Problém nadváhy je pre mnohých naliehavým problémom, ale dá sa vyriešiť iba kombináciou fyzického cvičenia s diétnou výživou. Ak sa vážne rozhodnete postarať sa o svoje telo, schudnúť a navyše vytvoriť krásnu svalovú definíciu, musíte vyskúšať proteínovú diétu. Je jedným z najúčinnejších a nemusíte hladovať. Práve naopak! Jedlo bude dosť sýte.
Nezabúdajme, že bielkoviny sú hlavným stavebným prvkom nášho tela. Okrem toho vykonávajú množstvo ďalších úloh na podporu života, takže ich prítomnosť v každodennej strave človeka je povinná. Proteíny sa skladajú z aminokyselín a sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne bielkoviny sú považované za najcennejšie, obsahujú všetky aminokyseliny potrebné pre človeka. Rastlinné polypeptidy nie sú také bohaté na aminokyseliny, preto je ich nutričná hodnota nižšia. Pri nedostatku bielkovín začína ubúdať svalová hmota, ktorú postupne nahrádza tuk, klesá imunita a odolnosť voči stresu, rýchlejšie nastupuje únava, citeľne sa zhoršuje stav pokožky, vlasov a nechtov. Bežne človek potrebuje 1 g čistých bielkovín denne na každý kilogram hmotnosti.
Podstata proteínovej diéty
Proteínová diéta je založená na nasledujúcich postulátoch:
- jednoduché sacharidy sú úplne vylúčené;
- bielkoviny tvoria 60% dennej stravy;
- tuky (výhradne rastlinné) sú prítomné v minimálnych množstvách;
- Proteínové potraviny pre lepšie trávenie dopĺňame malým množstvom zeleniny a ovocia.
Je známe, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Pri ich úplnom odstránení zo stravy nastáva energetický deficit a vtedy telo začne spaľovať glykogén a následne tuky.
- Jedlo na bielkovinovej diéte by sa malo prijímať v malých porciách každé 2,5 – 3 hodiny, 5 – 6-krát denne, pri každodennom fitness.
- Osobitná pozornosť by sa mala venovať kvalite výrobkov. Rozhodne treba vylúčiť údeniny, údeniny a polotovary zo supermarketu, pretože nie vždy sa pri ich príprave používa prvotriedne mäso a tuky. Okrem toho zahŕňa všetky druhy bylinných a chemických prísad - konzervačné látky, farbivá, príchute atď.
- Mali by sa uprednostňovať chudé druhy mäsa, hydiny a rýb, pretože množstvo lipidov narúša plnú absorpciu bielkovín. V tomto ohľade je lepšie vyhnúť sa konzumácii lososa, sumca, husi a kačice, tresčej pečene, bravčovej a hovädzej hrude.
Kontraindikácie a nevýhody bielkovinovej diéty
Proteínová diéta dáva vynikajúce výsledky v krátkom čase, ale nemožno ju odporučiť každému, pretože nie je vyvážená. Kvôli nízkemu obsahu zeleniny a ovocia telo nedostáva dostatok vitamínov, mikroelementov a iných prospešných látok potrebných pre človeka. Navyše, vysoké množstvo bielkovín v strave môže viesť k okysleniu krvi, o čom svedčí aj hodnota pH, ktorá klesá pod 7,35–7,45. V tomto prípade telo vyžaduje viac vápnika, ktorý sa začne odstraňovať z kostí. To ohrozuje rozvoj osteoporózy. Preto sa proteínová diéta môže používať maximálne týždeň a potom si dať dlhú prestávku. Odborníci na výživu väčšinou tvrdia, že takáto strava sa môže aplikovať iba raz za šesť mesiacov a niektorí odborníci dodržiavajú prísnejší prístup: nie viac ako raz za rok, pretože vytvára veľkú záťaž pre orgány tráviaceho systému.
Pri proteínovej diéte sa môžu vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky:
- Živočíšne bielkoviny sa trávia dlho a keď je nedostatok sacharidov a vlákniny, tento proces sa ešte predĺži. Výsledkom je, že potrava zostáva v črevách dlhšie, procesy hnitia a fermentácie sa zintenzívňujú, čo vedie k plynatosti a zápachu z úst.
- Zvyšuje sa zaťaženie obličiek, čo môže spôsobiť opuchy nôh a vakov pod očami, ako aj pečene.
- V dôsledku pomalého trávenia potravy je možná zápcha a exacerbácia gastritídy a enterokolitídy.
- Môže dôjsť k prudkému nárastu krvného tlaku, je možné zvýšenie hladiny cholesterolu a zvyšuje sa riziko trombózy.
- Cítite sa rýchlejšie unavení a ľudia sú ľahšie podráždení.
- U žien je možná hormonálna nerovnováha a dysfunkcia vaječníkov.
Z vyššie uvedeného vyplýva, že bielkovinová diéta je kontraindikovaná v nasledujúcich podmienkach:
- ochorenia obličiek a pečene;
- dna, cukrovka, zlá zrážanlivosť krvi;
- chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu;
- tehotenstva a laktácie.
Nie je vhodný ani pre starších ľudí, ľudí so srdcovo-cievnymi ochoreniami a tínedžerov.
Milovníci sladkého budú túto diétu s najväčšou pravdepodobnosťou znášať ťažko. Môžu pociťovať zvýšenú únavu a nervozitu v dôsledku nedostatku sacharidov. Často po absolvovaní kurzu opäť prijímajú vysokokalorické sladkosti a rýchlo získavajú späť stratené kilogramy. Ale pre mäsožravcov to nebude záťaž.
Hlavnou výhodou diéty je neustály pocit plnosti, pretože bielkovinové potraviny sa dlhšie spracovávajú. Proteínové potraviny navyše pomáhajú budovať svalovú hmotu, preto je tento typ výživy veľmi vhodný pre kulturistov na vysušenie tela.
Zakázané a povolené potraviny na bielkovinovej diéte
Proteínová diéta úplne vylučuje nasledujúce potraviny:
- sladkosti (koláče, pečivo, cukríky a iné dezerty vrátane prírodného medu);
- sladké ovocie (banán, tomel, datle, figy, marhule, hrozno, vodné melóny);
- múčne jedlá, cestoviny a pekárenské výrobky;
- vyprážané a korenené jedlá, omáčky, klobásy, údeniny, marinády;
- zemiaky, strukoviny, obilniny;
- živočíšne tuky;
- sladké nápoje, sóda, alkohol, džúsy z obchodu.
Namiesto nich by sa na vašom stole malo objaviť toto:
- chudé mäso a hydina (teľacie, hovädzie, králičie, kuracie mäso bez kože, morčacie filé);
- chudé ryby, morské plody, konzervované ryby v oleji;
- pokrmy z vnútorností (pečeň, jazyk, pľúca, obličky)
- surové, varené vajcia, omelety;
- nízkotučné mlieko a fermentované mliečne výrobky;
- huby;
- nízkotučný syr;
- nesladené hrušky, sušené a čerstvé jablká (najlepšie zelené), kivi, citrusové plody, kyslé bobule;
- paradajky, kapusta, uhorky, cuketa, zelenina;
- náhradky cukru;
- ovsené vločky, hnedá ryža, pohánka, otruby;
- rastlinný olej (ľanový, olivový);
- voda – 1,5 litra denne, čaj, káva bez cukru, čerstvé šťavy.
Hmotnosť jednej porcie zjedenej naraz by nemala presiahnuť 250 gramov a energetická hodnota jedla za deň by mala byť 1200 kcal. Hlavný dôraz sa kladie na mäso a pomocnými výrobkami sú ovocie, zelenina a otruby. Obsahujú vlákninu potrebnú pre normálne trávenie, pretože bielkovinové potraviny spôsobujú zápchu. Normálne človek potrebuje aj sacharidy; pri bielkovinovej diéte sa nahrádzajú ovsenými vločkami alebo hnedou ryžou. Podiel týchto produktov sa môže zvýšiť, ak sa únava výrazne zvýšila alebo sa objavili závraty. Môžete tiež užívať ďalšie multivitamíny kvôli ich nedostatku vo vašej každodennej strave.
Proteín v potravinách
- Pri proteínovej diéte sa odporúča pripravovať čo najjednoduchšie jedlá.
- Mäso, ryby a hydina môžu byť varené, dusené, pečené na grile alebo v rúre s minimálnym množstvom rastlinného oleja a tiež dusené.
- Nemali by ste sa nechať uniesť korenistými koreninami a prísadami ani pridávať do jedál príliš veľa soli či korenia. Pre pikantnosť môžete pridať len trochu horčice.
- Na bielkovinovú diétu nie sú vhodné údeniny z obchodu.
- Nízkotučné fermentované mliečne výrobky - tvaroh, tvrdé syry - dokonale zapadajú do bielkovinovej diéty.
- Na večeru môžete piť proteínové kokteily, ktoré sa predávajú v športových obchodoch ako športová výživa, najmä pri ťažkej fyzickej aktivite.
Ukážka proteínovej diéty na tento deň
Proteínová diéta môže byť krátkodobá (3-7 dní) s tromi jedlami denne a dlhodobá (zvyčajne 2 týždne) s delenými jedlami. Čím dlhšie budete diétu držať, tým viac vitamínov a mikroelementov by mala obsahovať.
Približná schéma napájania môže vyzerať takto:
- 1. raňajky: jogurt bez náplní (možnosti: nízkotučný kefír, tvaroh, dve vajcia), čaj alebo káva;
- 2. raňajky: zelené jablko (pomaranč, grapefruit, kiwi);
- obed: kuracie mäso (ryba, teľacie mäso) so zeleninou, hnedá ryža, pohánka, ovsené vločky (asi päť lyžíc);
- popoludňajšie občerstvenie: prírodný jogurt (nízkotučný tvaroh, kefír, fermentované pečené mlieko, nízkotučný syr);
- večera: ryby (teľacie, morské plody, kuracie mäso) so zeleninovým šalátom, čaj, čerstvá šťava zriedená vodou.
Najčastejšie sa bielkovinová diéta drží 5-7 dní, menej často - 14 dní. Je mimoriadne zriedkavé, že ak telo ľahko toleruje takúto výživu, nasleduje mesiac, ale lekári dôrazne odporúčajú neexperimentovať. Proteínové diétne menu na týždeň zvyčajne obsahuje malé množstvo zeleniny a ovocia, ale ako sa jeho trvanie zvyšuje, ich množstvo by sa malo zvyšovať. A ak sa cítite veľmi unavení a ospalí, je lepšie zvýšiť množstvo sacharidov. Preto bielkovinové diétne menu na 14 dní zvyčajne obsahuje viac ovsených vločiek, hnedej ryže, pohánky a zeleniny.
Druhy proteínových diét
Existuje veľa možností proteínovej diéty. Všetky patria do nízkosacharidovej skupiny a sú založené na rovnakom princípe – viac bielkovín, menej sacharidov.
- Jednou z najobľúbenejších možností je vaječná diéta. Je pomerne ľahké tolerovať, pretože denná strava je dosť vyvážená. Očakáva sa tiež, že sa vyhýba tukom a obmedzí sacharidy, ale ovocie a zelenina sú povolené v dosť veľkých množstvách. Vajcia, kuracie alebo prepeličie sa konzumujú varené alebo pečené v rúre ako omeleta.
- Základom japonskej stravy sú morské plody, ryby, ryža a sója. Sacharidy a tuky sú prítomné, ale v obmedzenom množstve. Soľ, cukor, pečivo z bielej pšeničnej múky sú úplne vylúčené. Môžete tiež jesť kapustu, baklažán, cuketu, mrkvu, paradajky, chudé hovädzie mäso, kuracie mäso, vajcia, nesladené ovocie, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnný chlieb.
- Ďalším typom bielkovinovej diéty je tvaroh. V tomto prípade sa kladie dôraz na fermentované mliečne výrobky a zeleninu.
- Dukanova diéta spočiatku povoľuje kuracie mäso bez kože, morčacie mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, lyžicu ovsených otrúb denne a po niekoľkých dňoch zeleninu.
Proteínová diéta počas tehotenstva a laktácie
Bielkoviny sú potrebné najmä v tehotenstve a počas dojčenia, no strava tehotnej alebo dojčiacej ženy musí byť po všetkých stránkach vyvážená. V tomto období žena skutočne potrebuje tuky, sacharidy, vitamíny, minerály, stopové prvky a iné cenné látky a bielkovinová strava v čistej forme jej toto všetko nedokáže poskytnúť. Preto sa neodporúča jeho dodržiavanie tehotným a dojčiacim ženám.
Na čo si dať pozor
Odborníci na výživu a lekári kategoricky neodporúčajú prechod na bielkovinovú diétu bez predchádzajúcej konzultácie s odborníkmi, pretože to môže zhoršiť chronické ochorenia. Pri dvojtýždňovom kurze musíte navyše užívať multivitamíny a pri zvýšenej únave a podráždenosti treba jedálny lístok obohatiť o sacharidy. Je prísne zakázané kombinovať takúto výživu s užívaním liekov a alkoholu.
Ako sa dostať z diéty
Akúkoľvek diétu musíte opustiť postupne, aby sa stratené kilogramy po krátkom čase nevrátili. V prvom rade by ste nemali dramaticky zväčšovať veľkosť porcií. Predtým vylúčené potraviny možno pridávať po troškách, ale múka a sladkosti by mali byť to posledné, čo by sa malo v každodennom jedálničku objaviť. Je lepšie zvýšiť množstvo ovocia a zeleniny, ako aj obilnín. Musíte naďalej jesť chudé mäso, ryby a mliečne výrobky. Alkohol je povolený najskôr 5 dní po prechode na bežnú stravu.
Hlavnou výhodou proteínovej diéty je, že vám umožňuje schudnúť 3–5 kilogramov za pár dní bez pôstu, ale mala by sa používať veľmi opatrne a nie dlho.