Tradičná stredomorská strava znižuje riziko depresie a pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby, no nie je taká prospešná pre srdce a cievy, ako si mnohí myslia. Poďme pochopiť zložitosť.
Čo je podstatou stredomorskej stravy?
Nejde tak úplne o diétu, ale skôr o potravinový systém, ktorý sa vyvinul v regióne pri Stredozemnom mori, o kultúru jedla, stravovacie návyky, ktoré sú charakteristické pre Grékov, Talianov, Španielov a Maročanov. O výhodách stredomorskej stravy sa začalo hovoriť v 60. rokoch, keď sa objavili údaje, že úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia v Grécku, Francúzsku a Taliansku bola výrazne nižšia ako v Spojených štátoch a severnej Európe. Mnohí odborníci sa domnievali, že ide o rozdiely v stravovacích návykoch.
Len niekoľko svetových potravinových systémov je vedecky uznávaných ako svetové dedičstvo:
- Stredomorská strava,
- jedlo na ostrove Okinawa,
- Škandinávsky režim.
Všetky tieto prístupy spája absencia prísnych obmedzení, tabuliek a prísnych pravidiel a pozornosť venovaná stravovacej kultúre a lokálnym produktom. Poďme zistiť, ako je diéta postavená pri Stredozemnom mori a či je možné zopakovať účinok diéty v našej krajine.
Potraviny, ktoré by ste mali zahrnúť do svojho jedálnička
Typické diétne jedlá:
- olivový olej;
- olivy;
- hummus;
- čerstvá zelenina, bobule a ovocie;
- obyčajný jogurt a syr;
- cesnak, cibuľa;
- Ryby a morské plody;
- zelenina - tymián, rozmarín, oregano, bazalka;
- biely chlieb, cestoviny;
- červené víno.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Vajcia a mäso sú pri tejto diéte výrazne obmedzené. Pečivo, chlieb a cestoviny sú ideálne vyrobené z celých zŕn. Najlepším dezertom je ovocie, med, orechy a nie sladkosti z obchodu s transmastnými tukmi. Vyhnite sa všetkému, čo bolo dlho prevážané z druhého konca sveta a uložené v mrazničke. Nie je potrebné konzumovať menej masla, tučných mliečnych výrobkov a syrov. Viac čerstvých zeleninových šalátov s pridanými bielkovinami.
Stredomorská kultúra jedla je založená na určitých zvykoch spojených so životným štýlom miestnych obyvateľov. Tieto návyky tiež ovplyvňujú zdravie, vrátane duševného a emocionálneho:
- tráviť veľa času s rodinou,
- často navštevovať rodičov,
- vzdať sa nezdravých a zložitých diét,
- rešpektovať kulinárske tradície,
- varte a jedzte spolu, často vonku,
- používať miestne čerstvé produkty z trhu,
- Viesť aktívny životný štýl, veľa chodiť a robiť fyzickú prácu.
Celkovo je stredomorská strava považovaná za jednu z najzdravších a najvyváženejších na svete a stredomorskí ľudia sú známi svojím zdravím a dlhým, aktívnym životom.
Dá sa pri tejto diéte schudnúť?
Obyvatelia stredomorského regiónu si nie vždy udržujú štíhlu líniu, no mnohí stále veria, že už len ich strava zaručí chudnutie. Nie je to pravda: chudnutie si vyžaduje fyzickú aktivitu. Tí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, budú musieť znížiť množstvo tuku. Diéta založená na jedle pripravovanom doma z čerstvých surovín zároveň pomáha kontrolovať a udržiavať hmotnosť. Samostatne vedci zaznamenali výhody takejto stravy v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tuku: v kontrolnej skupine štúdií najviac schudli tí, ktorí do stravy pridali olivový olej.
Pre viditeľné výsledky to bude trvať najmenej 5-6 mesiacov. Chudnutie však prebehne pohodlne a nepozorovane, bez utrpenia, hladu, náhlych nárastov hmotnosti a neúspechov a stratené kilogramy sa nevrátia.
Mýty o stredomorskej strave
Mýtus 1: Dobré pre srdce
Nedávny prehľad výsledkov 30 štúdií o vplyve stredomorskej stravy na riziká srdcového infarktu a mozgovej príhody nepreukázal vynikajúce výsledky. O vplyve výživy na kardiovaskulárny systém nemožno povedať nič konkrétne: v niektorých prípadoch znižuje krvný tlak, ale nezachráni vás pred mŕtvicou, v iných znižuje obsah „zlého" cholesterolu v krvi, ale iba o 10 %, čo je v porovnaní s účinkom liekov nevýznamne málo.
Mýtus 2: Víno musíte piť každý deň
Pravidelná konzumácia vína, najmä červeného, je dôležitou súčasťou stredomorskej kultúry. Ale lekári sa domnievajú, že len mierne užívanie môže byť prospešné. „Striedma" je asi pol pohára denne a v niektorých štúdiách ešte menej, až 15 gramov. A to platí len pre úplne zdravých ľudí bez akýchkoľvek chronických ochorení. V každom prípade je kult vína jedným z najkontroverznejších aspektov populárnej stravy a viera v jeho zázračnú moc môže potenciálne spôsobiť viac škody ako úžitku.
Odborníci na výživu tiež radia nezabúdať na výhody deleného jedla 5-6 krát denne: oblasť Stredomoria charakterizuje skôr iný rytmus s neskorými a chudobnými raňajkami, prestávkou na siestu popoludní a bohatou neskorou večerou.
Mýtus 3: Musíte jesť regionálne produkty
Veľké výhody stredomorskej stravy pochádzajú z potravín z konkrétneho regiónu:
- olivový olej a morské plody sú bohaté na zdravé tuky,
- vyhýbanie sa cukru a veľkému množstvu vlákniny v zelenine a ovocí sú dobré pre gastrointestinálny trakt,
- Celé zrná majú protizápalový účinok a udržia vašu energetickú hladinu po celý deň.
Žiaľ, žijeme ďaleko a všetky rovnaké produkty dostávame v ďaleko od pôvodnej podobe, poškodené pri preprave, spracovávaní atď. Aj keď sú naše klimatické podmienky odlišné, niektoré zo stredomorských produktov možno skutočne nahradiť známymi a cenovo dostupnejšími, jednoduchou úpravou stravy pre náš región: treska, makrela alebo sleď, pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky ako celozrnné, kefír a jogurt namiesto jogurtu. Biela kapusta nahradí brokolicu a nerafinovaný slnečnicový olej obsahuje viac omega-6, fytosterolu a vitamínu E ako olivový olej. A určite jedzte viac sezónnych bobúľ, zeleniny a ovocia.
Program vyváženej výživy sa riadi rovnakými princípmi, ktoré preslávili stredomorskú stravu po celom svete: čerstvé miestne produkty, vyváženosť živín, zdravé tuky a celozrnné výrobky.
Zdravá a vyvážená strava pomáha udržiavať štíhlosť, tonus, dobrú náladu a dobré zdravie, zvyšuje výkonnosť a pozdvihuje vašu náladu. Môžete si vybrať požadovaný obsah kalórií alebo si objednať bezlepkovú a bezlaktózovú variantu.
Výhody stredomorskej stravy
Tajomstvom zdravého stravovania nie je len vyváženosť živín. Existuje niekoľko oblastí zdravia, v ktorých je potenciál stredomorskej stravy skutočne pôsobivý:
- mentálne zdravie,
- duševné zdravie starších ľudí,
- prevencia problémov s rakovinou.
Tradičná stredomorská strava znižuje riziko depresie, najmä v porovnaní so stravou bohatou na tuky a sacharidy. Riziko je o 33 percent nižšie ako u tých, ktorí uprednostňujú mastné, sladké jedlá a rýchle občerstvenie. Podľa jednej verzie je to spôsobené tým, ako mikroflóra v našich črevách ovplyvňuje telo ako celok a najmä mozog.
Voľné cukry a nasýtené tuky môžu spôsobiť zápal v gastrointestinálnom trakte, ktorý môže ovplyvniť neurotransmitery zodpovedné za reguláciu nálady. Na druhej strane, samotné štúdie môžu jednoducho zamieňať príčinu a následok: ľudia so zlou náladou skutočne častejšie jedia zle a jedia viac sladkostí; možno je prvoradá depresia, nie výživa.
Ďalšie výhody: Stredomorská strava preukázala dobré výsledky pre duševné zdravie u starších dospelých. Americkí a britskí gerontológovia zistili, že milovníci tohto typu stravovania majú o 15–35 percent menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť stareckou demenciou a majú nižšie riziko vzniku Alzheimerovej choroby.
A napokon, obmedzenie cukrov a červeného mäsa v strave znižuje riziko rakoviny. Prehľad výskumu za posledných 10 rokov zistil, že potraviny v regióne sú bohaté na prospešné látky s protizápalovými a antioxidačnými účinkami, ktoré spomaľujú vývoj rakovinových buniek.
Nevýhody a škody stredomorskej stravy
Zásady stredomorskej stravy sú v súlade s odporúčaniami WHO. Vzdaním sa nezdravého jedla človek väčšinou chudne, no plynulo a pomaly, bez škodlivých alebo nebezpečných vedľajších účinkov.
Možno jedinou nevýhodou stravy sú vysoké náklady na kvalitné výrobky. Navyše v zime je v našich zemepisných šírkach ťažké jesť každý deň čerstvé ovocie a zeleninu, či nájsť každý deň čerstvé ryby.
A škoda, ako pri každej inej diéte, je spojená s nedostatkom striedmosti a rovnováhy: piť fľašu vína každý deň pri jedení pizze nie je dobré pre nikoho, aj keď sa produkty používajú najčerstvejšie.
V opačnom prípade neexistujú žiadne kontraindikácie stredomorskej stravy, s výnimkou intolerancie na konkrétne potraviny. Opatrne by ho mali skúšať len tí, ktorí majú ochorenie pečene alebo tráviaceho traktu. Je potrebné vopred sa poradiť so svojím lekárom a odborníkom na výživu.
Tipy na vytvorenie stredomorskej stravy
Stredomorská strava je jedným z najzdravších potravinových systémov na svete. Nezabúdajte však, že jedným z jej tajomstiev sú zdravé lokálne produkty. V severných regiónoch môže byť ťažké nájsť ich náhradu.
Diéta obsahuje tri hlavné jedlá – raňajky, obed a večeru. Môžete si dať niečo neškodné: ovocie, zeleninu, orechy, semienka, bobule alebo jogurt bez sladkých prísad.
Dôležitou súčasťou stredomorskej kultúry stravovania sú zdravé návyky, ktoré majú pozitívny vplyv nielen na fyzické, ale aj na emocionálne zdravie. Napríklad láska k rodinným stretnutiam a vareniu. Skús to
- variť s priateľmi a príbuznými,
- navštevovať kulinárske majstrovské kurzy a kurzy,
- organizovať tematické večere a večierky.
K zdravému jedlu diéty sa tak pridajú príjemné emócie. Ďalšou nevyhnutnou súčasťou stredomorského životného štýlu je fyzická aktivita. Musíte sa hýbať aspoň 30 minút denne: chodiť, tancovať, liezť po schodoch, robiť domáce práce. Víkendy je najlepšie tráviť vonku a v dobrej spoločnosti.
Denná konzumácia vína pri diéte môže prospieť len úplne zdravým ľuďom a vo veľmi miernom množstve. Spravidla nie je pre ženy bezpečných viac ako 150 ml vína denne a pre mužov nie viac ako 200 ml. Ak existujú čo i len minimálne riziká, poškodenie zdravia môže byť výraznejšie ako prínos. Ak existujú najmenšie pochybnosti, je lepšie sa alkoholu úplne vyhnúť.
Pamätajte, že ani stredomorská strava nie je všeliekom. Nezaručuje prevenciu srdcového infarktu a mozgovej príhody, ale znižuje riziko depresie, pomáha kontrolovať hmotnosť, znižuje pravdepodobnosť vzniku demencie a je užitočný pri prevencii rakoviny.
Príklad stredomorského menu na týždeň
pondelok
- Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, celozrnný muffin s kávou.
- Obed: rybí vývar a celozrnný avokádový sendvič.
- Večera: chobotnicový šalát, čerstvé ovocie.
utorok
- Raňajky: nesladený jogurt s čerstvým ovocím.
- Obed: zeleninové kari s cícerom a šalát z čerstvých morských plodov.
- Večera: Brokolicová kastról, varené vajce.
streda
- Raňajky: omeleta s paradajkami a olivami.
- Obed: pečená ryba a quinoa, kompót zo sezónneho ovocia.
- Večera: nízkotučný tvarohový kastról s bobuľami.
štvrtok
- Raňajky: prírodný jogurt s orechmi.
- Obed: polievka minestrone a celozrnný lososový sendvič.
- Večera: Zemiakový kastról Sous vide s kuracími prsiami.
piatok
- Raňajky: ovsené vločky s ovocím a medom.
- Obed: hnedá ryža s aromatickým korením, vajíčkom a chobotnicou.
- Večera: cestoviny s morskými plodmi a pohárom červeného vína.
sobota
- Raňajky: omeleta s červenou rybou a avokádovým tanierom.
- Obed: špagety z tvrdej pšenice s pečenou morkou.
- Večera: zeleninové lasagne a pohár vína. .
nedeľu
- Raňajky: parené tvarohové koláče s pistáciami a jablkami.
- Obed: rybacia polievka a šalát s avokádom, hroznom, rukolou, orechmi a kozím syrom
- Večera: celozrnná pizza.