Keto diéta: všetko, čo ste chceli vedieť.

Je možné jesť majonézu a mastný steak a napriek tomu schudnúť? Keto diéta odpovedá na túto otázku kladne.

Spočiatku sa ketogénna diéta používala na liečbu epileptických záchvatov, potom nezvyčajné menu pritiahlo pozornosť športovcov a chudnúcich. Aké sú vlastnosti tejto metódy a pre koho je strava absolútne kontraindikovaná - poďme na to.

Princípy keto diéty

Keto diéta, známa aj ako ketogénna, je založená na konzumácii tukov, bielkovín a minimálnom množstve sacharidov. Pôvodná verzia keto, ktorá sa používala na liečbu epilepsie, predovšetkým u detí, mala pomer tukov, bielkovín a uhľohydrátov 4:1:1. V možnostiach chudnutia sa pomery mierne zmenili smerom k zvýšeniu bielkovín.

Keto diétu na liečbu epilepsie predpisuje lekár. Iba odborník v súlade s výsledkami testov a posúdením stavu pacienta bude schopný správne zostaviť plán výživy.

Podstatou ketodiéty je priviesť a udržať telo v stave ketózy. Hlavným zdrojom energie pre telo sú sacharidy, ktoré sa premieňajú na glukózu a majú tendenciu sa hromadiť vo svalovom tkanive a pečeni. Pri nedostatku sacharidov telo spotrebuje zásoby glykogénu a potom začne využívať tukové zásoby ako zdroj energie, pričom rozkladajú tukové bunky, ktoré následne produkujú ketolátky. Práve ketón slúži ako zdroj energie pre mozog a ďalšie orgány. Proces môže nastať len vtedy, ak množstvo skonzumovaných sacharidov na psa nepresiahne 100 g.

Ketogénna diéta má veľa podobností s nízkosacharidovou diétou. Pri tej druhej sa znižuje aj spotreba sacharidov, no ich množstvo presahuje 100 g a proces ketózy nenastáva.

Čo sa stane s človekom počas ketodiéty:

• Sacharidový hlad. Bez doplnenia vydržia zásoby glukózy 8-9 hodín. Po tomto čase človek pociťuje silný hlad, ale telo ešte nepociťuje žiadne nepríjemnosti.
• Spotreba zásob glykogénu – najťažšie obdobie diéty. Na vyčerpanie celej zásoby telo potrebuje spravidla 1-3 dni. Človek pociťuje neustály hlad, ktorý nedokážu uspokojiť ani tuky a bielkoviny. To je ten pocit, keď máte pocit hladu s plným žalúdkom. Myšlienky na sladkosti, zvýšené potenie, slinenie, boľavé bolesti pečene a žalúdka, závraty, nevoľnosť, podráždenosť, zvýšená citlivosť na pachy, únava pretrvávajú 3 dni.
• Glukoneogenéza. Telo rozkladá všetky zlúčeniny, ktoré má k dispozícii, vrátane bielkovín, na glukózu. Toto obdobie je charakterizované stratou svalového tkaniva a zmenšením vnútorných orgánov. Proces trvá jeden týždeň.
• Ketóza. Keď si telo začne uvedomovať, že zásoba glukózy nie je v dohľade, začne svoje zásoby využívať šetrne a prejde od štiepenia bielkovín na tuk. V dôsledku lipolýzy sa tukové bunky rozkladajú na glycerol a mastné kyseliny, ktoré sa premieňajú na ketolátky – priamych dodávateľov energie. Jasné príznaky, že ketóza začala, sú špecifický acetónový zápach vychádzajúci z tela a všetky sekréty, záchvaty silného hladu, únava a závraty zmiznú.

Druhy keto

Existuje niekoľko možností keto na spaľovanie tukov:

• štandardná strava – percentuálny pomer FBU 75:25:5;
• cyklická keto diéta – striedanie sacharidových dní s ketogénnymi dňami, napríklad 2 dni v týždni sú s vysokým obsahom sacharidov a ostatné sú ketogénne;
• cielená strava – v tréningové dni sa zvyšuje množstvo sacharidov;
• vysokoproteínové – zvýšenie množstva bielkovín, pomer tukov, bielkovín, sacharidov je 60:35:5.

Cyklické keto najčastejšie používajú profesionálni športovci; na chudnutie sa zvyčajne používa štandardná ketogénna diéta.

Výhody a nevýhody keto

Keto diéta sa môže pochváliť nasledujúcimi výhodami:

• efektívne chudnutie, ku ktorému dochádza v dôsledku straty podkožného tuku;
• výživné menu a žiadny pocit hladu po nástupe ketózy;
• po absolvovaní diéty sa váha dlho nevracia;
• preservation of muscle mass;
• schopnosť variť vyprážané jedlá, existuje množstvo mäsových výrobkov vrátane bravčovej masti;
• large selection of products.

Nevýhody keto:

• hladovanie uhľohydrátmi negatívne ovplyvňuje funkciu mozgu, znižuje sa koncentrácia, zhoršuje sa pamäť a schopnosť učenia; dlhotrvajúci nedostatok uhľohydrátov môže viesť k nezvratným zmenám;
• spomalenie metabolizmu;
• otrava tela toxickými látkami, ktorých symptómy sa prejavujú acetónovým zápachom výtoku;
• feeling unwell in the first days;
• strava môže spôsobiť dnu v dôsledku zvýšeného obsahu mäsových jedál;
• Nedostatok vlákniny môže spôsobiť zápchu a zápal v hrubom čreve.

Diéta je absolútne kontraindikovaná počas tehotenstva a dojčenia, pri zlyhaní obličiek, chronických ochoreniach tráviaceho a vylučovacieho ústrojenstva a pri cukrovke. Keto diéta nie je vhodná pre ľudí, ktorí sa venujú duševnej práci.

What is included in the diet menu

Hlavnou časťou stravy sú potraviny živočíšneho pôvodu: mäso, ryby, hydina, vajcia. Povolené je maslo, tvaroh, syry, rastlinné oleje, huby, plody mora, vnútornosti, zelenina: karfiol, biela kapusta, ružičkový kel, brokolica, pekingská kapusta, uhorky, fazuľka, listová zelenina, zeler, cuketa, cibuľa, paradajky v obmedzenom množstve, orechy. Počas keto musíte piť veľa tekutín, aby ste neutralizovali prejavy otravy toxickými látkami, ktoré sa tvoria v tele pri nadmernej konzumácii bielkovín.

Keto diéta zahŕňa úplné vyhýbanie sa veľkej skupine potravín:

• sugar and all products containing it;
• ovocie a bobule, s výnimkou kyslých jahôd;
• cukríky, sladkosti, sušené ovocie, džem, džem, zmrzlina;
• artificial sugar substitutes;
• koreňová zelenina, vrátane zemiakov, repy a mrkvy;
• all types of bread, cereals;
• cestoviny;
• strukoviny;
• semená;
• mlieko;
• ovocné šťavy;
• všetky druhy alkoholu;
• med;
• priemyselné omáčky.

Keto diéta - menu na týždeň

V závislosti od toho, aké sú vaše diétne ciele, bude mať jedálny lístok na týždeň rôzne možnosti. Ak potrebujete budovať svaly, potom sa k dennému príjmu kalórií pridá ďalších 500 kalórií. Ak sa ketodiéta považuje za stratu hmotnosti, potom sa z denného príjmu odpočíta 500 kalórií.

Na naštartovanie procesu ketózy by mala strava pozostávať z jedálneho lístka, v ktorom je hmotnostný pomer bielkovín a tukov rovnaký, pričom množstvo sacharidov by nemalo presiahnuť 100 g. Tento keto stravovací plán je navrhnutý na týždeň. Následne sa vypočíta pomer bielkovín, tukov, sacharidov na základe vzorca: bielkoviny 35%, tuky 60%, sacharidy 5%.

Hlavným zdrojom sacharidov by mala byť neškrobová zelenina a listová zelenina. Na 100 g zeleniny je málo sacharidov, ale dokážu telu dodať potrebnú vlákninu, vitamíny, mikroelementy.

Vzorové ketogénne diétne menu na týždeň:

pondelok:

• raňajky: miešané vajcia a slanina;
• obed: vyprážané kuracie mäso a uhorkový šalát;
• večera: grilovaný steak z lososa so špargľou.

utorok:

• raňajky: proteínový kokteil;
• obed: bravčové fašírky so zeleninovým gulášom;
• večera: šalát zo syra, olív a cherry paradajok.

streda:

• raňajky: omeleta so šunkou a syrom;
• obed: makrela so zeleninou;
• večera: domáci tvaroh.

štvrtok:

• raňajky: 4 varené vajcia a kuracie prsia;
• obed: tuniak a špenát;
• večera: bravčová kotleta so zelenou zeleninou.

piatok:

• raňajky: miešané vajcia s avokádom, korenie;
• obed: kuracie Kyjev, nakrájaná zelenina;
• večera: plnený tuniak.

sobota:

• raňajky: šalát z kuracích pŕs, vajcia, cibuľa s majonézou;
• obed: údeniny;
• domáci tvaroh s orechmi.

nedeľa:

• raňajky: omeleta s hubami;
• obed: pečené bravčové;
• večera: kuracie mäso so zeleninou.