Aby sa váš žalúdok stal veľkým a navyše sa objavil aj strany, dosť na pár mesiacov ležiacich na pohovke, aby jedla rôzne pochúťky vo forme koláča, čokolády, zmrzliny a iných rôznych škodlivých potravín. Ale aby ste sa vrátili k predchádzajúcemu tvaru a zároveň videli krásnu úľavu, budete musieť tráviť veľa času. Samozrejme, existujú účinné cvičenia, ktoré vám umožňujú prísť k ich drahému cieľu. Okrem toho je okrem tréningu veľmi dôležitý a správne stravovanie, sto percent bude musieť odmietnuť potraviny kalórií, preniesť akcenty na zeleninu, ovocie, mliečne výrobky a mäso s miernym obsahom tuku.
Tu je niekoľko pravidiel, ktoré je potrebné zohľadniť. Musíte trénovať trikrát týždenne, najmenej pol hodiny. Cvičenie je najdôležitejšou správnou implementáciou, to znamená jeho techniku, nie veľké množstvo opakovaní. Musíte tiež monitorovať dýchanie, kde sa vždy vyvíja v úsilí. Prestaňte s výberom 3-4 cvičení a zahrňte ich do hlavného komplexu. Kde každý opakujeme v dvoch alebo troch prístupoch, čo z nich robí 12-15 opakovaní. Vždy by ste mali začať trénovať s teplým, kde je aeróbne zaťaženie najvhodnejšie pre každého, napríklad beh alebo skákacie lano.
V tomto článku zvážime cvičenia na chudnutie a boky doma pre ženy aj pre mužov. Takže pre začiatočníkov si musíte kúpiť pohodlné športové oblečenie, koberec pre šport a gymnastickú obruč.
Samozrejme ste počuli, že s čerpaním tlače nemôžete chrániť brucho. Anaeróbne zaťaženia spôsobujú výživa a tuky, samozrejme, je to správne, ale je to jedna vec, ktorú odstraňuje všetok subkutánny tuk a druhá na sprísnenie a posilnenie oslabených brušných svalov. Čo dnes urobíme, pretože sa zdá, že budú sprísniť naše vnútorné orgány do svalového korzetu a prirodzene sa pás začne výrazne znižovať objem.
Cvičenia, ktoré pomôžu schudnúť v bruchu a bokoch za 3 dni
Pre brucho
Pokúste sa vykonať všetky nasledujúce cvičenia menej bez prestávky, zlyhania a pálenia v brušných svaloch.
Každé cvičenie musí byť ovládané, pri návrate do východiskovej polohy sa neodpamadí.
Zrazu budete mať úplné odmietnutie, zastavte sa, vložte malú pauzu a potom pokračujte v dokončení úlohy.
1. Ľahneme si na chrbát, ohýbame nohy v kolenách, ruky za hlavou a pokračujeme.
Zdvíhame iba čepele ramena, ktoré nemusia byť odtrhnuté z dolnej časti chrbta od koberca a dosahujeme čo najviac na kolená. Ak chcete dobre vypracovať tlač, nezdrzte ho, nemalo by to byť neustále v napätí.
Vykonávame 20 -krát v jednom prístupe.
2. V tomto cvičení budeme pracovať na šikmých brušných svaloch.
Leží na koberci, jedna noha je ohnutá a druhá na ňom. Dotkneme sa kolena lakťa, pri spustení sa neoddychajte, ľavú ruku je možné položiť na žalúdok a robiť to podľa našich maximálnych schopností, držte tlač v napätí. Zmeňte polohu nohy a urobte to isté.
Prístup sa musí vykonať 15-20 krát.
3. Ležajte na podlahe, zdvihnite rovné nohy a skúste sa dotknúť nôh rukami. Pri stúpaní sa natiahneme čo najviac a keď ho znížime, nevoľneme, udržujeme telo v dobrej kondícii. Toto cvičenie je veľmi efektívne, takže sa snažte urobiť to správne. V extrémnom pohybe sa pokúste dosiahnuť čo najvyššie, zatiaľ čo v tejto polohe viste 10 sekúnd.
Vykonávame 15-20 krát.
Cvičenia pre strany
1. Ľahneme si na boku, opierame sa o lakť, vykonávame zdvíhanie nôh a trochu trupu. Je to potrebné, aby ste použili strany a prinútili ich zmluvu.
Pri zdvíhaní vydýchneme, neznižujte telo a okamžite sa spomalíme pomaly.
Vykonávame opakovania v prístupe 30 -krát, po ktorých opakujeme to isté na druhej strane.
2. Spoliehame sa na ruku a robíme skrátenie krytu a maximálny vzostup.
V prístupe robíme 25 -krát, otáčame a zopakujeme rovnaké pohyby na druhej strane.
3. Vykonávame stojace, štipky na ramene od seba, ruky do bokov, najprv posunutie tela doprava a potom doľava, zatiaľ čo čo najviac znižujeme strany.
Vydanie sa uskutoční pre každé posun, ale nemusíte klesať vpred aj späť, správnosť vykonaného cvičenia závisí od neho.
Množstvo opakovania v jednom prístupe by malo byť najmenej 80-100 krát.
4. Stojíme bokom k oporu, môžete ísť na stenu a vykonať zdvihnutie nôh na stranu, zatiaľ čo ponožku drží vám, pokúste sa urobiť pätu s nohou na vrchol.
Počas vzostupu vydýchneme, v tejto chvíli by mala byť vaša pracovná končatina napätá.
V prístupe k opakovaniu by malo byť najmenej 25-30-krát. Otočíme sa a zopakujeme všetko rovnako s druhou nohou.
Efektívne cvičenia v telocvični
1. Ľahneme si na lavičku pod uhlom, natiahneme ruky a uchopíme ich za oporou, trochu ohýbame nohy a zdvihnite sa spolu s panvou, po ktorej ju pomaly znižujeme, ale nie až do konca, takže brucho je neustále v napätí (pamätajte, toto je veľmi dôležitý moment, aby sme vyriešili vašu tlač), pričom ste znížili, prirodzene zdvíhajúc dych.
V jednom prístupe vykonávame 20-30 opakovaní.
2. Teraz vykonáme nakláňanie dopredu pomocou horného bloku. Berieme kábel a spadneme vpred. Na výdychu bez trhliny sa začneme ohýbať na podlahu, dole robíme malú pauzu a vrátime sa do východiskovej polohy.
Vykonávame opakovania 25-30.
3. Zvýšenie tela na naklonenej lavičke.
Nohy pod valcami sú ruky za hlavou, vdychujú a nakláňajú telo asi o 20 stupňov. Ponoríte telo dozadu, ohnite chrbát tak, ako to bolo, a rozložíte spodnú časť chrbta na lavičku, aby ste zamerali napätie na brušné svaly rectus. Vydýchneme na konci pohybu.
Toto cvičenie by sa malo vykonávať s viacerými popravami, pretože vám umožňuje rozvíjať všetky brušné svaly.
Vykonávame 15-25 opakovaní.
Existuje strava pre muža, ktorý doma odstraňuje žalúdok a boky?
Existuje strava pre muža, ktorý doma odstraňuje žalúdok a boky?
Nič kazí mužskej postavy tak veľa ako veľké usadeniny žalúdka a tuku na stranách vo forme valcov. Okrem toho sú u veľmi mladých mužov, ktorí sa počas pracovného dňa majú čo pohybovať a sedieť veľa.
Preto sa veľa mužov ponáhľa po práci v telocvični a štadiónoch, aby sa zapojili do svojej postavy. Čo robiť s tými, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu navštíviť štadión, ako v tomto prípade odstrániť žalúdok a boky k človeku? Existuje pre nich množstvo školiacich programov, s ktorými môžete celkom úspešne trénovať doma a samozrejme diétu.
Strava, ktorá pomôže zbaviť sa brucha a bokov - približné menu
Musíte jesť trikrát denne. Časť by mala byť menšia ako tá, ktorú ste zvyknutí na jesť 30%. Pokúste sa jesť pomaly a opatrne žuť jedlo.
Pondelok
- Raňajky - Dve varené vajcia, paradajky, pohár prírodného jogurtu a kávu bez cukru.
- Obed je ovocný šalát, varené hovädzie mäso s hubami.
- Večera - hrachová polievka, varené zemiaky, čaj.
Utorok
- Na raňajky - šalát zeleniny, dve varené klobásy, káva.
- Na obed - kuracie, dusené baklažán, jogurt a čaj.
- Na večeru - hovädzie pečeň s zeleninovým šalátom a kúsok varených rýb.
Streda
- Máme raňajky kaviáru pohánky a baklažánu, vypite pohár šťavy.
- Na obed - fazuľová polievka, lososový šalát, grapefruit.
- Večera - varené vajcia, repa a džús.
Štvrtok
- Ráno jeme ovsené vločky, krabský šalát a čaj.
- Máme obedové kuracie a dusené huby.
- Večeru s ovocným šalátom a kusom syra.
Piatok
- Raňajky - varené vajcia, kuracie mäso, zelenina, čaj.
- Obed je hovädzie mäso so zeleninou.
- Večera - kuracie krídla, syr, pohár kefiru.
Sobota
- Na raňajky - varené ryby, ryžová kaša, šálka kávy.
- Popoludní - varené zemiaky s fazuľou a čajom.
- Večer sa rozmaznávajte zeleninovým šalátom a rizoto.
Nedeľa
- Ráno jeme šalát kukurice a kuracieho mäsa.
- Máme obedové špagety, varené ryby, šalát zeleniny, pitie džúsu.
- Večeru s rybím šalátmi a ovocím.