Kilá navyše sú jedným z hlavných problémov modernej spoločnosti. Existuje mnoho komplexných prístupov, ktoré môžu skutočne znížiť hmotnosť v krátkom čase. Prísne techniky zamerané na výživu sú podporené sprievodným tréningovým programom.
Ako schudnúť 10 kg za mesiac?
Nevyvrátiteľným faktom je tvrdenie, ževäčšina tipov, ako schudnúť 10 kg za mesiac, je zdraviu nebezpečná. . . Preto je v prvom rade dôležité vypočuť si názory odborníkov v tejto oblasti, najmä fitness inštruktorov a odborníkov na výživu.
Je potrebné vyvinúť integrovaný prístup k problematike chudnutia, radikálne prehodnotiť doterajší jedálniček a zaradiť rôzne pohybové aktivity do denného režimu.
Existujú aj všeobecné odporúčania, ktoré je potrebné dodržiavať aspoň mesiac. Sú to tie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť skutočne udržateľné výsledky. Tie obsahujú:
- Zo stravy by sa mal vylúčiť cukor a soľ. Alebo sa ich spotreba musí znížiť na kriticky možné minimum.
- Jedlo by sa malo prijímať pravidelne, v malých porciách a súčasne.
- Na zníženie hladu a zrýchlenie metabolizmu by ste okrem štiav, čaju a vývarov mali denne vypiť až 2 litre čistej vody.
- Zrýchlené spaľovanie kalórií sa spustí, ak pravidelne vykonávate miernu fyzickú aktivitu.
- Najdôležitejšie je, že sa musíte stravovať zdravo, vyvážene s postupným znižovaním kalórií a veľkosti porcií.
Ak sa bude postupovať podľa tohto prístupu, zdravie sa neublíži a zhodené kilogramy nebudú mať dôvod dopĺňať.
Efektívne diéty na chudnutie do 10 kg
Najjednoduchšia verzia diéty, ktorá podporuje chudnutie o 10 kg, rozdeľuje potraviny na povolené a zakázané. Ak sa stravujete podľa tohto modelu a venujete sa tréningu aspoň pár hodín týždenne, váha začne odchádzať ľahko a efektívne.
Zoznam zakázaných produktov obsahuje:
- alkohol;
- tučné jedlá;
- soľ;
- cukor a všetky výrobky s jeho obsahom;
- majonéza a omáčky;
- korenie;
- chrumky;
- rýchle občerstvenie;
- údené a vyprážané jedlá;
- perlivá voda;
- balené šťavy;
- výrobky z múky;
- tučné mäso.
Začnete chudnúť jednoducho tým, že zo svojho jedálnička vylúčite všetko, čo je uvedené v zozname. A ak ho nahradíte zdravými výrobkami, proces pôjde ešte rýchlejšie.
Zdravé potraviny zahŕňajú:
- fermentované mliečne výrobky bez tuku;
- varená, dusená, pečená a čerstvá zelenina (okrem zemiakov);
- chudé ryby a mäso;
- varené vajcia;
- nesladené ovocie;
- chlieb z nerafinovanej múky;
- rôzne obilniny.
Ak vezmete za základ tieto dva zoznamy, môžete schudnúť bez toho, aby ste dodržiavali akúkoľvek diétu, dokonca aj viac ako mesiac, bez poškodenia tela.
Existujú však aj špeciálne techniky, ktoré poskytnú rýchlejšie výsledky. Pri ich pozorovaní sa môžete zbaviť nadbytočných kilogramov za 4 týždne.Pôsobivý výkon možno dosiahnuť vďaka:
Vegetariánska strava. . . Jeho charakteristickým znakom je absencia mäsa v každodennej strave.
V tomto prípade sa alkohol, káva a mletá paprika považujú za zakázané produkty.
V tomto prípade by denné menu malo obsahovať nasledujúce produkty:
- obilniny (pohánka, ryža, ovsené vločky na vode);
- dusená, dusená alebo grilovaná zelenina;
- varené vajcia;
- Ražný chlieb;
- huby;
- nízkotučné mliečne výrobky;
- olivový olej;
- nesladené ovocie.
Proteínová alebo japonská diéta. . . Jej strava je založená na príjme bielkovín. Okrem toho, že pomáha pri redukcii hmotnosti, pomáha udržiavať svalový tonus a formovať postavu. A za jeho hlavný princíp sa považuje takmer úplné obmedzenie sacharidov, ktoré sú nahradené bielkovinami. Takáto strava by mala byť podporená fyzickou aktivitou počas celého mesiaca.
Orientačný jedálny lístok na bielkovinovej diéte:
- raňajky - nízkotučný fermentovaný mliečny nápoj;
- občerstvenie - 150 g ryžovej kaše na vode;
- obed - polievka s chudým vývarom alebo chudé mäso so zeleninou;
- popoludňajší čaj - tvaroh s prírodným jogurtom;
- večera - časť chudých rýb a 2 varené vajcia;
- pred spaním - pohár čerstvo vylisovanej jablkovej alebo pomarančovej šťavy.
Cvičenia
Konkrétny cieľ si vyžaduje vhodné riešenia. V tandeme so zvolenou stravou je potrebné vyvinúť súbor silových alebo kardio (aeróbnych) cvičení.
- Prvá možnosť pomáha udržiavať pokožku v dobrom stave, zabraňuje jej ochabovaniu, keď telo stráca váhu, čo je veľmi dôležité pri prudkom (za mesiac) chudnutí.
- A druhý spaľuje nahromadený tuk efektívnejšie, čo prispieva k rýchlej redukcii objemu.
Ak vaša maximálna denná záťaž pred rozhodnutím o formovaní postavy pozostávala z výstupu po schodisku, je kontraindikované náhle začať športovať. Telo je potrebné pred námahou zahriať pomocou dlhých prechádzok alebo ľahkých rozcvičiek. A až potom by mali nasledovať tréningy, ale celkovo nie dlhšie ako 15 minút.
Postupom času sa musí zaťaženie úmerne zvyšovať. Tréningový plán je vypracovaný v súlade s tým, kde sa budú hodiny konať: doma alebo v telocvični.
Ženy by sa mali spoliehať na aeróbne cvičenie, zatiaľ čo muži sú vhodnejší na silu.ktorý okrem spaľovania tukov pomôže budovať svalovú hmotu.
Aby sa domáce úlohy stali efektívnejšími, je potrebné získať závažia a činky. Cvičenie začína ako rozcvička, ako sú kliky alebo drepy. A stojí za to absolvovať hodiny strečingom pre správnu formáciu svalov.
Hlavný komplex by mal zahŕňať nasledujúce cvičenia, vykonávané v 3 sériách s 10 opakovaniami:
- výpady dopredu a do strán s činkami;
- krútenie na lise;
- kliky;
- plank, vykonávaný od 30 do 60 sekúnd;
- drepy, vrátane tých so širokým postojom;
- zdvíhanie panvy v ľahu;
- zdvíhanie nôh;
- "bicykel";
- „nožnice".
Zásady zostavovania tréningov pre cvičenie v telocvični sa od tých domácich líšia len nepatrne. Rotoped alebo bežecký pás sa odporúča používať iba ako kardio cvičenie.
Odporúčaný komplex je nasledovný:
- bench press v ľahu, v stoji, na naklonenej lavičke;
- rozpaženie rúk s činkami v polohe na chrbte;
- drepy so záťažou na ramenách;
- zdvíhanie nôh v simulátore;
- stojace činky;
- zdvíhanie prstov na platforme;
- krútenie;
- cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta.
Výber súboru tréningov, diét a typov aktivít sa musí vykonávať individuálne, berúc do úvahy všetky vlastnosti organizmu.
Ako schudnúť bez diéty?
Nielen prísne dodržiavanie diét pomáha vyrovnať sa s nadváhou. Viditeľné výsledky možno dosiahnuť dodržiavaním jednoduchých pravidiel správnej výživy.
Hlavným z nich je povinné zníženie obsahu kalórií v dennej strave. Takto vzniká energetický deficit, pri ktorom sa minie podstatne viac kalórií, ako sa spotrebuje. V dôsledku toho bude telo nútené hľadať alternatívu, kompenzovať nedostatok energie spaľovaním uloženého tukového tkaniva.
Okrem zníženia obsahu kalórií budete musieť dodržiavať množstvo jednoduchých pravidiel. :
- zníženie veľkosti porcie na 200 g a jej obsahu kalórií na 2 000 kcal;
- príjem potravy by sa mal vyskytovať častejšie (až 5-krát denne) a prestávky trvajú až 4 hodiny;
- vylúčiť občerstvenie pri televízii, počítači, knihe;
- posledné jedlo neorientujte na 18: 00, ale urobte to 3 hodiny pred spaním;
- odstrániť „rýchle" uhľohydráty (sladkosti, škrobové jedlá) zo stravy a nahradiť ich komplexnými (obilniny);
- denne jesť čerstvú zeleninu a ovocie (nesladené);
- použité produkty by sa nemali variť vyprážaním; ideálnou možnosťou sú dusené, dusené alebo varené jedlá;
- nie je možné úplne vylúčiť svoje obľúbené pochúťky zo stravy, ale môžete ich jesť v oveľa menšom množstve a v prvej polovici dňa;
- zásobte sa zdravým korením (škorica, kurkuma, paprika, horčica, zázvor).
Denný režim
Pre správne chudnutie by ste mali okrem dodržiavania diéty a fyzickej aktivity dodržiavať aj správny denný režim. Oddych a zotavenie zohrávajú v tomto smere dôležitú úlohu.
Koniec koncov, organizmus vystavený kolosálnemu stresu môže byť v stave stresu, ktorý povedie k zvýšenej produkcii hormónu kortizolu nadobličkami. A to zase vyvolá efekt opačný, než je požadovaný: zablokuje sa rozpad tukového tkaniva a zastaví sa strata nadbytočných kilogramov.
Typy obnovy tela sú jednoduché a dostupné pre každého.
Produkcii kortizolu môžete zabrániť dodržiavaním nasledujúcich podmienok:
- zdravý spánok, ktorý trvá najmenej 8 hodín;
- relaxačné procedúry, ako je kúpeľ s olejmi alebo morskou soľou;
- masáž alebo samo-masáž;
- prísne dodržiavanie rozvrhu školení s povinným dňom voľna;
- dlhé prechádzky na čerstvom vzduchu.
Denný režim na chudnutie by mal byť zostavený s ohľadom na váš biorytmus a typické denné aktivity. To si vyžaduje:
- vyberte si ideálny čas na prebudenie, spánok a jedenie;
- vypracovať plán fyzickej aktivity, berúc do úvahy čas ich realizácie;
- vyhradiť si čas na základné úlohy;
- nezabudnite na voľné hodiny, ktoré nemajú nič spoločné s procesom chudnutia.
Schudnúť 10 kg za mesiac správnou výživou je absolútne skutočné. Hlavnou vecou je načrtnúť požadovaný výsledok a prísne dodržiavať vypracovaný program, nezabúdať na odpočinok a nechodiť do extrémov.