Základy ketogénnej stravy, keto-menu pre ženy

Každé dievča sníva o tom, že vyhodí ďalšie libry a dnes získa atraktívnu postavu. Vynikajúce výsledky je možné dosiahnuť pomocou diéty. Ženské telo sa líši od muža, takže existujú určité nuansy, ktoré je potrebné zvážiť a rozhodnúť sa týmto spôsobom schudnúť.

Stručne o základoch keto diéty

V tele ženy sa vytvára subkutánny tuk v dôsledku veľkej prítomnosti glukózy a cukru. Ženské menu, zostavené podľa princípu diéty, spúšťa prírodné mechanizmy v tele, ktoré aktívne rozkladajú podkožné tuky. Ketogénna strava je ideálna pre ženy, ktoré chcú mať atraktívne formy.

Keto Diet je vysoká teplota s nízkym obsahom carb, mierne bielkovinová strava.

Takáto energetická schéma mení obvyklé fungovanie tela a pomáha spaľovať tuk. A presnejšie, pálenie ketónov.

Ketóny sú molekuly rozpustné v energetickej vode, ktoré sa používajú ako palivo ako alternatíva k glukóze. Tvorba ketónov sa vyskytuje v pečeni z potravy alebo tuku nahromadeného v tele.

Pretože ketóny sú rozpustné v vode, na podporu prietoku krvi nepotrebujú bielkoviny. Prítomnosť ketónov naznačuje, že pre energiu spaľujete tuky, nie cukor. Preto je spotreba uhľohydrátov prísne obmedzená.

Tento článok bude hovoriť o ketóze potravín - nemalo by sa zamieňať s diabetickou ketoacidózou (ako účinok súčasne vysokej úrovne ketónov, glukózy a dehydratácie, ktoré sa nemôžu vyskytnúť pri ketóze potravín).

Príprava na keto diétu

• Skontrolujte svoju hladinu železa (skríningový test na feritíne- najpresnejší indikátor zvratu železa)- vysoká hladina železa môže poškodiť mitochondrie.
• Zoberme si analýzu vitamínu D - jeho nízka koncentrácia, ako vysoká hladina železa, môže zasahovať do stravy.

Dôležité: Pred začatím diéty vráťte hladinu železa a vitamínu D.

• Kúpte si glukometra celometer a dva typy prúžkov glukózy a pre ketóny. Meraním úrovne ketónov si môžete byť istí, že telo bolo prestavané na spaľovanie tukov a včas na úpravu stravy v nízkych ukazovateľoch. Ak sa hladina glukózy zvýši s normálnymi ketónmi, nemôžete sa báť. Ak to ketóny trpia, potom je potrebné znížiť spotrebu uhľohydrátov alebo bielkovín. Na získanie kvapky krvi budete potrebovať aj Lancelet a Držiteľ.

Hladina ketónov by mala byť od 0,5 do 3,0 mmol/l. Ak ste vstúpili do stavu ketózy, uvidíte počet 5,0 mmol/l (a vyššie).

• Kúpte si digitálne stupnice s vysokým obsahom pre váženie porcií potravín.
• Naplňte chladničku a skrinky vhodné iba na stravovacie jedlo.
• Otočte podporu lekára alebo osobného odborníka na výživu, ako aj svojich blízkych.

Ako vypočítať svoj denný objem makronutrientov

Pre každú osobu sa ukazovatele BJU počas stravy menia. Musia sa vypočítať sami pred začiatkom stravy.

Bielkovina

Všeobecný vzorec je tento: Pre každý kilogram hmotnosti svalov - 1 gram proteínu. Celý proteín sa musí distribuovať medzi jedlami.

Ak chcete určiť svalovú hmotu, potrebujete:

1. Určite svoje percento telesného tuku;
2. Vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch o percento telesného tuku - v kilogramoch dostanete hmotnosť tuku;
3. Výsledné číslo, odpočítajúc z celkovej hmotnosti celého tela - to je svalová hmota.

Ak chcete objasniť percento telesného tuku, môžete použiť:

• stupnice s analýzou bioimedancie;
• Porovnajte svoju fotografiu v bielizni s fotografiami iných ľudí s rôznym percentom telesného tuku na špeciálnych stránkach na internete;
• Kaliper - zariadenie, ktoré meria hrúbku kožných záhybov;

• Elektromimedan myografia (sochárka Skanner);
• Bod POD - Platymografia vysunutia vzduchu;
• Two -Energy X -Ray Absorphytrhyumetria.

Pre úspešný prechod diéty je dôležité vykonávať merania čo najpresnejšie. Nemožno urobiť približný odhad očami - to zabráni telu v prestavbe spaľovania tukov.

Uhľohydráty

Objasňujeme, že budeme hovoriť o čistých sacharidoch, o tých, ktorí sa budú úplne naučiť. Ak ich chcete vypočítať, odpočítajte hmotnosť vlákniny v strave v gramoch celkového počtu všetkých uhľohydrátov.

Celková denná konzumácia asimilovaných uhľohydrátov by sa mala zvýšiť na 50 (a menej) gramov denne. To je približne 10 % denného obsahu kalórií v strave. Ale presný počet môže byť oveľa menší pre vaše telo, až 10 - 15 gramov za deň. Všetko záleží na individuálnych charakteristikách tela a súvisiacich chorôb.

Pri vstupe do stavu ketózy je zvyčajne potrebné výrazne znížiť príjem uhľohydrátov (zameranie na 20 gramov) a potom môžete experimentovať a zvýšiť tento ukazovateľ (až 40 alebo dokonca 80 gramov, ak máte vysoké zaťaženie).

Dôležité! Ak to preháňate uhľohydrátom, potom „nelietate“ z potravinovej ketózy dlho.

Tuk

Dôležité! Množstvo mastných kyselín omega-6 by nemalo prekročiť 4 % denného obsahu kalórií v strave.

Tuk je základom stravy, ich denná spotreba by mala byť 70 - 85%.

S problémami s absorpciou tukov začnite užívať tráviace enzýmy lipázou.

Odrody keto diéty

Keto strava je najúčinnejšou metódou, ktorá u žien spaľuje tuk. Schéma výkonu nevystavuje telo stresu a snaží sa zásobiť tukové bunky. Ketogénna strava jednoducho prestavuje prácu metabolických procesov. Existujú tri typy takejto diéty, všetky sú účinné, ale mierne odlišné. Vďaka rozmanitosti si každá žena bude môcť zvoliť správnu možnosť pre seba.

• Štandardná keto strava - Toto je najdostupnejšia a najúčinnejšia možnosť. Počas celého obdobia potravín je potrebné minimalizovať sacharidy. Takáto strava je ideálna pre ženy zapojené do haly.
• Zacieliť na keto diétu - Jedná sa o napájací zdroj, ktorý vždy potrebuje zvýšiť uhľohydráty, po telocvični. Účelom zvýšenia normy uhľohydrátov je nahradiť telo vynaložené na glukózu na vyššiu účinnosť tréningu.
• Cyklická keto strava. Jeho podstatou je doplniť telo sacharidmi, keď je najviac vyčerpané. Kedy predstaviť sacharidové výrobky, každá žena sa rozhodne osobitne, pretože každý má iné telo.

Ženy, ktoré chcú len schudnúť, by sa mali začať so štandardným keto diéty. Za týždeň môžete vyhodnotiť všeobecný stav a efektívnosť odbornej prípravy. Ak sa dobre zhoršila a na tréning jednoducho neexistuje sila, potom telo potrebuje uhľohydráty. V tomto prípade je dôležité upraviť stravu.

Menu zostavené spoločnosťou Keto Diet

Zdravá žena by mala jesť asi 2200 kilokalórií denne. Z nich je z nich tuky, bielkoviny a veľmi málo uhľohydrátov. Nižšie je uvedené menu klasickej stravy ako usmernenie na zostavenie jednotlivého elektrického obvodu.

Takýto plán je vhodný pre tých, ktorí sú okamžite pripravení ponoriť sa do diéty bez dlhého „hojdačky“.

V diéte Keto je dôležité brať do úvahy kalórie. Odporúčame vám stiahnuť špeciálnu aplikáciu, ktorá automatizuje všetky výpočty a bude ich čo najpresnejšia.

Raňajky:

Pite raňajky až do tej doby, až kým necítite hmatateľný hlad. Postupne zvyšujte priepasť medzi večere a raňajkami (môže dosiahnuť 18 hodín).

• káva s lyžicou masla, kokosový olej;
• Varené alebo vyprážané (na lyžici kokosového oleja) vajcia 3 kusy, môžete pridať tsukini alebo špenát.

Večera:

Pár hodín po raňajkách.

• Polovica avokáda, veľa zelených listov - posypte dvoma lyžicami strúhaného tvrdého syra;
• Kuracie, ryby alebo jahňacie - individuálne vyberte veľkosť časti pozdĺž bielkoviny;
• Dve polievkové lyžice olivového oleja.

Občerstvenie:

Môže to byť medzi hlavnými jedlami.

• Tukové bomby;
• zeler, avokádo;
• Orechy.

Večera:

Najmenej tri hodiny pred spaním.

• losos, hovädzie mäso alebo kurča pripravené s veľkým podielom tuku, tuku alebo ghí;
• Zelenina s nízkym obsahom karty ochutená olivovou, maslom alebo kokosovým olejom.

Keto Diet, zoznam povolených výrobkov

Pri diéte Keto je dôležité zvážiť nielen množstvo jedla jedla, ale čo je dôležitejšie z ich zloženia. V prípade správneho napájacieho obvodu je potrebné znížiť používanie sacharidových potravín. Toto množstvo bude stačiť na normálne fungovanie mozgu a vývoj svalov.

Ponuka klasickej výživy je možné a mala by sa upraviť podľa individuálnych charakteristík.

• Tuk a oleje: Kokosové mlieko a maslo, kuracie a kačacie tuky, tuk a sádra bylinných výkrmových kráv, organický ghí, dact olej, avokádový olej, extra panenský olivový olej.
• Ryby okrem umelo pestovania alebo osvedčenia o morskom správaní. Najbezpečnejší druh: losos, zlyhanie, sardely, sleď, sardinky. Vyvarujte sa rýb v olivovom oleji (olej z rýb nie je vhodný na jedenie).
• Mäso: jahňacie mäso, bravčové mäso, hydinové mäso (chôdza s chôdzou zadarmo), hra, mäso, hovädzie mäso (bylinné výkrmové kravy). Je tiež povolená mierna konzumácia slaniny a klobás.
• Orechy, semená: čierne sezamové semená, semená čiernych rascov, brazílsky vlašský orech, surové kakao - prášok, fazuľa a olej, semená chia, ľan, orechy makadamia, vlašské orechy - pekáreň, psillium, tekvicové semená, semená slnečnice, libry, ľanové semeno, kokonut.
• Zelenina: špargľa, avokádo, brokolica, kapusta brusel, biela kapusta, farebná kapusta, zeler, uhorky, kapusta kapusty, huby, zelený šalát, greeny, špenát, tsukini.

Po prestavaní vášho tela na spaľovanie tuku sa môžete vrátiť do diéty obmedzený počet zeleniny, ako je: baklažán, cesnak, cibuľa, pastinácia, korenie, žľab, paradajky, tekvica (trochu).

• Ovocie a bobule: bobule (akékoľvek) - malá hrsť a namiesto zeleniny, grapefruit - niekoľko plátkov, namiesto zeleniny.

Na základe navrhovaných výrobkov môže osoba vypracovať individuálnu schému potravín. Zároveň je dôležité brať do úvahy kalórie a nepresahovať prípustnú normu. Dodržiavanie jednoduchých pravidiel poskytne úžasnú postavu a vynikajúce zdravie.

Ak sa nedostanete preč, môžete:

• Mliečne výrobky bohaté na tuk a takmer bez bielkovín: maslo, ghí, šľahačka, kyslá smotana, maslo, pevné syry parmezánu a čedderového typu, mäkké syry s vysokým obsahom FAT (napríklad „bree“).
• Vajcia z bylinných výkrmov kurčiat (7 gr. Veverička).
• Mandle (obmedzené množstvo, pretože existuje veľa bielkovín)
• Náhrady cukru (výhodne iba v počiatočnej fáze): Stevia, archate, alkoholy s cukrom (eryrititída, xylit, sorbitol, Mallite, Mannit, glycerín).

Úloha vlákien v keto diéte

Existujú:

• Rozpustný - Obsahovaný v bobúľ, uhoriek, fazule a orechov. Akonáhle sú v črevách, tvoria hmotu podobnú gélu, a tým spomaľujú proces trávenia, ktorý vám umožňuje pociťovať sýtosť po dlhšiu dobu.
• Nerozpustné - obsiahnuté v zeleri, zelených fazuľoch a zelenine s tmavými listami. Viazanie na toxíny odstraňujú tie z tela. Stabilizujte hladinu pH čreva a blokuje šírenie nebezpečných mikrób.

Aké sú vlákna pre diétu?

1. Vlákna sú jedlo pre „dobré“ črevné baktérie, ktoré posilňujú telo.
2. Vlákna bránia absorpcii uhľohydrátov, a tým znižujú skoky hladiny cukru a inzulínu.
3. Rozpustné a nerozpustné vlákna spolu tvoria určitú bariéru v črevách, ktoré chránia pečeň.
4. Rozpustné vlákna sa premieňajú na mastné kyseliny s krátkym kapitolám, ktoré živia prospešné črevné baktérie a slúžia ako palivo pre bunky, ako aj pre biologické molekuly signálu.

Odporúčané množstvo spotreby za deň je 35 gramov vlákien vo forme potravinových prísad a 50 (alebo viac) gramov - z celých výrobkov.

Neprijateľné výrobky pre diétu Keto

Existuje niekoľko výrobkov, ktoré znižujú energetický obvod pre stravu Keto na minimum, treba sa im vyhnúť.

V čiernom zozname sú nasledujúce produkty:

• Tuk spracovaný priemyselnými rastlinnými olejmi (slnečnicové, znásilnené, arašid, bavlna, kukurica, bavlna, sóju);
• Transformátory - šalátový dresing, majonéza, arašidový olej a tak ďalej, kde sú v zložení hydrogenované tuky;
• syr mlieka a chaty, kefir, jogurt, ricotta (bohaté na bielkoviny);
• cukor;
• kečup, salsa, grilovacia omáčka, sójové a paradajkové omáčky;
• šťavy, nákupné smoothies;
• Sladké biele a šumivé víno;
• všetky typy obilnín;
• banány, jablká a iné, nie povolené ovocie;
• hrozna;
• chlieb;
• koláče, koláče;
• zemiak;
• ASSO pečenie.

Všetky tie výrobky, ktoré sú bohaté na uhľohydráty. Prenikajú do tela a vyvolávajú pečeň do produkcie glykogénu, čo je pre ketónové telá neprijateľné. Dokonca aj mierny prebytok zavedenej normy uhľohydrátov môže minimalizovať všetky úsilie a naplniť telo ďalšími tukovými bunkami. Je dôležité starostlivo prečítať zloženie všetkých zakúpených výrobkov, dokonca aj nechcený škrob alebo cukor môžu obsahovať bežné korenie.

Prospešný účinok diéty na telo

Medzi najväčšie výhody stravy Keto určite patrí rýchle spaľovanie subkutánneho tuku. V krátkom čase ženské telo dobre zmierňuje ďalšie libry. Vo väčšine prípadov sa za 1-2 týždne prestavuje prestavba „nového režimu“.

Ďalšou výhodou tohto energetického obvodu je to, že počas jedla sa človek neprejedá a počas celého dňa nie je mučený silným pocitom hladu. Dôvodom je skutočnosť, že strava neumožňuje, aby úroveň inzulínu veľa stúpala. Ako viete, je to inzulín, ktorý je zodpovedný za pocit hladu. Keto Diet vám umožňuje rýchlo schudnúť a zároveň necítiť brutálnu túžbu jesť.

Zaujímavé! Inzulín je zodpovedný za skladovanie živín. Premieňa prebytočné uhľohydráty na tuk!

Keto strava je jedinečná v tom, že po zrušení napájacieho obvodu sa extra libry nevracajú. Dôvodom je skutočnosť, že človek nebude hladovať po celej strave a telo si jednoducho zvykne na takúto normu konzumovanej potravy.

A možno, hlavná vec toho, čo stojí za to vyskúšať stravu keto - je to jej schopnosť úplne vložiť metabolizmus a zlepšiť jej zdravie. Cukrovka druhého typu, akné, migrény a dokonca aj rakovina sú choroby, ktoré môžu ustúpiť pred takým silným nepriateľom.

Rovnako ako každá strava, aj napájací obvod podľa ponuky Keto robí zmeny v tele. Každá osoba je jednotlivec, preto reaguje na novú výživu svojím spôsobom.