. Plávanie vám pomôže vybiť kilá v páse a po bokoch. Návštevou bazénu 2-4 krát týždenne a dodržiavaním správnej výživy môžete dosiahnuť tenký pás. Plávanie v rôznych štýloch je najproduktívnejšie. To pomôže zapojiť do práce všetky svaly. Chladná voda spaľuje viac energie, takže telo potrebuje viac kalórií na udržanie tepla. Pre tých, ktorí nevedia plávať a nevlastnia rôzne štýly, bude vodný aerobik vynikajúcim pomocníkom pri formovaní pásu. Cvičenie vo vode na chudnutie na bruchu a bokoch pomôže napumpovať brušné svaly. Cvičenie na boky a brucho, rovnako ako každá iná fyzická aktivita, by sa malo skončiť naťahovaním. Preťahovacie cvičenia pomáhajú vašim svalom zotaviť sa z cvičenia a uvoľniť napätie. Dĺžka naťahovania je asi 5 minút. Po intenzívnom tréningu musíte najskôr uviesť pulz späť do normálu a až potom začať pracovať. Príklad strečingových cvičení po tréningu: Cvičenie na boku a brucho si môžete zahrať aj vo fitnescentre. Funkciou cvičenia na zoštíhlenie pásu a bokov je, že tammôžete použiť rôzne simulátory a ďalšie zariadenia: Kruhový tréning pomôže dosiahnuť najlepší efekt, keď sa uskutoční niekoľko cvikov a prestávka medzi nimi je asi 15-20 sekúnd. Tréningový plán by mal obsahovať nielen kardio cvičenia, ale aj silové tréningy. Príklad dvojice cvičení vo fitnescentre: Mnoho ľudí, ktorí si dali za cieľ chudnutie a odbúravanie tukov, robí niekoľko chýb: Cvičenia zamerané na brucho a boky ich pomôžu vrátiť do normálu a odstránia nadbytočný telesný tuk. Na takéto školenie môžete použiť ďalšie zariadenia, ktoré pomôžu zvýšiť efektivitu.Plávanie
Strečing po tréningu
Cvičenie vo fitnescentre
bežecký pás
Typické chyby