Súbor cvičení na chudnutie doma

Mnoho dievčat venuje hodiny tréningu v nádeji na dosiahnutie plochého bruška, no napriek všetkému úsiliu sa situácia často prakticky nemení. Vo väčšine prípadov je to spôsobené nesprávnym režimom a dôrazom len na cvičenie. Ako viete, chudnutie je málokedy lokálne, preto sú na štíhlu líniu potrebné komplexné opatrenia, ktoré zahŕňajú vyváženú stravu, primeranú fyzickú aktivitu a správny denný režim.

Vyvážená výživa pre štíhly pás

správna výživa a šport na chudnutie brucha

Účinnosť tréningu do značnej miery závisí od výživy: akákoľvek fyzická aktivita bude neúčinná, ak spotreba kalórií výrazne prevyšuje ich výdaj. Krása tela závisí aj od jedla: nevhodná strava vyvoláva prekrvenie obehového systému a lymfy, čo vedie k vzniku celulitídy a „voľnému" vzhľadu pokožky.

Ak chcete znížiť brušný tuk, budete musieť zmeniť svoj jedálniček, aby ste vylúčili nasledovné:

  • cukor a potraviny obsahujúce cukor;
  • výrobky z pšeničnej múky;
  • čokoláda, okrem horkej čokolády, s obsahom kakaa nad 70 %;
  • alkohol;
  • solené, nakladané jedlá;
  • tučné a údené jedlá;
  • rýchle občerstvenie;
  • instantné produkty;
  • sýtené nápoje, balené šťavy;
  • klobásy a údené mäsové výrobky;
  • majonéza.

Pri chudnutí je dôležité udržiavať vodnú rovnováhu: telo musí prijímať dostatočné množstvo vody na podporu metabolických procesov a obnovy buniek. Netreba zabúdať ani na benefity vlákniny: nachádza sa v zelenine a pomáha stimulovať trávenie. Ale v počiatočných štádiách by ste do stravy nemali zaraďovať veľké množstvo vlákniny – to môže viesť k ťažkým žalúdočným ťažkostiam. Pri konzumácii otrúb by ste ich mali zapiť dostatočným množstvom tekutiny.

U dievčat je dôležitá kontrola príjmu mastných kyselín – minimálne 0, 8-1 g na kg telesnej hmotnosti. Práca reprodukčného systému do značnej miery závisí od nich a pri nedostatku tukov v strave dochádza k poruchám vo fungovaní tela.

Pravidlá cvičenia na chudnutie brucha

cviky na chudnutie brucha

Cvičenie zohráva obrovskú úlohu pri chudnutí a úbytku brušného tuku. Aby bolo chudnutie úspešné, mali by ste pri vyučovaní dodržiavať nasledujúce pravidlá.

  • Pri vykonávaní cvičení na brucho je potrebné kontrolovať rozloženie zaťaženia: malo by sa sústrediť na brušný lis a nemalo by ísť do svalov rúk a nôh. Pri krútení je spodná časť chrbta pevne pritlačená k podlahe; pri zdvíhaní končatín by ste sa mali vyhýbať ukladaniu nôh za hlavu.
  • Pri práci by ste mali sledovať polohu chrbtice, mierne ju zaobliť, ale neohýbať ju v dolnej časti chrbta.
  • Pre zvýšené spaľovanie tukov by ste sa mali držať systému s viacerými opakovaniami. Cvičenie končí, keď sa vo svaloch objaví pocit pálenia.
  • Po dokončení všetkých sérií jedného cviku sa odporúča strečing. Za týmto účelom sa spúšťajú na brucho, dlane opierajú o podlahu a zdvíhajú hornú časť tela a ohýbajú chrbát.

Cvičenia na chudnutie by sa mali vykonávať v dobre vetranom priestore pre lepšie okysličenie tela. Je lepšie dať prednosť voľnému bavlnenému oblečeniu, ktoré nebráni cirkulácii vzduchu a dobre absorbuje vlhkosť.

Súbor cvikov na zoštíhlenie brucha

push up na chudnutie brucha

Cvičenie na brucho zapája predovšetkým všetky brušné svaly, no jednotlivé prvky môžu zvýšiť záťaž na konkrétnu oblasť.

Ak chcete pracovať s horným priamym brušným svalom, musíte použiť nasledujúce prvky:

  • Najprv spustia chrbát k podlahe, pokrčia nohy v kolenách a chodidlá pevne oprú o povrch podlahy. Dlane sú zložené v zadnej časti hlavy, ale pri pohybe sa nepoužívajú: ruky len mierne podopierajú hlavu. S výdychom zdvihnite ramená z podlahy a vytiahnite ich dopredu k nohám. Spodná časť chrbta by mala zostať plochá na podlahe. V konečnom bode zotrvajú niekoľko sekúnd a vrátia sa na podlahu.
  • Nohy, ktoré zostanú ležať na podlahe, sa zdvihnú a zostanú ohnuté v kolenách. Krútenie sa opakuje.

Nasledujúce cvičenia sa používajú na chudnutie a sprísnenie spodnej časti brucha:

  • Sklopia chrbát k podlahe, narovnajú nohy a položia ruky pozdĺž tela. Pri výdychu sa s námahou svalov zdvihnú rovné nohy tak, aby boli kolmé na podlahu. Pri inhalácii sa končatiny opatrne vrátia do pôvodnej polohy.
  • Poloha tela je rovnaká ako pri predchádzajúcom cviku na brucho, ale dlane sú umiestnené pod stehnami chrbtovou stranou nahor – pomôže to odbremeniť spodnú časť chrbta. Pri výdychu sú nohy ohnuté v kolenných kĺboch a pritiahnuté k hrudníku. Pri inhalácii sa končatiny narovnávajú, ale nie sú spustené na podlahu.

Pri cvičení šikmých svalov brucha sú rotácie nôh účinné:

  • V ľahu na podlahe zopnite prsty za hlavou. Nohy sú ohnuté v kolenách a zdvihnuté nad podlahou v pravom uhle. Siahnite lakťom pravej ruky na pravé koleno. Vrátia sa do východiskovej polohy a opakujú prvok s druhým párom končatín.
  • Ľahnite si na podlahu, mierne zdvihnite jednu nohu nahor; ruky sú natiahnuté na podlahu nad hlavou. Pri výdychu sa narovnaná noha zdvihne nahor a súčasne ťahá hornú časť tela. Padnú na zem a pohyb opakujú s druhou nohou.

Na vytvorenie tenkého pásu sa používajú aj nasledujúce cvičenia:

  • Sklopia chrbát k podlahe, nohy sú narovnané v pravom uhle k telu, ruky sú roztiahnuté. Rovné nohy sú spustené na stranu, najprv v jednom smere a potom v druhom smere.
  • Pri zachovaní predchádzajúcej polohy je jedna noha narovnaná nad podlahou, druhá je držaná kolmo na telo. Pri výdychu je zdvihnutá noha vedená dole a prekrížená s druhou. Špička je pritiahnutá k sebe. Ľahkým dotykom podlahy pätou sa vrátia do východiskovej polohy.
  • V ľahu na podlahe sú obe nohy zdvihnuté. Jedna noha je spustená do strany, pričom ju drží rovno. Potom zaujmú počiatočnú pózu a vedú druhú nohu dole a do strany.

Musíte začať cvičiť s 2-3 sériami po 15 opakovaní. Ich počet by sa mal časom zvyšovať. Dodržiavaním správnej výživy a vykonávaním všetkých navrhovaných cvičení môžete ľahko dosiahnuť drahocenný cieľ: ploché a tónované brucho.