„Keto diéta spaľuje tuky, ale stále si zachováva veľmi dobrý kalorický príjem, čo vám umožňuje zachovať svalovú hmotu a dobrú rýchlosť metabolizmu. Nie nadarmo si keto diétu vyberá čoraz viac ľudí. Nejde iba o zásady výživy, jedná sa o nástroj biohackingu “- tieto slová je dnes možné prečítať v sociálnych sieťach vyznávačov keto diéty. Je to naozaj? Pozrime sa na túto otázku objektívne a zvážme klady a zápory
Podstatou ketogénnej diéty je čo najviac vylúčiť sacharidy (nejde len o pečivo, cestoviny, cukor a jeho náhrady, ale aj o med, ovocie, koreňovú zeleninu, obilniny a ryžu v akejkoľvek podobe). V strave je povolená 5% kvóta uhľohydrátov kvôli bobuľám, bylinám a niektorej zelenine.
Pre porovnanie: v štandardnej potravinovej pyramíde, regulovanej Svetovou zdravotníckou organizáciou ako základ vyváženej stravy, môžu byť sacharidy až 60%.
Ako viete, nie je bezpečné cvičiť bielkovinovú stravu, ale kde beriete energiu? Odpoveď je v tukoch. Nemali by ste sa ich báť; cholesterolové hrôzy, ktoré ľudí vystrašili počas XX. storočia, sa v XXI. považujú za intrigy farmaceutických spoločností, ktoré majú záujem. Je dôležité urobiť nápravu: hovoríme o správnych tukoch bohatých na polynenasýtené mastné kyseliny, a nie o šťavnatom kebabe, margaríne a trans-tukoch, ktoré sú zdraviu škodlivé.
ČO JE KETÓZA? AKO FUNGUJE KETO DIÉTA?
Princíp stravovania
Telo využíva sacharidy ako hlavné palivo pre mozog. Pri prudkom znížení sacharidov v strave pod 20 gramov denne sa množstvo glukózy zásadne zníži - a nie je dostatok energie na normálne fungovanie a oxidáciu tukov. Na výživu mozgu organizmus zaháji proces získavania alternatívnej energie - ketózy. Toto je stav, ktorý sa vyvíja v dôsledku hladovania buniek sacharidmi, keď telo začne štiepiť tuk na energiu, aby vytvorilo veľké množstvo ketolátok. V normálnom stave je koncentrácia ketónových teliesok v krvi veľmi nízka, pretože sú nahradené glukózou a telo nepotrebuje ďalšiu energiu. Počas ketózy koncentrácia ketónových teliesok prudko stúpa.
Ketózu možno dosiahnuť aj niekoľkodňovým pôstom, čo je však mimoriadne škodlivé. Keto diéta je alternatívou k úplnému pôstu, ktorá môže spôsobiť menšie poškodenie tela. Spolu s výživou naďalej prijímame všetky potrebné látky a nepociťujeme hlad, vylúčime iba sacharidy a prinútime telo zahájiť proces odbúravania tukov.
Keto diéta má celkom solídny vedecký základ; preukázala vynikajúce výsledky u detí a dospelých s epilepsiou - až do vymiznutia konvulzívneho syndrómu na pozadí vysadenia antikonvulzív. Je účinný pre ľudí s určitými autoimunitnými chorobami a Alzheimerovou chorobou, ako aj pre ľudí s rakovinou. Faktom je, že nádorové bunky sa „živia“ glukózou a podľa štúdií prechod na diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom tukov vedie k regresii nádorového procesu.
Pozorovania pacientov, ktorí dodržiavajú tento model výživy, ukázali, že napodiv človek začína pociťovať príval energie, zvyšuje sa mozgová aktivita a zlepšuje sa nálada. Tajomstvo spočíva v biochemických procesoch: telo prechádza na nové zdroje energie - ketóny, ktoré vznikajú pri odbúravaní tukov.
Prvými popularizátormi keto diéty boli biohackeri, ktorí chceli žiť zdravo a aktívne do zrelej staroby.
Pridali sa k nim hollywoodske hviezdy a potom svet obletela keto diéta. Odstránenie prebytočného tuku konzumáciou tukov môže byť jednoducho výzva.
Keto diétu by však mal predpisovať iba skúsený dietetik. Nie konzultant v oblasti stravovania, nie blogger Insta-food, nie odborník na výživu alebo ketoadept. Existujú určité kontraindikácie tohto potravinového systému, napríklad cukrovka, chronická pankreatitída, cholecystitída, familiárna hyperlipidémia atď. Navyše na začiatku diéty, pri prechode na iné zdroje energie, je bežné komplexné prispôsobenie tela.
KETO DIETA POTRAVINOVÁ PYRAMÍDA
Hlavné nevýhody keto diéty:
- Toto je nevyvážená strava. Keď úplne vylúčite sacharidy, stratíte obrovské množstvo výživných látok pre telo.
- Môže sa vyskytnúť tendencia k zápche. Pre orgány gastrointestinálneho traktu nie je takáto strava vôbec užitočná.
- Môže sa vyskytnúť zápach acetónu z tela, moču a úst. Aby ste minimalizovali zápach, mali by ste vypiť viac ako 2 litre vody denne, aby ste dostali viac acetónu von.
- Všetky sacharidy sú vylúčené, proces, ktorý zvyčajne nie je taký aktívny, sa umelo spustí, zvýši sa zaťaženie pečene. To je dosť nezdravé.
Hlavné výhody keto diéty:
- Rýchle chudnutie. Vylúčenie sacharidov z potravy neumožňuje telu používať látky obvyklým spôsobom: ukladať tuky „do zásoby“ a ako hlavnú energiu využívať sacharidy.
- Neexistuje neustály pocit hladu ako pri iných diétach. To znamená, že v krvi nedochádza k prudkým skokom (úlohu glukózy majú ketónové telieska).
- Potraviny s vysokým obsahom kalórií zasýtia a pomôžu zabrániť poruchám.
- Tuky sa spaľujú v tele a zachováva sa svalová hmota.
Pre koho je tento typ stravovania kontraindikovaný:
- tehotná;
- ľudia s ochorením gastrointestinálneho traktu;
- ľudia s diabetes mellitus 1. a 2. typu;
- ľudia s endokrinnými patológiami;
- dojčenie
Je naozaj možné schudnúť pomocou keto diéty?
Keto diéta podporuje chudnutie, dodáva energiu a umožňuje človeku zostať dlhšie sýty. Tajomstvo zvýšenej sýtosti a energetickej hladiny spočíva v tom, že väčšina kalórií pochádza z tukov, ktoré sú veľmi výživné a pomaly stráviteľné. Výsledkom je, že ľudia s keto diétou konzumujú menej kalórií, pretože dlhšie nezažijú záchvaty hladu. Už nemusia jesť toľko alebo tak často.
Jeho hlavným cieľom je neustále udržiavať človeka v stave prirodzenej ketózy. Úplná keto adaptácia zvyčajne trvá asi štyri až osem týždňov. Po uplynutí tejto doby sa hladina glykogénu (glukózy uloženej vo vašich svaloch a pečeni) zníži, z tela sa uvoľní nadbytočná voda, zvýši sa svalová vytrvalosť a človek pocíti silný príval energie. Keď začnete v ketogénnej strave jesť jedlá s nízkym obsahom sacharidov, budete musieť sledovať svoju ketózu. Týmto spôsobom budete presne vedieť, čo robíte správne a čo nie, a či potrebujete urobiť nejaké zmeny vo svojom jedálničku. Najjednoduchším testom je ketónový dychový test. Po niekoľkých dňoch zažijete v ústach ovocnú, mierne kyslú alebo dokonca kovovú chuť. Aky je dôvod? Počas ketózy vaše telo syntetizuje ketolátky: acetón, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát. Acetón sa vylučuje močom a dýchaním, čo je dôvodom vzniku „ketónového dýchania“. Zlá chuť a zápach z úst sa zvyčajne zmiernia po niekoľkých týždňoch.
Vedľajšie účinky na stravu
Zníženie podielu sacharidov vyvoláva pokles hladiny inzulínu v krvi, v dôsledku čoho dostávajú obličky signál na uvoľnenie prebytočného sodíka. Medzi znížením príjmu sodíka a vyplavením nadbytočných usadenín sodíka vaše telo uvoľňuje viac sódy bikarbóny ako zvyčajne, a preto klesá hladina sodíka a ďalších elektrolytov. Ak sa tak stane, môžete pocítiť únavu, bolesti hlavy, kašeľ, nádchu, podráždenosť a nevoľnosť. Tento stav sa nazýva ketoplash. Je dôležité pochopiť, že to nebolo spôsobené vírusom chrípky. Takéto prechladnutie nie je ani nebezpečné, ani infekčné. Názov v tomto prípade iba odráža podobnosť príznakov. Keď sa objavia príznaky nepohodlia, mnoho ľudí sa zľakne, myslí si, že keto diéta nepriaznivo ovplyvnila ich zdravie, a znova začnú jesť sacharidy. Keto prechladnutie je v skutočnosti znakom toho, že vaše telo konečne vylúčilo cukor, sacharidy a priemyselné potraviny a prestavuje sa na používanie tukov ako zdroja energie. Zvyčajne to trvá len pár dní, toľko času trvá adaptácia. Stav môžete zmierniť zahrnutím väčšieho množstva sodíka a elektrolytov do stravy a pitím väčšieho množstva vody.
V každom prípade by ste sa mali pred diétou poradiť so svojím lekárom a počas tohto obdobia sledovať svoj stav: biochémiu krvi, krvný tlak, stav kardiovaskulárneho systému a orgánov gastrointestinálneho traktu.
Je dôležité zdôrazniť hlavnú vec: každý človek je iný - so špeciálnou stavbou tela, geneticky zdedenou konštitúciou, stresovými faktormi, úrovňou fyzickej aktivity a získanými stravovacími návykmi, ktoré majú obrovský vplyv na zdravie.
Ketogénna strava je teda stravovací plán s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorý slúži na uvedenie tela do stavu zvaného „ketóza“ a spaľovanie uloženého tuku. Keto diéta celebrít, ktorá bola navrhnutá pre deti s epilepsiou, si v posledných rokoch veľmi obľúbila.
Avšak už pred rokom väčšina médií spochybňovala výhody a dokonca bezpečnosť tejto metódy korekcie hmotnosti. Ketogénna diéta nie je čarovná palička na chudnutie. Vyhýbanie sa sacharidom vedie k nevyváženej strave (zbavujete sa základných živín), bolestiam hlavy, slabosti a zimnici. A keto diéta môže tiež spôsobiť lipotoxický stav a v dôsledku toho vyprovokovať zápal pečene, žlčníka a udrieť do žalúdka. Z dlhodobého hľadiska môže zvýšiť riziko aterosklerózy a inzulínovej cievnej mozgovej príhody.
Počúvajte a študujte svoje telo. A potom môžete, ak chcete, rýchlo zhodiť tieto kilogramy navyše tým, že si sami vyberiete najlepšiu metódu korekcie hmotnosti.