Bielkovinová diéta na chudnutie doma, jedálniček a diéta cez deň

Odborníci na výživu uisťujú: bielkovinová diéta na chudnutie vám umožní nielen zapadnúť do šiat o jednu veľkosť, ale aj upraviť váhu. Áno, a musíte vydržať relatívne málo - 2 týždne. Strava má ale aj úskalia.

V čom sa táto strava líši od ostatných

Lekársky schválená ľudská strava obsahuje 12% bielkovín. To stačí na aktívny život a zdravú prácu tela. Na 1 kg ľudskej hmotnosti by malo pripadnúť najmenej 1 g „čistého“ proteínu.

Konzumácia bielkovinovej stravy je založená na znížení príjmu sacharidov a tukov. To znamená, žedenné percento bielkovín spotrebovaných človekom rastie.

Trávenie bielkovín trvá štyri hodiny, aby ste sa cítili plný deň. Na takúto stravu nebudete hladovať.

Zoznam schválených výrobkov:

• chudé mäso (kuracie alebo morčacie filety bez kože, teľacie mäso, králik);
• mlieko so zníženým obsahom tuku (rovnako ako vegánske mlieko - povedzme sójové mlieko);
• kuracie alebo prepeličie vajcia (je lepšie používať iba bielkoviny);
• „suché“ odrody rýb (merlúza, pollock, treska, kapor, šťuka);
• morské plody (krevety - áno, krabie tyčinky - nie, jedná sa o sacharidy);
• sójové výrobky (tofu syr, sójové fašírky alebo guláš, naklíčený sójový šalát);
• strukoviny (hrášok, fazuľa, fazuľa, šošovica);
• ovsené vločky, quinoa;
• zelenina, ako je ružičkový kel, brokolica;
semená
• (šampión v obsahu bielkovín - tekvicové semená);
• orechy.

Chlieb a výrobky z múky, sladkosti, potraviny s vysokým obsahom tuku, alkohol, sóda sú zakázané.

Alternatíva bielkovín

Atkinsova diéta a diéta Kremľa sú založené na podobnom výživovom princípe. Aj takéto diéty sú účinné (dokazujú to opakované príklady hviezd, ktoré si v rozhovoroch pochvaľujú bielkovinovú výživu), ale je ťažké ich označiť za najzdravšie. Recenzie tých, ktorí chudnú, sa často končia slovami „nemohol som sa obmedziť, stratil som to. “

Ide o to, že tieto diéty vylučujú sacharidy. A keďže tieto živiny telo potrebuje, človek bude neustále snívať o sladkostiach, až kým sa z myšlienky na sladké alebo koláče nestane posadnutosť.

Ducanova strava je tiež bielkovina (najmä 1. fáza - útok). Ale v tomto prípade recenzie varujú pred možnými problémami s obličkami. Pri tejto diéte by ste nikdy nemali porušovať pitný režim a ak obličky predtým ochabovali (v tomto orgáne sa nachádzal piesok alebo kamene, s anamnézou „spiaceho“ chronického ochorenia), je lepšie neriskovať to a chudnúť inou metódou.

Aký prínos má takáto výživa pre telo?

Bielkoviny, sú to bielkoviny - to sú „tehly“, z ktorých je postavené ľudské telo. Trávenie ich premieňa na aminokyseliny, bez ktorých nie je možný rast svalov, správna tvorba hormónov a pečeň. Osoba, ktorá konzumuje príliš málo bielkovín, čelí chronickej únave, zníženému výkonu, neschopnosti vybudovať si pri športe krásnu svalovú úľavu.

To znamená, že veľa bielkovín nie je len absencia hladu, ale aj sila, krása, zdravie.

Pros dietári

• Na rozdiel od mono diét, bielkovinová výživa potešíveľkým zoznamom povolených jedál. A ak porovnáte s „hladnými“ metódami chudnutia (napríklad s japonskou alebo francúzskou stravou), tohto jedla je dostatok a nebudete musieť zápasiť s neustále sa objavujúcou chuťou do jedla.
• Potrebné výrobky sa predávajú v každom supermarkete.
• Telo si zvykne na malé porcie, takže ani po opustení stravy nebude telo vyžadovať „misku“ s jedlom.
• Chudnete nie kvôli strate svalovej hmoty, ale kvôli topeniu tuku(preto je bielkovinová strava vhodná nielen pre ženy, ale aj pre mužov).
• Menu chutí dobre. Mäso a morské plody so šalátmi nie sú hnusné cibuľové alebo zelerové polievky, tuhá varená pohánka a iné pochybné radosti z diét.
• Výsledok je pripnutý. Ak sa váha vráti, potom až po 6-8 mesiacoch.
• Bielkoviny posilňujú kosti. Bielkovinová strava je účinnou prevenciou osteoporózy.

Nezabudnite však napitný režim. Povinná denná dávka 1, 5 - 2 litre vody je zárukou čerstvého zdravia, napnutej pokožky (aj pri strate 5 - 6 kg), zdravej funkcie obličiek.

Dôležité: V prvých dňoch stravovania stráca telo veľa vody (preto sa bielkovinový režim nazýva „sušenie“). Pite veľa na doplnenie straty vlhkosti. V nasledujúcich dňoch však telo potrebuje čistú vodu: tekutina pomôže odstrániť toxíny uvoľňované pri „topení“ tukových zásob.

Nevýhody a kontraindikácie

• Je nepravdepodobné, že by bielkovinová strava bola vhodná pre vegetariánov, pretože je založená na pravidelnom používaní živočíšnych produktov. Samozrejme sa môžete pokúsiť z toho dostať tým, že budete jesť veľa náhrady sóje (vegánske párky a fašírky) a strukovín. Ale v strave zároveň nebude na výber, takže sa rýchlo stane nudnou.
• Táto diéta je pomalá. Týždeň na „proteíne“ sa dá aj schudnúť, ale táto váha nebude ustálená. Ak chcete dosiahnuť viac alebo menej slušný výsledok, schudnite od 2 týždňov.
• Stravaje kategoricky kontraindikovanápre ľudí trpiacich chorobami pečene a obličiek. Rizikové sú tiež osoby trpiace artritídou, artrózou a inými ochoreniami kĺbov, ktoré majú problémy s gastrointestinálnym traktom (chronická pankreatitída, dysbióza, kolitída), srdcové problémy (arytmia). Stojí za to upustiť od bielkovinovej stravy pre tehotné aj dojčiace ženy.
• Aj keď sa verí, že nejde o „hladnú“ stravu, je nemožné jesť bielkovinové jedlo „z brucha“. To znamená, žesa stále bude musieť obmedzovať meraním malých dávok a odmietaním nadmerne veľkého množstva občerstvenia.
• Z dôvodu poklesu množstva cukru v strave môže človek čeliť neschopnosti sústrediť sa na prácu, zníženej pracovnej kapacite a neprimerane kaziacej nálade. Obzvlášť ťažké to budú mať ľudia s duševnou prácou.
• Okrem sacharidov je takáto strava chudobná aj na vlákninu. A za takúto výživu sa telo „pomstí“ zápche. Tento problém pomôže vyriešiť časté pitie (ale namiesto čaju si nalejte čistú vodu bez plynu). Neignorujte tiež čerstvé bylinky, zeleninu, otruby (pridajte do šalátov, tvarohu, kúpte si diétny celozrnný chlieb).

Môže bielkovinová strava poškodiť?

Áno, ak sa človek príliš unesie úplným vzdaním sa sacharidov. Je pravda, že z nich priberáme, alesacharidy sú potrebnéna posilnenie svalov, správne delenie buniek v tele, duševnú činnosť a rovnakú fyzickú výdrž.

Okrem toho zvýšený obsah bielkovín v stravevyvoláva výskyt piesku a obličkových kameňov, ktoré neustále preťažujú tento orgán. Naťahovať teda bielkovinovú diétu (aj keď sa vám diéta skutočne páčila) nestojí za to.

Mimochodom: predpokladá sa, že ak človek športuje pomocou bielkovinovej diéty (vrátane silového tréningu), minimalizuje sa poškodenie veľkého množstva bielkovín.

Keď začínate chudnúť, nezabudnite . . .

1. Nebuďte hladní. Hladný - varte! Môžete si dať občerstvenie, ale - iba ľahká zelenina alebo povolené bielkovinové jedlá.
2. Pite s jedlom. A nie 2 - 3 dúšky, ale až 2 poháre vody. Kvapalina pomôže vášmu žalúdku zvládnuť ťažké jedlá.
3. Vzdajte sa tuku(pokiaľ je to možné úplne). Naolejujte ani šalát.
4. Ak zistíte, že kupujete málo ovocia a zeleniny, neváhajte - pridajte do svojej stravyvitamínové doplnky.
5. Doplňte stravu cvičením.Je to nielen možné, ale aj nevyhnutné, pretože fitnes a formovanie urýchlia proces chudnutia.
6. Je žiaduce jesť frakčnerozdelením denného jedla na 6 jedál.
7. Túto diétu môžete opakovať po 4 mesiacoch, ale lepšie neskôr.
8. Požadovaná denná kalorická hodnota -od 700 kcal, maximálne 1 200 kcal. Pamätajte: denná potreba energie pre drobnú ženu a vysokého svalnatého muža je iná. Pokiaľ spomínaných 700-800 kcal stačí na prvý, potom takáto strava „zabije“ zdravie, jej norma je minimálne 1200 kcal, prípadne aj viac.
9. Ponuka musí byť vyvážená: kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny.

Čo sa varí celý týždeň

Najjednoduchšie menu na týždeň a 14 dní nevyžaduje dlhé státie pri sporáku (koniec koncov, dlhé varenie predstavuje neustále „vzorkovanie“ a neutíchajúci apetít). Používajte výrobky s minimálnym alebo lepším nulovým obsahom tuku.

Ale: môže byť ťažké kúpiť si diétne jedlá v supermarketoch alebo kaviarňach. Lepšie je teda pripraviť si obed vopred, doma (ráno alebo večer), vziať ho so sebou do podnosu do kancelárie a zohriať si ho tam.

Raňajky: rýchle nápady

Raňajkujte 30 minút po vstávaní.

1. Porcia tvarohu bez medu a cukru. Môžete urobiť jedlo chutnejším s 2-3 lyžicami bobúľ, hrsťou semien alebo cesnakom a bylinkami. Nie je často možné nechať si sušiť ovocie (povedzme hrozienka). Ale do tvarohu by sa nemal pridávať banán, hrozno alebo med - tieto výrobky obsahujú veľa sacharidov.
2. Omeleta so špenátom a / alebo brokolicou.
3. Vajcia. Recept na toto jedlo je jednoduchý: vajcia sa rozbije na studený kastról, pridá sa maslo a kastról sa zapáli. Vajcia sú zmiešané. Keď vychladnú, vyberieme vyškriabané na tanier a posypeme bylinkami . . . Áno, toto je rovnaká omeleta, ale od Gordona Ramsayho! Ale varenie sa málokedy oplatí, pretože recept obsahuje olej.
4. Sendvič: krajec celozrnného chleba opečený bez oleja + varené kuracie prsia + šalát.
5. Kuracie (varené, pečené) + šalát z čerstvej mrkvy a jabĺk poliaty citrónovou šťavou.
6. Slepačia brokolicová polievka.
7. Nesladené ovsené vločky + bielkovinová omeleta (pre 3 bielkoviny si môžete nechať 1 žĺtok).

Ak chcete doraziť na obed, potrebujeteranné občerstvenie. Bielkovinová diéta to nezakazuje.

Doprajte si 2-3 ovocie. Nasýtia telo fruktózou a „rýchlymi“ sacharidmi, ktoré sa v prvej polovici dňa stihnú rozhýbať a sú úplne spotrebované.

Ale keďže strava je bielkovinová, mali by ste si zvoliť občerstvenie, ktoré jej bude zodpovedať: proteínový kokteil, plátok nízkotučného syra, varený vaječný bielok, smoothie so sójovým mliekom, nastrúhaná mrkva s kyslou smotanou.

Obed: ľahko sa vezme

1. Šošovicová polievka (môžete ju variť 2 dni, aby polievka nebola nudná, na druhý deň z nej urobte pyré a dochuťte ľahkou kyslou smotanou).
2. Steak + zeleninový šalát (bez zemiakov a kukurice).
3. Porcia celozrnných rezancov (alebo cestovín z tvrdej pšenice) + zelenina + tofu.
4. Ľahký krevetový šalát.
5. Moriak na grile (filé) + zelený šalát.
6. Varené kuracie filé + časť šampiňónov (varené bez omáčky, dusené alebo pečené, vrátane grilovaných). Tieto jedlá je možné pripraviť v dvojnásobnom množstve a polovicu nechať na večeru.
7. Dusené kuracie mäsové guľky + ryžová obloha (max. 5 veľkých lyžíc).

Niektorí odborníci na výživu tiež umožňujú varenie filetov z lososa, maximálne však 75 g na porciu.

Po obede je dôležitépopoludňajšie občerstvenie(alebo občerstvenie č. 2). V takom prípade sa snažte vyhnúť sacharidom a tukom. Chrumkajte s čerstvou uhorkou alebo s 2-3 listami šalátu.

Orechy sú tiež skvelým riešením. V tomto produkte je veľa bielkovín (najmä v arašidoch, mandliach, pistáciách), nie však menej kalórií, preto jedzte trochu, ale nenechajte sa uniesť orieškami. Maximálna denná dávka je 30 g orechov. Je žiaduce, aby tento výrobok nebol vyprážaný ani slaný.

Večera: Hej, ľahká!

1. Kuracie filé + zelerový šalát (akýkoľvek druh).
2. Falafel + zelený šalát. Dôležité: Recepty Falafel vyžadujú, aby ste si ich poriadne zatučnili. Ale to nie je vaša možnosť, pretože chudnete. Pečte cícerové guľky v rúre, takže sa ukáže, že občas znížite obsah kalórií vo večeri.
3. Dušený králik + obloha z quinoa.
4. Mušle varené v paradajkovej omáčke.
5. Varená fazuľa + dusené chudé rybie filé.
6. Varený alebo konzervovaný tuniak + porcia morských rias.
7. Proteínová omeleta z 3-4 vajec + čerstvé paradajky.
8. Šalát z varených bielkovín a čerstvej zeleniny.
9. Varené hovädzie mäsové guľky + pohár paradajkovej šťavy.
10. Porcia kastróla z tvarohu (bez cukru, so sušeným ovocím, vajcami a 2-3 lyžicami krupice).
11. Jablko zapečené s tvarohom a škoricou.

Večeru nemusíte zdržiavať.Dokončite to 3 hodiny pred spaním.

Nemali by ste však ani zaspávať z ruky do úst. Ak pred spaním „nasaje lyžicu“, vypite pohár nízkotučného kefíru, „prázdny“ jogurt, jogurt.

Ukončenie diéty

Neponáhľajte sa kupovať sladkosti a rýchle občerstvenie!

Najskôr varte všetko rovnako, ako ste zvyknutí, ale šaláty začnite nalievať rastlinným olejom(sezamový, olivový). Pozor tiež na kokosový olej - dá sa ním ochutiť kaša, na ktorom sa tiež vypráža. Kokosový olej zároveň telo zasýti vitamínmi, obsahuje však málo kalórií.

Zavádzajte 100 kcal denne, kým sa nevrátite k diéte „pred diétou“ . . . Ak ste však kvôli nej pribrali na váhe, pravdepodobne ste to už revidovali a už nebudete takto jesť!

A nezabudnite do stravy zaviesť viacvlákniny(šampióni v obsahu takejto živiny - otruby, hrušky, avokádo, jablká, repa, artičoky, chia semienka). Vašou úlohou je rýchlo vyčistiť „stagnujúce“ črevá.

Skúsenosti tých, ktorí schudli (a nechudli)

Pozitívna spätná väzba

• Diéta funguje, váha skončila.
• Neopúšťajte telocvičňu.
• Žiadny hlad. Bola hladná - z „košov“ okamžite vzala niečo bielkovinové. Ak ste zabehli a nestihli ste si deň vopred niečo uvariť, občerstvenie pre túto diétu sa predáva dokonca aj na čerpacích staniciach a v malých obchodoch v blízkosti domu (obilný chlieb, orechy, občerstvenie zo sušeného mäsa, filé zo sušených rýb alebo krúžky z kalmáre, solené alebo konzervované).
• Sú popísané skúsenosti s chudnutím na 100% rastlinných bielkovinách (základ takejto stravy tvorila šošovica, sójové mäso a trojnásobné množstvo mliečnych výrobkov).
• Spolu s chudnutím môžete nabrať chytľavé svaly, napínať brušné svaly, hrbiť sa v zadku.
• Po chudnutí boli objemy z pásu a bokov preč, ale poprsie zostalo nezmenené.

Ženy s chudnutím nazývajú bielkovinovú stravu„kozmetickou stravou“, pretože počas tejto diéty klesá výskyt celulitídy, tvár sa osviežuje, pokožka napína, akné a čierne bodky zmiznú. Nakoniec, v tomto období je spánok obzvlášť sladký a zdravý - a zdravý spánok má tiež pozitívny vplyv na vzhľad.

A „čerešnička na torte“:Pozitívna spätná väzba na bielkovinovú stravu - asi 95% z celkovej hmotnosti.

Kritika a rozbité ilúzie

• Ak vo vašom obchode nepredávate králika a morčacie mäso kupujete len zriedka, budete musieť celú ponuku zostaviť z kuracieho mäsa. Výsledkom je, že do konca druhého týždňa sa vám už na toto mäso nebude chcieť pozerať.
• Ľudia s vysokým krvným tlakom skočia z vysokého obsahu bielkovín.
• Niektorí ľudia neustále túžia po sladkom.
• Ak sa diétou necháte uniesť a utiahnete ju, začne sa otrava bielkovinami. Tento stav možno rozpoznať podľacharakteristického telesného pachu, ktorý sa objavil- vylučuje z pokožky acetón. Vôňa odišla - urgentne „zrolujeme udice“ a zavedieme vlákninu, glukózu.
• Ak potrebujete schudnúť na maximum, musíte pri diéte počítať kalórie, odvážiť porcie.