Ako začať chudnúť? Téma nadváhy, diéty a cvičenia je opradená mnohými fámami a mýtmi. Len málo vecí je tak kontroverzných ako to, ako sa zbaviť nechcených objemov. Napriek rôznorodosti techník existujú základné a univerzálne pravidlá, ktoré fungujú úplne pre každého. Budeme o nich hovoriť v tomto článku.
Životné prostredie a životný štýl sa za posledné desaťročia dramaticky zmenili. Objavilo sa množstvo rýchleho občerstvenia, rôzne pouličné jedlá, kaviarne a reštaurácie, ľudia sa čoraz viac začali stravovať vonku a využívať donáškové služby, výrazne sa zväčšili veľkosti porcií a zároveň sa ukázalo, že je ťažšie vybrať si zdravé jedlá.
Okrem toho sa práca a voľný čas stali sedavými. Napriek všeobecne známym benefitom fyzickej aktivity je celosvetovo klesajúci trend. Podľa najnovších správ z Európskej únie 6 z 10 ľudí starších ako 15 rokov nešportuje alebo ho robí veľmi zriedkavo. Zároveň značná časť dospelej populácie Európy trávi sedením viac ako štyri hodiny denne, čo nemôže mať vplyv na zdravie a vzhľad.
To, čo jeme a aký spôsob života si zvolíme, teda ovplyvňuje veľa faktorov, čo znamená, že na začatie zmien je potrebné urobiť vedomú voľbu.
Rozhodnite sa o svojej motivácii schudnúť
Často sa tejto fáze nepripisuje náležitý význam, mysliac si, že túžba zapadnúť do kedysi obľúbených šiat alebo urobiť krásne fotografie na pláži je efektívnym cieľom. Ale estetická príťažlivosť je len jedna strana mince, na druhej sú oveľa dôležitejšie a významnejšie veci: zbavenie sa komplexov a pochybností o sebe, túžba mať zdravé deti, potreba zbaviť sa dýchavičnosti, hormonálne poruchy a ďalšie súvisiace problémy.
Vždy je ťažké urobiť prvé kroky, chcete to odložiť na neskôr, pozastaviť sa alebo úplne opustiť myšlienku. Navyše, na začiatku sú často stanovené nereálne ciele pri chudnutí, čo vedie k veľkým očakávaniam, ktoré neskôr vedú k frustrácii, stresu a nedostatku pokroku. Neriaďte sa zásadou všetko alebo nič. Stanovte si konečný požadovaný cieľ a mnoho prechodných (realistických! ) cieľov. Predstavte si, že postavíte trasu pre auto, princíp je rovnaký.
Pamätajte, že jedlo by nemalo byť odmenou za cvičenie alebo „odpracovaním" čokolády, ktorú jete. Vina je zabijak motivácie.
Zároveň analyzujte, prečo máte nadváhu. Je to nedávna zmena alebo dlhodobý obraz? Začali ste robiť veci inak – jesť viac mimo domova, obmedziť aktivitu alebo zmeniť stravu? Poznanie hlavnej príčiny vám pomôže rýchlejšie sa priblížiť k vášmu cieľu.
Čím tichšie pôjdete, tým ďalej sa dostanete
Chudnutie je systematický a dlhodobý proces. Aj malý úbytok hmotnosti (5 až 10 % celkovej telesnej hmotnosti) môže poskytnúť zdravotné benefity, ako je zlepšenie krvného tlaku, hladiny cholesterolu a cukru v krvi a zníženie rizikových faktorov chronických ochorení spojených s obezitou.
Neuchyľujte sa k radikálnym diétam a vyčerpávajúcim systémom pôstu. V prvých týždňoch vedú k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale je nepravdepodobné, že budú dlhodobo fungovať, pretože takéto zmeny životného štýlu sa nedajú udržať. Hneď ako režim zrušíte, vráťte sa k starým návykom a priberte.
Majte tiež na pamäti, že ženy majú vo všeobecnosti vyšší pomer tuku k svalom ako muži a rýchlosť metabolizmu v pokoji je o 5 – 10 % nižšia. Napríklad 8-týždňová štúdia s viac ako 2 000 účastníkmi nízkokalorickej diéty (800 kcal za deň) zistila, že muži za rovnakých podmienok schudli o 16 % viac ako ženy.
Skontrolujte množstvo a kvalitu skonzumovaných potravín
Mnoho ľudí ani netuší, koľko kalórií jedia. Podľa štúdie publikovanej v New England Journal of Medicine boli dve skupiny ľudí, ktorí mali podobnú hmotnosť, výšku, percento telesného tuku, úroveň vzdelania a ďalšie, požiadaní, aby nahlásili, koľko kalórií si myslia, že skonzumujú za deň. Obe skupiny podcenili skutočné množstvo v priemere o 1000 kalórií!
Stanovte si denný príjem kalórií
Určenie, koľko kalórií by ste mali konzumovať, je polovica úspechu, je tiež dôležité zvážiť nutričnú hodnotu potravín. Napríklad 500 kalórií v čipsoch nie je to isté ako 500 kalórií v surovej zelenine.
Odborníci na výživu trvajú na tom, že je dôležité dodržiavať pravidlo chudnutia – spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Denný deficit by mal byť v priemere 500 kcal. Za tejto podmienky môžete schudnúť jeden kilogram za dva týždne bez toho, aby ste sa uchýlili k fyzickej aktivite. Z dlhodobého hľadiska však táto metóda nebude fungovať, časom sa v tele vybuduje pocit stresu a úzkosti z neustáleho nedostatku jedla a namiesto chudnutia sa v tele začne v prípade kritickej situácie hromadiť tuk. .
Znížte svoje porcie
Tu záleží na veľkosti. Kontrola porcií časom prerastie zo zdravého návyku do životného štýlu, ktorý eliminuje neustále prejedanie. Jedným jednoduchým spôsobom, ako znížiť veľkosť porcie, je použiť menší tanier. Ďalším je jesť pomalšie, aby mozog stihol prijať signál o pocite sýtosti. V priemere to trvá asi 20 minút.
Polovicu vášho taniera by mala tvoriť zelenina, štvrtinu nízkotučné zdroje bielkovín (kuracie, morčacie, ryby, vajcia) a zvyšok by mali tvoriť obilniny alebo celozrnné výrobky.
Obmedzte príjem sacharidov
Ak jete potraviny bohaté na jednoduché sacharidy (ako sú koláče, sóda, chlieb z bielej múky alebo hranolky), vaše telo uvoľňuje inzulín, ktorý pomáha kontrolovať tok glukózy do krvného obehu. Výskum ukazuje, že prudký nárast hladiny cukru v krvi po niekoľkých hodinách spôsobuje, že máte pocit hladu, túžbu po jedle a často vedie k prejedaniu. Rýchle a rafinované sacharidy rýchlo doplnia telo energiou, no pri nadmernej konzumácii sa premieňajú na tukové zásoby. Dajte prednosť komplexným sacharidom a určite ich kombinujte s prírodnou vlákninou.
Jedzte viac plnohodnotných potravín
Celé potraviny sú jednozložkové potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny a mikroživiny bez chemických prísad alebo spracovania. Patria sem čerstvé ovocie, zelenina, mäso, ryby, morské plody, strukoviny, vajcia, orechy atď. Pomáhajú zrýchliť metabolizmus, regulujú hmotnosť, znižujú hlad, ovplyvňujú produkciu hormónov.
Jedna štúdia zahŕňala 786 ľudí, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín. Jeden z nich držal nízkomikronutričnú diétu, druhý vysokomikronutričnú diétu. Takmer 80 % účastníkov sa cítilo sýtych po konzumácii stravy s vysokým obsahom mikroživín, aj keď celkovo skonzumovali menej kalórií.
Celé potraviny navyše neobsahujú transmastné kyseliny. Nedávna štúdia zistila, že opice, ktoré jedli viac umelých trans-tukov, zvýšili svoju hmotnosť v priemere o 7, 2 % v porovnaní s opicami, ktoré jedli stravu bohatú na mononenasýtené tuky.
Pite svoje denné množstvo vody
Pitie vody môže urýchliť váš metabolizmus o 24-30%, čo vám pomôže spáliť viac kalórií. Jedna zo štúdií ukázala, že spotreba 0, 5 litra. pitie vody pol hodiny pred jedlom pomohlo ľuďom s diétou skonzumovať menej kalórií a schudnúť o 44 % viac v porovnaní s tými, ktorí vodu nepili.
Vyhnite sa džúsom a sýteným sladeným nápojom. Podľa výskumov je ich denná konzumácia spojená so 60% nárastom rizika obezity u detí.
Ak nahradíte dennú konzumáciu pohára džúsu alebo sódy vodou, môžete znížiť ročný príjem kalórií v priemere o 219 000 kcal. Pôsobivé, však?
Vyberte si efektívne cvičenie na chudnutie
Pravidelné cvičenie je dôležité pre fyzické aj duševné zdravie. Disciplinované a cielené zvýšenie frekvencie cvičenia je často rozhodujúce pre úspešné chudnutie.
WHO odporúča ľuďom vo veku od 18 do 64 rokov cvičiť aspoň 150 minút týždenne.
Najjednoduchší a najdostupnejší spôsob cvičenia je aeróbne cvičenie.
- Príkladmi aeróbnej aktivity strednej intenzity sú bedminton, rýchla chôdza, bicyklovanie, tenis.
- Príklady aeróbnej aktivity s vysokou intenzitou sú beh, plávanie, kolektívne športy (futbal, basketbal) atď.
- Okrem toho môžete do svojej každodennej rutiny zaviesť užitočné pravidlá: choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátorov, choďte jednu zastávku do cieľa a choďte pešo, zaparkujte auto trochu ďalej od domova alebo kancelárie atď.
Kardio pri chudnutí je nevyhnutné, ak trénujete správne, zameriavate sa na srdcovú frekvenciu (srdcovú frekvenciu), používate rôzne techniky a intervaly.
Samozrejme, dôležité je nielen schudnúť, ale aj udržiavať svaly v tonusu. Odporové cvičenie je rozhodujúce pre budovanie tónovaného tela. Výskumy ukazujú, že silový tréning pomáha udržiavať vysokú rýchlosť metabolizmu a zabraňuje strate vzácnej svalovej hmoty.
Existuje veľa cvičebných postupov pre domácnosť aj telocvičňu.
Uprednostňujte zaťaženie všetkých svalových skupín pred lokálnymi. Dlho neschudnete v páse a bruchu, cvičíte len na bruchu, o tom svedčia výsledky mnohých štúdií. To isté platí pre chudnutie nôh, bokov, rúk a iných častí tela.
Jednou z najčastejších prekážok chudnutia je podľa štúdií nedostatok času, viac ako 73 % opýtaných žien uviedlo, že z tohto dôvodu nešportujú. Na pomoc prichádzajú kruhové cvičenia na spaľovanie tukov a vysokointenzívne intervalové cvičenia, ktoré netrvajú viac ako pol hodiny a sú považované za jedny z najúčinnejších na chudnutie.
Kruhový tréningtrvá v priemere 30 minút. Spočíva v tom, že vystriedate niekoľko cvikov (zvyčajne od 5 do 10), zameraných na rôzne svalové skupiny, medzi ktorými robíte oddychové intervaly. Táto metóda zlepšuje vašu aeróbnu kondíciu a efektívne spaľuje kalórie.
Cvičenie na spaľovanie tukovsú v princípe podobné kruhovým, ale komplex pozostáva z viacerých vysokointenzívnych zaťažení rôznych svalových skupín, ktoré sa vykonávajú bez prerušenia. Odpočinok je povolený až po ukončení bloku cvičení.
Posledné roky si získali veľkú obľubucvičenia s vysokou intenzitouktoré zaberú 5 až 30 minút denne. Striedajú sa medzi maximálnou aktivitou a odpočinkom (jedna až dve). Napríklad bežíte 1 minútu čo najrýchlejšie, potom pomaly kráčate alebo 2 minúty odpočívate a potom všetko zopakujete. Štúdie ukázali, že táto tréningová metóda vám pomôže spáliť o 25-30% viac kalórií ako iné druhy cvičenia.
Špeciálny kruhový tréning- 30-minútové fitness pre ženy, ktoré pozostáva z rozcvičky, kardia, silového tréningu, ochladzovania a strečingu. Každý tréning prebieha pod dohľadom trénera, ktorý sleduje techniku prevedenia cvikov, učí a vyberá optimálnu verziu záťaže. Cvičenia sa vykonávajú na simulátoroch vytvorených s prihliadnutím na fyziologické vlastnosti ženského tela. Sú založené na hydraulickom odpore a sú bezpečné pre ľudí akejkoľvek fyzickej zdatnosti.
Naučte sa užívať si cvičenie a cvičenie na chudnutie. Zamyslite sa nad tým, koľko energie, radosti a sebauspokojenia vám dáva tréning.
Získať podporu
Schudnúť nie je ľahké a urobiť to sám je ešte ťažšie. Ak sa snažíte zhodiť nadbytočné kilá a zlepšiť si celkové zdravie, pamätajte, že touto cestou nemusíte ísť sami. Môžete nájsť rovnako zmýšľajúcich ľudí offline alebo online a pripojiť sa k nim.
Výskum ukázal, že podpora, zdravá súťaživosť a pravidelné predvádzanie výsledkov môžu pomôcť udržať konzistentný výkon pri cvičení a byť v tomto procese zodpovednejší.
Sledujte svoj pokrok
Sebakontrola je najdôležitejším faktorom úspešného chudnutia. Keď vidíme skutočný, hmatateľný pohyb smerom k našim cieľom, máme tendenciu byť viac motivovaní pokračovať v práci. Najdôležitejšie je nezavesiť sa.
Nezameriavajte sa len na váhu. Každodenné váženie môže spôsobiť zbytočnú úzkosť a úzkosť. Zamerajte sa na ukazovatele obvodu pása, bokov, hrudníka, nôh a rúk. Merajte si ich v rovnakom časovom intervale, napríklad každé 2 týždne alebo raz za mesiac. Zaznamenajte čísla do poznámkového bloku, aplikácie alebo špecializovaných webových portálov. To vám pomôže sledovať výsledok a analyzovať, ktoré akcie prinášajú najviac výsledkov.
Pamätajte, že chudnutie je postupný proces, nenechajte sa odradiť, ak kilá navyše nezmiznú tak, ako ste očakávali. Vašou úlohou je naučiť sa správne schudnúť a nie za 3 dni.
Odstráňte stres a nedostatok spánku
Zdravý spánok je rovnako dôležitý ako správna výživa a cvičenie.
Výskum ukazuje, že nepravidelný spánok je spojený s 89% zvýšeným rizikom obezity u detí a 55% u dospelých. Taktiež nedostatočný alebo nekvalitný spánok spomaľuje premenu kalórií na energiu (metabolizmus). Pri jeho poruche si telo dokáže ukladať nevyužitú energiu vo forme tuku. Okrem toho môže zlý spánok zvýšiť produkciu inzulínu a kortizolu, ako aj narušiť reguláciu hormónov leptínu a ghrelínu, ktoré kontrolujú chuť do jedla. Práve leptín vysiela do mozgu signály sýtosti.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia s nedostatkom spánku skonzumujú denne o 385 kalórií viac ako tí, ktorí spia pravidelne a dostatočne. Len kvôli narušenému spánkovému rytmu tak môžete získať ďalších 7 kilogramov ročne.
Pokiaľ ide o stres, spúšťa uvoľňovanie hormónov adrenalínu a kortizolu. Ak pociťujete úzkosť neustále, kortizol sa zachytí v krvnom obehu a signalizuje telu, aby doplnilo zásoby živín sacharidmi, čo často vedie k prejedaniu.
Vedci zistili, že 8-týždňový program zvládania stresu viedol k výraznému zníženiu BMI u detí a dospievajúcich s nadváhou a obezitou.
Pozrite sa na niektoré spôsoby, ako sa vysporiadať so stresom:
- joga
- meditácia
- dýchacie praktiky
- prechádzky do prírody, záhradkárčenie a pod.
Neužívajte tabletky na chudnutie
Myšlienka magických tabletiek na chudnutie, vďaka ktorým sa váš tuk rozpúšťa ako sen, je lákavá. Ale bohužiaľ, toto je príliš dobré na to, aby to bola pravda (ak to už nebolo zrejmé).
Tu sú niektoré z vedľajších účinkov tabletiek na chudnutie:
- Vyčerpanie nervového systému
- Zvýšený krvný tlak
- Zvýšená srdcová frekvencia
- Porušenie práce vnútorných orgánov
- Nespavosť
- Závraty
- Úzkosť
- Syndróm lenivého čreva
Tabletky na chudnutie často sľubujú okamžité výsledky, ale nezasahujú do vašej stravy alebo životného štýlu, ktoré spôsobili, že vaše telo je „nezdravé". Takže aj keď sa vám podarí prekonať nepríjemné vedľajšie účinky a dosiahnuť krátkodobé výsledky, nakoniec sa vrátite tam, kde ste začali. Spaľovačom tukov sme venovali samostatný článok, kde sme podrobne rozobrali ich nevýhody, výhody a možné riziká.
Pamätajte, že ak chcete dosiahnuť trvalé výsledky, musíte zásadne zmeniť svoje fitness a stravovacie návyky.
Každý deň vychádzajú nové knihy, články, televízne relácie a videá o chudnutí, no neexistuje žiadne univerzálne riešenie pre trvalé zdravé chudnutie. To, čo funguje na jednu osobu, nemusí fungovať na vás, pretože telo reaguje na rôzne potraviny a záťaže rôzne v závislosti od genetiky a mnohých ďalších faktorov. Nájdenie správnej metódy si vyžaduje čas a trpezlivosť, obetavosť a pravidelnosť.
Aby ste schudli bez utrpenia, urobte reálne zmeny v stravovaní a pohybovej aktivite, ktoré sa stanú súčasťou vášho životného štýlu, inak sa rýchlo vrátite k starým návykom a pôvodnej hmotnosti.