Boky pokryté tukom. Bruško, ktoré naznačuje (aj keď bezdôvodne) nepotlačiteľnú vášeň pre pivo. Šípky váhy spôsobujú nervové otrasy. Dávno zabudnuté slovo „pás“, nehovoriac o abs. Jeho Veličenstvo s nadváhou je nezmyselné a nemilosrdné. Najhorší nepriateľ zdravia, prináša aj veľa zármutku z čisto estetického plánu. A tak deň začína vážením, pokračuje počítaním kalórií a končí slabou nádejou, že sa z pása odstráni aspoň pol centimetra . . .
Hlavným spojencom v tejto ťažkej bitke je správna výživa, ktorá má veľmi málo spoločného s polohladovanými diétami, ktoré vedú až k absurdite. Kvalitne navrhnutá strava a správna strava sú oveľa efektívnejšie ako nepremyslené počítanie kalórií. To platí tak pre zjavne tučných mužov, ako aj pre tých, ktorí chcú trochu „vysušiť“ telo a získať krásne tvary. Ako správne jesť pri chudnutí? O tom si povieme v tomto článku.
Frakčná výživa: zrýchlenie metabolizmu
Zjavný vzorec: čím rýchlejší metabolizmus, tým skôr kilogramy navyše opustia svoje „známe miesta“. Rýchlosť metabolizmu je veľmi individuálna. Niektorí môžu jesť bez toho, aby vôbec mysleli na kalórie, a netučnia. Pre tých, ktorých metabolizmus je spomalený, je oveľa ťažšie zbaviť sa hromadenia tukov. Diéty pre nich nie sú veľmi účinné. Správne zvolený režim však môže metabolizmus urýchliť. Pomôže to:
- časté jedlá v malých dávkach;
- dostatočné množstvo tekutiny;
- plný spánok s normálnym trvaním;
- aktívna fyzická aktivita a tréning.
Dôraz by sa mal klásť na frakčnú výživu. Pri častých jedlách sa metabolizmus citeľne zrýchľuje. Ak sú porcie malé, efekt sa zvýrazní. A naopak: vzácne, ale výdatné jedlá spomaľujú metabolizmus (a nevyhnutný dôsledok - nevyužité kalórie sa premenia na neatraktívne záhyby tuku).
Niektorí odborníci na výživu sa domnievajú, že iba dodržaním takéhoto režimu môžete dosiahnuť úbytok hmotnosti takmer o desiatky kilogramov (samozrejme, ak tieto kilogramy boli navyše). Možno sú tieto čísla mierne prehnané. Ale výhody frakčnej výživy sú nepopierateľné. Existuje niekoľko, ale často - oveľa efektívnejších spôsobov, ako zhodiť zbytočné kilogramy, ako polohladná strava. A oveľa zdravšie pre zdravie. Akákoľvek zmena v bežnej strave, ktorá je nevyhnutná pri prechode na konkrétnu stravu, je pre organizmus stresom, aj keď je strava samotná úplná. Plus hlad, plus nedostatok výživných látok. A prechod na frakčnú výživu vníma telo celkom pozitívne.
Investujte viac ako jedzte
Každý, kto bojuje s nadváhou, vám pravdepodobne povie o tucte vyskúšaných diét. Japonské a hollywoodske jedlá, pohánka a kefír, diéty podľa krvných skupín sú len niektoré z najznámejších. V jednej veci sú si podobné: výrazné zníženie kalórií.
Vo všeobecnosti je to správne: kalórie by nemali prichádzať viac, ako je spotrebovaná energia. Nevyčerpá sa iba hromadenie tuku, s ktorým sa bojuje. Dá sa telo donútiť vydávať viac energie? Môžete a mali by ste! V prvom rade na zvýšenie fyzickej aktivity: konzumujú veľa kalórií. Vhodné sú cviky, ktoré sú dostatočne dlhé a nie príliš intenzívne, napríklad chôdza rýchlym tempom. Tuk sa spaľuje obzvlášť rýchlo, keď sa vyčerpajú zásoby glykogénu v tele: k tomu dôjde po silovom tréningu. Tento jav sa pozoruje aj nalačno, ráno (z tohto dôvodu nemá zmysel si odopierať raňajky).
Ďalším dôležitým bodom je načasovanie jedla. Vysokokalorická večera, ktorá sa konzumuje v noci, je priamou cestou k nadmernej hmotnosti: počas spánku sa metabolizmus spomalí a tie kalórie, ktoré prišli s výdatným jedlom, sa nespotrebujú.
Počítanie kalórií je pre mnohých vášňou. Je však potrebné ich počítať správne, obmedzene - tiež múdro. Vypočítajte, koľko zjete každý deň v „bežnom“ režime bez akejkoľvek diéty. Takéto účtovníctvo sa musí viesť do piatich dní, pričom sa pomocou tabuliek zaznamenáva zloženie jedál, ich hmotnosť a počíta sa obsah kalórií v konzumácii. Sčítajte počet kalórií na každý deň, vydelte 5 (počet dní) - určite priemerný obsah kalórií vo vašej strave. Tento údaj bude potrebné znížiť. Je žiaduce určiť zloženie obvyklého denného menu: množstvo tukov, bielkovín a sacharidov. To vám pomôže nájsť najlepšiu stravu pre vás.
Informácie o „nesprávnych“ produktoch
Výrobky sa líšia. Užitočné a, povedzme, nie veľmi dobré. Tie, ktoré „nie sú veľmi“, by sa v ideálnom prípade mali zlikvidovať. Priznajme si, že v praxi sa málokto podarí zrealizovať dobrý nápad. Preto nebudeme dávať príliš tvrdé odporúčania. Stále však musíte niektoré produkty obmedziť. Prínosy z nich sú minimálne (ak existujú) a sú škodlivé pre tráviaci systém. Čo sú to teda za produkty?
- Všetky druhy občerstvenia (čipsy, solené krekry a orechy atď. ): majú príliš veľa solí a dochucovadiel, ktoré nie sú prospešné pre vaše zdravie alebo pre obvod pása. Hranolky.
- Polotovary, ako sú knedle, mrazená pizza.
- Majonéza (ak sa jej nemôžete úplne vzdať, obmedzte jej množstvo a prejdite na nízkokalorické odrody).
- Limonáda, Coca-Cola a iná sladká sóda.
- Alkoholické nápoje (predovšetkým pivo).
- Zmrzlina, najmä zmrzlina (tento dezert je ťažko stráviteľný a obsah kalórií je mimo stupnice).
- Kváskové pečivo (biely chlieb, žemle). Napriek všeobecnej viere nie je to múka, ale kvasnice, ktoré vedú k priberaniu. Namiesto chleba môžete prejsť na tenký lavash (pečie sa bez droždia). Nie je potrebné vylúčiť cestoviny - stačí, ak k nim nepridáte príliš tučné omáčky.
- Čokolády a koláče. Toto je samozrejme z hľadiska obsahu kalórií „bomba“. Ale škoda z kúska koláča zjedeného raz mesačne je oveľa menšia ako zo stresu spôsobeného kategorickým odmietnutím obľúbenej pochúťky. Nebuďme teda príliš tvrdí: tešte sa zo svojho zdravia, ale iba občas.
Je dôležité mať na pamäti, že aj ten najužitočnejší produkt nemusí priniesť požadované výhody, ak nie je správne pripravený. Váš jedálniček by mal byť varený alebo dusený v pare. Žiadne chrumkavé kôrky, veľmi minimálne množstvo korenia. Vaším cieľom je koniec koncov upokojiť váš apetít a všetky druhy korenia majú opačnú úlohu. Ďalšia jemnosť: jedzte dobre, ale jednotvárne: pri takomto jedálnom lístku nezjete viac, ako vyžaduje vaše telo. Fanatizmus je samozrejme nevhodný (môže za to mnoho populárnych diét). Ale napríklad po zjedení varených rýb s ryžovou prílohou sa rýchlo naplníte a budete sa cítiť plní sily a elánu.
Vytvorenie ukážkovej ponuky
Pri výbere dennej stravy nezabudnite vziať do úvahy potreby vášho tela. Ak spozorujete zhoršenie blahobytu - pocit únavy, zvýšenú potrebu spánku, môžete byť príliš závislí od obmedzenia sacharidov. V takom prípade bude potrebné upraviť ponuku.
Pri správnej strave na chudnutie by ste sa mali cítiť dosť energicky a energicky. Tu je ukážka denného menu, ktoré sa lúči s nadváhou.
Pre mužov
- ryža - 200 g (ďalej máme na mysli suché obilniny, ktoré sa varia vo vode);
- varené kuracie prsia - 500 g; - tvaroh - 200 g;
- mlieko - 1 l;
- zelenina - až 30% z celkového množstva jedla.
- voda - nie je obmedzený.
Pre ženy
- ryža - 150 g;
- varené kuracie prsia - 500 g;
- tvaroh - 200 g;
- mlieko - 1 l;
- zelenina - až 30% z celkového množstva jedla;
- voda - nie je obmedzený.
Tieto potraviny obsahujú potrebné živiny (živiny). Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Celkové množstvo jedla by malo byť rozdelené do niekoľkých častí: je vhodné jesť každé 3 hodiny, čím sa zabezpečí rovnomerný prísun živín po celý deň. Telo musí byť neustále vyživované. Celodenné jedlá sa najlepšie pripravujú ráno.
Musíte sa tejto diéty držať týždeň a potom sa odvážiť. Ak nie je úbytok hmotnosti pozorovaný, budete musieť upraviť obsah kalórií. Malo by sa to robiť na úkor sacharidov (napríklad znížiť množstvo obilnín o 20 - 25%). Týždeň na „rezaných dávkach“ - a opäť sa vážte. Vynikajúci výsledok sa považuje za 0, 5-1 kg. Ak je vaša postava presne taká, potom diéta funguje, proces chudnutia sa začal.
Zvyšovanie efektívnosti stravovania
Na záver uvádzame niekoľko tipov, ako stravu pri spaľovaní tukov ešte zefektívniť:
- Neprekračujte množstvo jedla plánované na deň.
- Jedzte jedlá bohaté na sacharidy, keď sa lepšie vstrebávajú. Sú dvakrát prípady, keď sú obzvlášť potrebné sacharidy. Prvý je po prebudení (na raňajky). Druhá - po tréningu (tzv. „Bielkovinovo-sacharidové okno“). Po fyzickej námahe je absolútne nemožné vylúčiť sacharidy. V tomto čase sa vstrebávajú veľmi dobre a neprejdú do tukov, ale do svalov.
- Snažte sa zvýšiť množstvo vody, ktoré pijete. Nikdy by ste nemali cítiť smäd.
- Optimálna rýchlosť chudnutia pri takejto strave je 0, 5 - 1 kg. Nepokúšajte sa proces urýchliť ďalším znížením obsahu kalórií vo vašom jedálnom lístku: telo môže „zapnúť“ obrannú reakciu a reagovať spomalením metabolizmu.
- Ak namiesto želaného chudnutia začnete priberať, znamená to, že ste prudko porušili svoju stravu a stravu.