Jednoduché pravidlá pre chudnutie doma

20 Novembra 2021

Každá žena chce byť krásna a štíhla, pôvabná a krehká a kladie si rovnakú otázku: ako schudnúť doma? Koniec koncov, nadváha je globálnym problémom moderného ľudstva.

Chudnutie doma je jednoduché, ale, bohužiaľ, to nemožno dosiahnuť, ak nezačnete dodržiavať režim dňa, správnu výživu a fyzickú aktivitu. Metódy a postupy plastickej chirurgie neprichádzajú do úvahy a sú tiež veľmi drahé.

Ak si chcete zachovať zdravie, zlepšiť svoju postavu a pleť, cítiť sa tónovaný, mali by ste začať dodržiavať veľmi jednoduché pravidlá:

Jedzte často malé množstvá jedla. Rozdeľte si stravu na 4-6 jedál denne.
Môžete jesť večer, ale tri hodiny pred spaním, potom si môžete dať čaj alebo nízkotučný fermentovaný mliečny výrobok.
Najjednoduchším bodom je piť ráno na lačný žalúdok, pohár teplej vody, môžete pridať jednu lyžicu medu, 20 minút pred raňajkami.
Pite aspoň 2 litre vody denne, okrem čaju a kávy.
Pite vodu aspoň pol hodiny pred jedlom. To vám pomôže jesť menej. Nemali by ste piť jedlo a nepite 30 minút po jedle.
Pôst môžete vykonávať raz týždenne, takýto postup vám pomôže ľahko a bez poškodenia zdravia.

Toto boli základné stravovacie zásady pre chudnutie doma. Tiež nezabudnite na takéto odporúčania. Neberte to však ako jednoduchý návod. Ak sa chystáte schudnúť, určite by ste sa ich mali držať a držať ich v hlave.

Predpoklady na chudnutie doma

čoho sa vzdávame? Alkohol, červené víno je možné, ale s mierou.
Naučte sa piť čaj bez pridaného cukru alebo s pridaním prírodných sladidiel, ako je stévia.
ako ste už pochopili - všetko rýchle občerstvenie je v koši, rovnako ako sladené sýtené nápoje a polotovary.
ako schudnúť doma? Čomu sa vyhnúť: Prídavné látky ako majonéza a kečup. Šaláty je lepšie ochutiť prírodným jogurtom, kyslou smotanou, maslom.
aby ste diétu neprerušili, mali by ste si zariadiť takzvané „cheat meal", ale len ak je vaša hmotnosť v rozmedzí, ktoré potrebujete.
jedzte varené alebo pečené zemiaky, nie smažené, ale nie viac ako 2-3 krát týždenne.
ako schudnúť doma? Úplne sa vzdajte všetkých múčnych výrobkov, ale ak nemôžete, použite tento výrobok vyrobený z celozrnnej múky a otrúb.
Ovocie s vysokým obsahom sacharidov, ako je hrozno a banány, by ste mali nechať bokom, kým neschudnete.
jesť v malých porciách. Nie viac ako 200 gramov produktov naraz.
nikdy nevynechávajte raňajky, ako každú rannú procedúru (sprcha, čistenie zubov), pretože to je najdôležitejšie jedlo a kľúč k dobrému začiatku dňa.
chceš sladkosti? Jedzte horkú čokoládu, ale iba ráno.
je lepšie jesť ovocie v prvej polovici dňa.
nezabúdajte na športové zaťaženie, ak nemôžete ísť do posilňovne, môžete začať športovať doma, existujú videonávody, ktoré vám pomôžu schudnúť doma.
zaobstarajte si malé riady, príbory a jedzte ich, áno, spočiatku to nebude ľahké, ale takto sa naučíte jesť menej jedla a tým si znížite žalúdok, o čo sa snažíme.

Chudnutie doma je skutočné aj pre lenivé ženy, len treba chcieť, zvýšiť si vedomosti v tejto téme, začať sa tomu venovať, zvyknúť si.

Chudnutie doma, kde s tým začať? Prečítajte si nižšie.

Denný režim

V mnohých prípadoch nadváha a metabolické poruchy závisia od nedostatočnej stálosti biologických hodín ľudského tela. Z toho, čo naše vnútorné orgány začnú správne asimilovať užitočné a živiny, čím poškodzujú celé telo.
kde začneme? Urobte si rozvrh svojej dennej rutiny a snažte sa ju dodržiavať aj napriek súčasným náročným podmienkam.

Správna výživa

Diéta neznamená vyčerpávajúce hladovky, kde takmer nejete, a ak predsa, tak to nie je chutné čerstvé jedlo. Jednoduchá, správna a vyvážená výživa je 70% vášho úspechu na ceste k postave snov, bez ktorej nedosiahnete želaný výsledok. Môžete jesť chutné jedlo bez hladovania a chudnutia.

Tu je príklad správnej a vyváženej stravy na celý týždeň, aj pre lenivcov to bude jednoduché (1 raňajky, 2 prvé olovranty, 3 obedy, 4 druhé olovranty, 5 večere, 6 sekúnd ľahké večere).

pondelok

Ovsené vločky na vode - 100g s lyžičkou medu a hrsťou hrozienok alebo orechov (vlašské, mandle, kešu), jablko, šálka prírodnej kávy.
2-3 uvarené kuracie vajcia, jedna uhorka, 30-50g nízkotučného syra.
150-200g varených kuracích pŕs a veľká porcia šalátu z čerstvej zeleniny.
100g nízkotučného tvarohu + pomaranč
150-200 g morskej ryby, varený karfiol alebo brokolica 100 g, polovica grapefruitu.
0, 5 litra nízkotučného kefíru.

utorok

100-150 g ryže s jablkom, škoricou a lyžičkou medu, zelený čaj alebo prírodná káva pre každý vkus.
50 g vlašských orechov, lyžica medu a hrsť ľubovoľného bobuľového ovocia (maliny, čučoriedky, jahody).
Zeleninový šalát a 150-200 gr. varené hovädzie mäso.
3 varené kuracie vajcia, šalát, dusené paradajky.
100-150g morskej ryby, pár uhoriek, polovica grapefruitu.
0, 5 nízkotučného jogurtu, až 2, 5 %.

streda

150-200g pohánkovej kaše so zeleninou, pohár čerstvo vylisovanej šťavy
Jeden veľký banán.
150g uvarených kuracích pŕs a dusenej zeleniny
2 varené vajcia, uhorka, šalát.
Morský šalát.
150 g nízkotučného tvarohu.

štvrtok

Cestoviny z tvrdej pšenice so zeleninou - 200g, jablko.
Celozrnný chlebový sendvič s nízkotučným syrom a hlávkovým šalátom.
Veľká porcia zeleninového guláša.
150 g tvarohu s jablkom.
Teľacie varené - 150g + zeleninový šalát.
0, 5 lkefír s nízkym obsahom tuku.

piatok

Omeleta so zeleninou, čerstvo vylisovaná šťava.
Sendvič s chudým mäsom.
Uvarená šošovica a uvarené prsia.
100 g nízkotučného syra, uhorka.
200g morská ryba, zeleninový šalát.
400-500 ml kyslého mlieka.

sobota

Varená fazuľa so zeleninou - 200 g, pohár šťavy alebo zeleného čaju
Ovocný šalát a hrste orechov
2 varené zemiaky 150 g varenej morky
Akékoľvek citrusové ovocie.
150 g tvarohu.
Nie tučný jogurt.

nedeľa

Ovsené vločky - 100 g s akýmkoľvek ovocím alebo bobuľami, čajom alebo kávou.
Zeleninový šalát.
Dusená fazuľa so zeleninou + akékoľvek citrusové ovocie.
2-3 varené vajcia, varený karfiol.
150g tvarohu s bylinkami a čerstvou uhorkou.
0, 5 lkefír s nízkym obsahom tuku.

Veľmi skutočné, pestré, zdravé a chutné jedlo, spôsoby varenia (postup) nezaberú veľa času, najmä pre lenivé ženy.

Tipy pre lenivých: Čas strávený varením sa niekoľkonásobne skráti, ak varíte na pár dní vopred a jedlo pri jedle rozložíte oddelene.

Prečítajte si ďalšie informácie a literatúru o správnej výžive, vypočujte si rady a spätnú väzbu od skúsených ľudí v tejto veci, efektívne aplikujte poznatky, nebojte sa experimentovať na vlastnej koži pri príprave zdravých a zdravých jedál, rozmanitosť v jedle vás nenechá frustrovať a odrádzaní na ceste k ideálnym formám. Premeňte svoje obľúbené, no vašej postave veľmi ohrozujúce jedlá na tie správne a zdravé, ktoré sa nepodpíšu na vašom tele.

Lahodný a zdravý recept pre milovníkov pizze:

Postup prípravy.

Na plnenie:

30-50 g šampiňónov;
50 g sladkej papriky;
50 g nízkotučného syra;
20 g cibule;
Kuracie filé - 150 g;
Soľ, korenie, bylinky podľa chuti.

Pre základy budete potrebovať:

Nízkotučný syr, gram 150;
Karfiol - 300 g;
Jedno kuracie vajce;
Soľ a korenie podľa chuti.

Postup varenia:

Uvarený karfiol nastrúhame na hrubšom strúhadle, pridáme 150 g strúhaného syra, soľ, vajce a premiešame.
Predhrejte rúru na 250 stupňov, vložte všetku našu "hmotu" do pekáča alebo na plech a vložte do rúry na 15-20 minút.
Nakrájajte varené kuracie filety. Huby nakrájame na tenké plátky, papriku a cibuľu nakrájame podľa chuti.
Celú plnku položíme na naše „cesto", namazané paradajkovou pastou alebo paradajkovou omáčkou, posypeme strúhaným syrom a pečieme 8-10 minút pri teplote 230-250 stupňov. Dobrú chuť.

Hlavná otázka, ktorá trápi tých, ktorí chudnú: "ako schudnúť doma? "Denný režim a správna výživa sú veľkou súčasťou úspechu, teraz môžete hovoriť o treťom bode - fyzickej aktivite.

Mnoho žien nemôže chodiť do posilňovne z rôznych dôvodov: nie je čas, peniaze, nemá s kým nechať dieťa a mnoho ďalších dôvodov.

Ako schudnúť doma? Kde začať s fyzickou aktivitou? Všetky tieto tipy a triky nie sú pre lenivcov s nadváhou. Preto, aby ste nezávisle vykonávali všetky postupy, triedy a záťaže, je lepšie poradiť sa s informovanými ľuďmi, ktorí vám poradia, poskytnú spätnú väzbu a odhalia spôsoby efektívnejšie ako vy.

Nenechajte sa odradiť, vždy existuje možnosť trénovať a schudnúť doma. Stačí zaviesť tréning do návyku, ktorý je pre lenivých náročný, ale dosiahnuteľný. Ako prinútiť schudnúť doma? kde začneme? Motivujte sa a potom budú výsledky efektívne a ak dodržíte všetky rady, bude to ešte rýchlejšie.

Na internete je obrovské množstvo fór a stránok, kde dávajú rady, metódy a odhaľujú tajomstvá o tréningu. Existujú videonávody, s ktorými sa naučíte, ako správne vykonávať cvičenia, je ľahké si vybrať tréningový program.

Pre začiatočníkov a tých, ktorí chcú schudnúť doma, budú účinné programy na precvičenie všetkých svalových skupín tela, ktoré majú najlepšie recenzie a samozrejme kardio tréning, tento postup môžete vykonať sledovaním videa alebo ísť vonku na beh, vyliezť po schodoch, takéto triedy je možné vykonávať pri vchode. Toto všetko nie je pre lenivé ženy, no ak sa rozhodnete bojovať s nadbytočnými kilami, tak hlavné je začať.

Domáci cvičebný program pre všetky svalové skupiny

Ak máte športové vybavenie: činky, kettlebell, hrazdu a palacinky k tomu, závažia na nohy, tak je to super. Ale dajú sa nahradiť fľašami s vodou alebo knihami.

kde začať? S rozcvičkou a strečingom môžete skákať cez švihadlo 5 minút.

Drepy. Cvičíme svaly nôh a zadku. (Zvážte rôzne spôsoby, ako to urobiť). Vykonávame 15-30 krát, je to možné so závažím.

Technika vykonávania:

Nohy sú širšie ako ramená, ponožky mierne vytočené do strán, postavíme sa na plné chodidlo, podrepeme tak, aby uhol v kolene bol aspoň 90 stupňov, čím nižšie - tým lepšie, kolená nejdú za ponožky a ideme striktne v smere ponožiek, drepujeme - nádych, vstávame - výdych a sťahujeme zadok.

Výpady. Pôsobí na svaly nôh a napína zadok. (Zvážte rôzne spôsoby, ako to urobiť). Vykonávame 15-20 opakovaní na každú nohu, závažia môžu byť v rukách.

Technika vykonávania:

Postavte sa vzpriamene, ruky v páse, ak môžete ľahko uniesť váhu. Vykročte jednou nohou dopredu a spustite koleno zadnej nohy na podlahu, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy, snažte sa nemať ostrý uhol v kolene prednej nohy, nohy striedajte.

Kliky. Cvičenie svalov hrudníka a rúk. Vykonávame 10-20 opakovaní.

Technika vykonávania:

Pre mnohé ženy je ťažké urobiť kliky z ponožiek, začnite od kolien. Kľaknite si na kolená a oprite sa o ruky pred seba, rozložte na šírku ramien, pri nádychu pokrčte ruky v lakťoch, telo by malo byť rovnomerné, s napätým tlakom a zadkom, bez vychýlenia v driekovej oblasti, Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Pre skúsenejších môžu byť nohy položené na kopci a na špičkách.

Bench s činkami v ľahu na chrbte. Cvičenie svalov hrudníka. Vykonávame 15 opakovaní.

Technika vykonávania:

Položte tri stoličky jednu po druhej, položte na ňu prikrývku a posaďte sa na chrbát, pritlačte chrbát k povrchu, dávajte dôraz na podlahu. Narovnajte ruky s činkami pred vami na úrovni ramien, spustite ruky na úroveň hrudníka pod uhlom 45 stupňov k telu a pri výdychu stlačte nahor.

Riadky s činkami. Cvičenie pre krásny chrbát. Robíme 12-15 opakovaní na každú stranu.

Technika: kľaknite si na pohovku, zohnite sa a položte pravú ruku.

Vezmite si činku do ľavej ruky, chrbát je rovný, ľavá noha spočíva na podlahe o niečo ďalej ako panva.

Držte ruku blízko panvy, začnite ťahať činku trochu hore a dozadu, do spodnej časti brucha, vnímajte prácu chrbta (lopatky), zotrvajte niekoľko sekúnd, pri výdychu spustite ruku na svoju pôvodnú polohu.

Zdvíhanie rovných nôh z polohy na bruchu. 15-30 opakovaní.

Technika vykonávania:

Ľahnite si na chrbát, pritlačený k podlahe, ruky pozdĺž tela dlaňami nadol, pri výdychu zdvihnite dve rovné nohy o 45 stupňov od podlahy, vráťte sa do východiskovej polohy a sotva sa dotýkajte podlahy.

Krútenie. (Zvážte rôzne spôsoby, ako to urobiť). Cvičenie na tlači. 20-40 opakovaní

Technika vykonávania:

Ľahnite si na podlahu, nohy ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe, ruky ohnuté v lakťoch za hlavou, pri výdychu sa zdvihnite a natiahnite na kolená, bez toho, aby ste zdvíhali spodnú časť chrbta z podlahy, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy .

Stlačenie stojacej činky. Cvičenie na ramenách. Robíme 20 opakovaní.

Technika vykonávania:

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, vezmite do rúk činky a položte ich na úroveň ramien.

Zdvihnite ruky nad hlavu a potom ich spustite do pôvodnej polohy.

Všetky tieto cvičenia sú jeden kruh, je potrebné ich vykonávať bez zastavenia a odpočinku, 4-6 kruhov.

Po tréningu sa musíme natiahnuť.

Takéto jednoduché postupy, rady (nazvite si to ako chcete) a tajomstvá povedú k požadovaným výsledkom, hlavné je začať. Nezabudnite na postup regenerácie svalov, to znamená na odpočinok.