Mnoho dievčat venuje hodiny tréningu v nádeji na dosiahnutie plochého bruška, no napriek všetkému úsiliu sa situácia často prakticky nemení. Vo väčšine prípadov je to spôsobené nesprávnym režimom a dôrazom len na cvičenie. Ako viete, chudnutie je málokedy lokálne, preto sú na štíhlu líniu potrebné komplexné opatrenia, ktoré zahŕňajú vyváženú stravu, primeranú fyzickú aktivitu a správny denný režim.
Vyvážená výživa pre štíhly pás
Účinnosť tréningu do značnej miery závisí od výživy: akákoľvek fyzická aktivita bude neúčinná, ak spotreba kalórií výrazne prevyšuje ich výdaj. Krása tela závisí aj od jedla: nevhodná strava vyvoláva prekrvenie obehového systému a lymfy, čo vedie k vzniku celulitídy a „voľnému" vzhľadu pokožky.
Ak chcete znížiť brušný tuk, budete musieť zmeniť svoj jedálniček, aby ste vylúčili nasledovné:
- cukor a potraviny obsahujúce cukor;
- výrobky z pšeničnej múky;
- čokoláda, okrem horkej čokolády, s obsahom kakaa nad 70 %;
- alkohol;
- solené, nakladané jedlá;
- tučné a údené jedlá;
- rýchle občerstvenie;
- instantné produkty;
- sýtené nápoje, balené šťavy;
- klobásy a údené mäsové výrobky;
- majonéza.
Pri chudnutí je dôležité udržiavať vodnú rovnováhu: telo musí prijímať dostatočné množstvo vody na podporu metabolických procesov a obnovy buniek. Netreba zabúdať ani na benefity vlákniny: nachádza sa v zelenine a pomáha stimulovať trávenie. Ale v počiatočných štádiách by ste do stravy nemali zaraďovať veľké množstvo vlákniny – to môže viesť k ťažkým žalúdočným ťažkostiam. Pri konzumácii otrúb by ste ich mali zapiť dostatočným množstvom tekutiny.
U dievčat je dôležitá kontrola príjmu mastných kyselín – minimálne 0, 8-1 g na kg telesnej hmotnosti. Práca reprodukčného systému do značnej miery závisí od nich a pri nedostatku tukov v strave dochádza k poruchám vo fungovaní tela.
Pravidlá cvičenia na chudnutie brucha
Cvičenie zohráva obrovskú úlohu pri chudnutí a úbytku brušného tuku. Aby bolo chudnutie úspešné, mali by ste pri vyučovaní dodržiavať nasledujúce pravidlá.
- Pri vykonávaní cvičení na brucho je potrebné kontrolovať rozloženie zaťaženia: malo by sa sústrediť na brušný lis a nemalo by ísť do svalov rúk a nôh. Pri krútení je spodná časť chrbta pevne pritlačená k podlahe; pri zdvíhaní končatín by ste sa mali vyhýbať ukladaniu nôh za hlavu.
- Pri práci by ste mali sledovať polohu chrbtice, mierne ju zaobliť, ale neohýbať ju v dolnej časti chrbta.
- Pre zvýšené spaľovanie tukov by ste sa mali držať systému s viacerými opakovaniami. Cvičenie končí, keď sa vo svaloch objaví pocit pálenia.
- Po dokončení všetkých sérií jedného cviku sa odporúča strečing. Za týmto účelom sa spúšťajú na brucho, dlane opierajú o podlahu a zdvíhajú hornú časť tela a ohýbajú chrbát.
Cvičenia na chudnutie by sa mali vykonávať v dobre vetranom priestore pre lepšie okysličenie tela. Je lepšie dať prednosť voľnému bavlnenému oblečeniu, ktoré nebráni cirkulácii vzduchu a dobre absorbuje vlhkosť.
Súbor cvikov na zoštíhlenie brucha
Cvičenie na brucho zapája predovšetkým všetky brušné svaly, no jednotlivé prvky môžu zvýšiť záťaž na konkrétnu oblasť.
Ak chcete pracovať s horným priamym brušným svalom, musíte použiť nasledujúce prvky:
- Najprv spustia chrbát k podlahe, pokrčia nohy v kolenách a chodidlá pevne oprú o povrch podlahy. Dlane sú zložené v zadnej časti hlavy, ale pri pohybe sa nepoužívajú: ruky len mierne podopierajú hlavu. S výdychom zdvihnite ramená z podlahy a vytiahnite ich dopredu k nohám. Spodná časť chrbta by mala zostať plochá na podlahe. V konečnom bode zotrvajú niekoľko sekúnd a vrátia sa na podlahu.
- Nohy, ktoré zostanú ležať na podlahe, sa zdvihnú a zostanú ohnuté v kolenách. Krútenie sa opakuje.
Nasledujúce cvičenia sa používajú na chudnutie a sprísnenie spodnej časti brucha:
- Sklopia chrbát k podlahe, narovnajú nohy a položia ruky pozdĺž tela. Pri výdychu sa s námahou svalov zdvihnú rovné nohy tak, aby boli kolmé na podlahu. Pri inhalácii sa končatiny opatrne vrátia do pôvodnej polohy.
- Poloha tela je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku na brucho, ale dlane sú umiestnené pod stehnami chrbtovou stranou nahor – pomôže to odbremeniť spodnú časť chrbta. Pri výdychu sú nohy ohnuté v kolenných kĺboch a pritiahnuté k hrudníku. Pri inhalácii sa končatiny narovnávajú, ale nie sú spustené na podlahu.
Pri cvičení šikmých svalov brucha sú rotácie nôh účinné:
- V ľahu na podlahe zopnite prsty za hlavou. Nohy sú ohnuté v kolenách a zdvihnuté nad podlahou v pravom uhle. Siahnite lakťom pravej ruky na pravé koleno. Vrátia sa do východiskovej polohy a opakujú prvok s druhým párom končatín.
- Ľahnite si na podlahu, mierne zdvihnite jednu nohu nahor; ruky sú natiahnuté na podlahu nad hlavou. Pri výdychu sa narovnaná noha zdvihne nahor a súčasne ťahá hornú časť tela. Padnú na zem a pohyb opakujú s druhou nohou.
Na vytvorenie tenkého pásu sa používajú aj nasledujúce cvičenia:
- Sklopia chrbát k podlahe, nohy sú narovnané v pravom uhle k telu, ruky sú roztiahnuté. Rovné nohy sú spustené na stranu, najprv v jednom smere a potom v druhom smere.
- Pri zachovaní predchádzajúcej polohy je jedna noha narovnaná nad podlahou, druhá je držaná kolmo na telo. Pri výdychu je zdvihnutá noha vedená dole a prekrížená s druhou. Špička je pritiahnutá k sebe. Ľahkým dotykom podlahy pätou sa vrátia do východiskovej polohy.
- V ľahu na podlahe sú obe nohy zdvihnuté. Jedna noha je spustená do strany, pričom ju drží rovno. Potom zaujmú počiatočnú pózu a vedú druhú nohu dole a do strany.
Musíte začať cvičiť s 2-3 sériami po 15 opakovaní. Ich počet by sa mal časom zvyšovať. Dodržiavaním správnej výživy a vykonávaním všetkých navrhovaných cvičení môžete ľahko dosiahnuť drahocenný cieľ: ploché a tónované brucho.